Sunn frokost: hva du skal spise og ideer til smakfulle og sunne oppskrifter!
Frokost er utvilsomt dagens viktigste måltid; du vil ha hørt det gjentatt mange ganger, og med god grunn, med tanke på at det er en vesentlig regel som alltid bør respekteres. Å ha en god frokost, som er sunn, naturlig og næringsrik, lar oss ikke bare møte morgenen i full styrke, men også for å unngå å bli overrasket av sult lett i løpet av dagen og bli presset til å lage små småretter. For vår linje og vår kropp. Men vær forsiktig, en ideell frokost innebærer å ta riktig dose av alle næringsstoffene kroppen vår trenger: fra makronæringsstoffer - proteiner, karbohydrater og fett - til mikronæringsstoffer - fibre, vitaminer og mineraler. Kort sagt, den perfekte frokosten eksisterer., Og under vi foreslå deg tips, eksempler og smakfulle oppskrifter for å spise det hver dag, varierende. Husk selvfølgelig å assosiere det med et rikt, variert og balansert kosthold som foretrekker fiber, frukt og grønnsaker - som vi har sett, avgjørende for kroppen vår - og er lav i sukker og mettet fett.
Men hva du skal spise og hvor mange kalorier du skal spise tidlig på morgenen? Først av alt, la oss si at frokosten bør garantere 20% - 25% av de daglige kaloriene som er gitt av kostholdet ditt, en prosentandel som utgjør omtrent 360-500 kcal. La oss ikke glemme at en annen grunnleggende antagelse, i tillegg til å ta den riktige blandingen av næringsstoffer, er å minimere inntaket av fett og sukker., Det er absolutt ikke den beste måten å starte dagen på, fordi den glykemiske toppen etter denne typen måltider , definitivt ubalansert til fordel for sukker, faller raskt, noe som får oss til å føle en sultfølelse som vi vil prøve å tilfredsstille med snacks og snacks. ofte for høyt i kalorier og av dårlig næringsverdi.
Før vi fortsetter, foreslår vi noen antioksidantmatvarer, ideelle for en super sunn og velsmakende frokost.
Hva å spise til frokost? De grunnleggende reglene
Her er noen generelle retningslinjer for tilberedning og inntak av en slap-up frokost hver dag.
- Dagens viktigste måltid bør bestå av: 1 kilde til karbohydrater (f.eks. Grovt brød, havreflager, riskaker eller andre fullsukker med lite sukker); 1 proteinkilde (som yoghurt, ricotta, laks eller egg for elskere av en velsmakende frokost); 1 fettkilde (tørket frukt, kokos, avokado, peanøttsmør, EVO -olje); 1 kilde til vitaminer og mineraler, i utgangspunktet garantert enkelt av frukt og grønnsaker. Vi husker også at blant mikronæringsstoffene er det også fete frø, for eksempel lin og Chia, rikt på antioksidanter og essensielle fettsyrer som Omega-3.
- En god frokost, også ideell for de som er på diett, har en tendens til å foretrekke matvarer med lav glykemisk indeks, for eksempel de du ser i galleriet nedenfor.
- En sunn frokost, selv om den er sunn, kan ikke gjentas på ubestemt tid: innfør variasjonsregelen! Bytt mat på forskjellige dager i uken for å garantere deg alt du trenger og ikke bli sliten.
- Og i tillegg til variasjonen, vær oppmerksom på kvaliteten på frokostøyeblikket: ikke spis det i en hast, ta deg tid til å nyte det øyeblikket, lev det med ro og begynn på høyre fot.
Samtidig inkluderer imidlertid reglene for en sunn frokost også noen små unntak. Faktisk er det ikke forbudt å nyte en croissant og en cappuccino eller kaffe fra tid til annen i baren, eller til og med en hyggelig brunsj med venner på søndag for en perfekt engelsk eller amerikansk frokost. Det viktige er imidlertid at det er et unntak fra regelen og en sporadisk vane.
Se også
Hva å drikke under frokosten
Før du går nærmere inn på eksempler på menyer som er ideelle for en sunn frokost, enten den er søt eller salt, her er de perfekte drikkene som følger med dagens første måltid.
Du vil ikke bli overrasket over å vite at et godt glass vann, kanskje med litt sitron og ingefær, alltid er det beste valget tidlig på morgenen. Så for å følge måltider er alternativene forskjellige, alle sunne: te, bedre hvis ikke søtet og beriket med melk eller honning, grønn te eller matcha -te, fruktjuice, så lenge de er 100% fruktjuice og uten tilsatt sukker og konserveringsmidler. Spesielt en fin appelsin, blodappelsin eller grapefruktjuice, rik på vitamin C, de er ideelle til å følge søt eller salt mat om morgenen.
Og latte? Det er ikke en veldig fordøyelig blanding, men hvis du er en uunnværlig elsker, velg halvskummet og lett fordøyelig melk. Mens du ser på kaffen, er det bedre å ha den på slutten av måltidet, siden den kan gi syre.
Ideer og oppskrifter for en sunn frokost
Her er noen ideer for en sunn og rask frokost - også egnet for de som ønsker en diettfrokost - som ikke vil kaste bort for mye tid og la deg variere med smak og starte på høyre fot.
Brød og syltetøy: et klassisk, men alltid vinnende forslag
To skiver grovt brød (eller 2 grovkornsbrød) + et tynt lag syltetøy, helst uten sukker, (erstattes med hasselnøttkrem eller hjemmelaget kakao eller peanøttsmør) + 3 valnøtter (eller mandler og hasselnøtter) + 1 frukt.
Tre oppskrifter basert på fettfattig yoghurt
1. skal inntas sammen med 3/4 grovt kjeks + tørket frukt + 1 frukt
2. bland en blanding av frisk frukt etter eget valg + chiafrø eller havregryn i yoghurtpotten
3. eller bland inn vår yoghurtmüsli (et preparat basert på fullkorn og tørket frukt) + 1 frukt
Hvit naturlig gresk yoghurt
Følg med havregryn + en duskregn honning + blåbær og bær (eller din favorittfrukt)
Grøt
Det er et angelsaksisk preparat basert på havreflager tilberedt i melk. Når en kremet blanding er oppnådd, kan du legge til små biter frisk frukt, tørket frukt, mørk sjokoladeflis, rosiner eller goji bær. Det er bedre å "søte" "det. med en duskregn honning, unngå raffinert sukker.
Grove eller havregryn pannekaker
De er pannekaker i en lett versjon, som du kan "kle" med sukkerfri syltetøy, hjemmelaget hasselnøttkrem, peanøttsmør eller lønnesirup, samt frisk frukt etter eget valg, inkludert blåbær og bringebær. Oppskrift krever 3 eggehviter , 50 gram mel (eller til og med enkle havreflak), 15 gram brunt sukker, en klype salt og en teskje bakepulver.
Hjemmelaget kake med grovt mel og litt sukker
En strengt hjemmelaget kakeskive, med bruk av grovt mel og et begrenset sukkerinnhold, kan være en fin måte å starte dagen på. Du kan tilberede en gulrotkake, en eplekake, en fruktterte, en lett smultring eller til og med velsmakende grovt kjeks med frø eller dråper mørk kakao.
Banan og peanøttskål
En fin skive grovt, rug eller 5-kornig brød, påført med en teskje peanøttsmør og en halv banan skåret i tynne skiver.
Velsmakende frokost: 4 smakfulle, men super sunne ideer
Når det gjelder smakfulle elskere, er regelen alltid den samme: pass på at du tar alle kildene nevnt ovenfor og velger menyen som passer deg best. Men vi kommer også til "et annet spørsmål: egg til frokost, ja eller nei? Sikkert ja, men ikke krydret og bedre hvis det spises kokt eller kryptert, men i en lett versjon.
Brød + magert skiver
Grovt brød eller 5-korn brød + kokt eller rå skinke eller kalkun + 1 frukt + en håndfull tørket frukt
Brød + laks og vocado
Grovt brød eller rugbrød + laks + avokado + 1 frukt
Fullkornsskål og hardkokt egg
Grovt brød + 2 hardkokte egg + 1 frukt
Avokado toast
Grovt brød + eggerøre eventuelt uten krydder + avokado + 1 frukt