Yogatimer: de grunnleggende posisjonene for å lære godt og raskt
Yoga har alltid tiltrukket deg, men har du aldri hatt muligheten til å praktisere denne disiplinen full av fordeler? Eller har du allerede gjort yoga, men dessverre har du ikke tid til å ta vanlige timer? Enten du er nybegynner eller entusiast, her er yogaens grunnleggende posisjoner, de du trenger å vite perfekt for å kunne utøve denne disiplinen selv hjemme, og utarbeider noen minutter for å vie til ditt psykofysiske velvære.
Alt du trenger er en yogamatte, komfortable klær og 30 minutter med ro. Å gjennomføre et yogakurs kan gjøres på denne måten: en hilsen til solen, etterfulgt av 5 stående stillinger, 5 sittestillinger og 5 avslapningsstillinger. Oppretthold hver posisjon i 5 pustesykluser (10 pustesykluser for avslapningsposisjoner).
Trekantens posisjon
- Posisjon: stående. Høyre fot fremover på linje med matten, venstre fot som peker bakover vinkelrett på høyre fot. Høyre hånd hviler på skinnebenet til høyre ben og venstre hånd stiger mot himmelen, med fingrene lukket. Kroppen er snudd i profil og blikket festes på hånden som er på toppen. Etter fem åndedrag, start igjen til venstre.
- Fordeler: styrking av benmuskulaturen, toning av ryggraden og magebeltet.
- Se: mot hånden på toppen.
Strekkposisjonen til siden eller firbenet
- Firens posisjon: høyre ben fremover, bøyd. Høyre fot må være parallell med matten, den bakre er vinkelrett på foten foran. Albuen på høyre arm hviler på høyre lår, med kroppen vippet fremover. Venstre arm er strukket oppover. Etter fem åndedrag, start igjen til venstre.
- Fordeler: strekking av ryggraden og bena, styrking av respirasjonsevnen, åpning av skuldrene.
- Oppmerksomhet: kroppen er snudd i profil og blikket er festet på hånden over.
- Se: mot hånden på toppen.
Vridningsposisjonen
- Posisjon: knelende, høyre ben bøyd, med foten parallell med matten. Brystet snudde i profil mot høyre ben. Hendene brettet i bønnestilling ved brystbenet. Venstre albue hviler på høyre ben, over kneet. Etter fem åndedrag, start igjen til venstre.
- Fordeler: spesielt oppkvikkende stilling, som forbedrer elastisiteten i ryggraden og fremmer fordøyelsen.
- Se: mot himmelen.
Plasseringen av treet
- Posisjon: stående, balansert på ett ben. Det andre beinet er bøyd, med foten hvilende på låret over kneet på det motsatte benet. Armene rett opp, hendene forbundet over hodet. Etter fem åndedrag, gjenta med det andre beinet.
- Fordeler: fysisk og mental balanse, styrking av konsentrasjon og selvfølelse.
- Se rett frem.
Krigerens posisjon
- Krigerens posisjon: stående, høyre ben bøyd fremover, med foten parallell med matten. Venstre ben forlenget mot baksiden, med foten vinkelrett på den fremre foten. Kroppen vendt fremover. Armene strukket oppover, hendene samlet og se mot hender. Etter fem åndedrag, gjenta med venstre.
- Fordeler: åpning av brystkassen og bekkenet, styrking av beina.
- Se: mot hendene, oppover.
Posisjonen til ryggstrekningen
- Posisjon: Sitt på bakken, bena forlenget fremover og sammen. Løft armene oppover og kom sakte ned med ansiktet mot beina, og prøv å ikke bukke ryggen. Ryggraden skal heller strekke seg fremover. Hendene tar tak i fotsålene. Bli i denne posisjonen i fem sykluser. Respiratorer.
- Fordeler: intens strekking av hele baksiden av kroppen, følelse av ro.
- Se: mot beina.
Stillingen "Janu Sirsasana"
- Posisjon: variant av den bakre strekningen. Sitt på gulvet, ett ben rett, med foten i flex. Det andre beinet er bøyd, med foten hvilende på det rette beinet i høyden av låret, like over kneet. Gå sakte ned mot det forlengede benet, prøv å ikke bukke ryggen, ta tak i foten med hendene. Etter fem åndedrag, gjenta med det andre beinet.
- Fordeler: Kraftig strekking av baksiden av kroppen, følelse av ro.
- Se: mot det forlengede benet.
Posisjonen til den vise Marichy
- Posisjon: Sitt på gulvet, med venstre ben forlenget og foten i flex. Høyre ben er bøyd med foten flatt på bakken. Høyre arm er strukket tilbake, med fingrene hvilende på bakken. Torsoen er vridd til høyre med venstre arm på kneet på det bøyde høyre benet. Etter fem åndedrag, gjenta med det andre beinet.
- Fordeler: forbedrer fordøyelsen, stimulerer organene i magen.
- Se: mot baksiden.
Skipets posisjon
- Fartøyets posisjon: Sitt på gulvet med beina forlenget og parallelt og ryggen rett. Løft sakte beina, hold ryggen rett, til du danner en "V" med overkroppen. For å holde bena, kontraher abs. Løft armene fremover. Hold deg i denne stillingen i fem åndedrag.
- Fordeler: styrking av mage-, rygg- og benmuskulaturen.
- Se: mot tærne.
Buens posisjon
- Posisjon: Ligg på ryggen med armene på sidene og håndflatene vendt mot gulvet. Bøy bena, og bring føttene nærmere baken. Løft hoftene oppover og hold skuldrene flate på gulvet. Ta skuldrene sammen og bøy ryggen enda mer. Hold deg i denne stillingen i fem åndedrag.
- Fordeler: strekking av den indre delen av kroppen, åpning av ribbeholderen, stimulering av de endokrine kjertlene.
- Se: mot kroppen.
Plasseringen av lyset
- Posisjon: Ligg på ryggen med armene på sidene og håndflatene vendt mot gulvet. Bøy bena og strekk dem deretter oppover, løft baken av bakken og deretter overkroppen, hjelp deg selv med hendene, hvil bak ryggen. Tærne peker oppover. Kroppen må stå vinkelrett på matten. Trekk haken mot halsen. Hold deg i denne stillingen i fem åndedrag.
- Fordeler: forbedring av blodsirkulasjonen, stimulering av skjoldbruskkjertelen og biskjoldbruskkjertlene, forbedring av hjernens aktivitet, kamp mot forstoppelse.
- Se: mot nesen.
Fiskens posisjon
- Posisjon: Ligg på ryggen med armene langs kroppen og håndflatene vendt mot gulvet. Løft brystkassen fra bakken, og la toppen av skallen og underarmene ligge på gulvet. Hold deg i denne stillingen i fem åndedrag.
- Fordeler: åpning av brystkassen, stimulering av luftveiene.
- Se: mot nesen.
Lotus -stillingen
- Posisjon: sitte på gulvet med beina i kryss og føttene flate på lårene. Utstrakte armer, hendene hviler på knærne, håndflatene mot himmelen. Pekefingre og tommelen berører hverandre "hake mudra" (visdomsstilling). Hold ryggen rett ved å strekke ryggraden oppover. Hold deg i denne posisjonen i ti åndedrag.
- Fordeler: konsentrasjon og ro.
- Blikk: innsnevrede øyne.
Plasseringen av liket eller savasana
- Posisjon: å gjøre savasanaen ligge på ryggen med armene langs kroppen og håndflatene vendt oppover. Åpne bena litt og vri føttene utover. Slapp kroppen helt av.
- Fordeler: absolutt avslapning.
- Blikk: lukkede øyne.
