Mat rik på kalsium: den komplette guiden
Kalsium: en sterkbenet alliert
Kalsium er et av mineralene som er mest tilstede i menneskekroppen, veldig viktig fordi det griper inn i forskjellige sammenhenger: som du sikkert vet, er det avgjørende for dannelse av tenner og skjelett og for vedlikehold av beinmasse. Men det spiller også en viktig rolle i koagulasjonsprosesser, overføring av nerveimpulser og muskelsammentrekning.
Riktig ernæring: mengde kalsium
1000 milligram per dag er kalsiumbehovet for en voksen angitt av retningslinjene våre. Denne mengden kan åpenbart variere avhengig av kjønn, alder og spesifikke forhold: for eksempel bør en gravid eller ammende kvinne ta 1200 milligram kalsium om dagen, mens en postmenopausal kvinne bør øke forbruket til 1500!
Se også
Kalsium er lik meieri? Ikke bare!
Hvis du vil gjøre beinene dine sterke, gå til meieriprodukter, sa de. Et halvt sant utsagn, fordi yoghurt, ostepai og crescenza-ost ikke er den eneste kilden til kalsium for kroppen vår.
Veganer og de som ikke tåler meieriprodukter er godt klar over dette, og har lenge supplert dette mineralet gjennom inntak av grønne bladgrønnsaker, frokostblandinger og nøtter eller liten fisk. Så selv om melk og ost inneholder mye kalsium, er det mulig å integrere dietten med andre matvarer som gir gode doser kalsium og til og med i en mer biotilgjengelig form.
Tror du at du er "old school"? Prøv disse deilige sjokoladepinnene akkurat nå for å smelte i en kalsiumrik kopp melk!
Det må også huskes at en god kilde til lett assimilerbart kalsium er mineralvann med høyt kalsiuminnhold (over 300 mg / L) og lavt natriuminnhold (mindre enn 50 mg / L). Ved å konsumere 1,5-2 liter av dette vannet per dag, enda bedre hvis det oppnås 450-600 mg kalsium per dag mellom måltidene. Vanlig vann fra springen gir et gjennomsnitt på 100 mg / L, så vi kan også vurdere dette alternativet som en interessant kilde til kalsium.
Konsekvensene av å ikke spise kalsium
Mangel på kalsium kan forårsake muskel- og magekramper, hodepine, irritabilitet, tørr hud, tannråte, sprø negler og hårtap.
Når kalsiummangel blir en reell dysfunksjon i det osteoartikulære systemet, kan det oppstå alvorlige problemer som beinpine, risiko for brudd, osteoporose hos kvinner i overgangsalderen og avkalkning av bein hos eldre.
Mål + Fotball: handlelisten
Kopier og lim inn denne fotballrike listen i smarttelefonen din og ta den alltid med deg!
Eldre oster, Ferske oster, Melk, Yoghurt, Sesam tahin, Arugula, Tofu, Melkesjokolade, Tørkede fiken, Sardiner, Makrell, Ansjos, Kaviar, Østers, Calamari, Blekksprut, Laks, Agretti, Sikori, Reker, Radicchio, Chard, Turnip greener, brokkoli, endive, artisjokker, spinat, soyabønner, bønner, kikerter, appelsin, kål, tempeh.
Var du målløs? Mat som er rik på kalsium er langt fra vår idé om melk og meieri! La oss oppdage de mest nysgjerrige kategoriene.
Aromatiske urter, de mest allsidige
Er du laktoseintolerant og vet ikke hvordan du skal kompensere for kalsiuminntaket? En morsom løsning kan være å øke bruken av aromatiske urter, som mynte, timian, basilikum, merian, oregano eller salvie for å smake rettene dine eller tilberede deilige infusjoner. Disse matvarene med magiske krefter bidrar til å gi kalsium i hverdagen.
Soya, belgfrukter og orientalske smaker
I årevis har soya, i form av bønner - eller edamame - blitt hovedpersonen på bordene til elskere av de mest ekstravagante kjøkkenene og de som er mest oppmerksomme på deres velvære: denne deilige forretten, som kan tilberedes på få minutter med et dryss med fint salt, er faktisk kjent for sitt innhold av vitaminer, magnesium og kalium, men også for sin høye prosentandel av kalsium.
Andre små allierte av beinene våre er hvite bønner, veldig rike på fiber, protein, jern og kalium og linser.
Er du en fan av orientalsk mat? Prøv å legge til noen varianter av alger, en annen viktig kilde til kalsium, i kostholdet ditt. Tenk at Awake tang inneholder 1380 mg, mens Kombu tang ca 880 mg og Wakame tang 950 mg.
Tørket frukt, for en lidenskap!
Hvordan du spiser det er ikke lenger et problem: en håndfull frø i en fin sommersalat, drikker en velsmakende mandelmelk (rik på vitamin E og kalium) eller som en ettermiddags sultbryter for å knaske mellom et møte og et annet. Tørket frukt er en uunnværlig kilde til kalsium: bruk den godt!
Appelsiner: ikke bare vitamin C
Et enkelt glass appelsinjuice inneholder 70 mg kalsium, samt et høyt innhold av vitamin C. Så grønt lys for smoothies, juice, sentrifuger. Tross alt, vet du en bedre måte å starte dagen selv i selskap med barn?
Vil du ha et velsmakende alternativ? Prøv denne deilige sitrusmarinerte havabboren: en virkelig original forrett!
Fiken: sunne og veldig smakfulle frukter
Fiken, både fersk og tørket, er rik på kalsium, jern og karotenoider, tre stoffer som virker for helsen til bein, syn og hud. Tenk bare at åtte tørkede fiken inneholder omtrent like mye kalsium som et glass melk, ikke sant?
Grønne bladgrønnsaker for de som er mer oppmerksomme på fett
Vet du hvor mye kalsium som er inneholdt i omtrent 100 gram spinat? 56 mg! Bladgrønt som spinat, kål, grønnkål og brokkoli er supermat med alt kroppen trenger, inkludert beinene våre! Et tips for spinatelskere: Prøv dem rå også, med litt sitronsaft rik på C -vitamin!
Sardiner: liten, men… sterk!
Fisken spiller også sin rolle. Disse små sjødyrene som er kjent for å være kalorifattige fisk, i tillegg til å være en fantastisk kilde til vitamin B12, inneholder vitamin D, som fremmer syntesen av kalsium. Andre venner av havet rik på kalsium er ansjos og laks, for de med en søt tann.
Oppsummert er kalsium et veldig viktig mineral for kroppen vår, ikke å gå glipp av i vårt daglige kosthold! Vi må faktisk assimilere 1.000-1.200 mg per dag, med støtte fra mange grønne bladgrønnsaker, en håndfull mandler, et soyabasert preparat eller kanskje en fin appelsinjuice om morgenen eller en velsmakende stekt fisk, eller bedre enn sardiner !
