Start løping: tips og treningsprogram for nye løpere
Å miste noen kilo ekstra, ha en "unnskyldning" for å holde seg mer utendørs eller bare legge til en god og sunn vane i livsstilen din: grunnene til å begynne å løpe er mange og varierer fra person til person, men selv om løping er en sport som " ønsker alle alltid velkommen ", det er nødvendig å nærme seg denne aktiviteten riktig. I dag oppdager vi noen råd for de som nærmer seg løpeverdenen for første gang, og ser i detalj hva som er fordelene med" løp og også hva som er det riktige programmet for nybegynnere løpere å følge.
Men først, ta en titt på denne videoen: visste du at noen stjernetegn er mer disponert for visse idretter enn andre?
Hvorfor begynne å løpe
Årsakene som presser til for å nærme seg løpens verden, endres fra sak til sak, varierer etter år og alder og av de mest varierte personlige årsakene. Selvfølgelig har løping imidlertid en rekke fordeler og fordeler som ikke først og fremst kan siden denne sporten bidrar til å aktivere stoffskiftet, lar den deg forbrenne fett raskt, så lenge det kombineres med et sunt og balansert kosthold som lar deg gå ned i eller opprettholde ønsket vekt.
I tillegg har flere studier vist at løping er en av aktivitetene som frigjør den største mengden dopamin og endorfiner, hormoner av velvære som gir en umiddelbar følelse av tilfredshet og lykke. Resultatet? Nivået av angst og stress reduseres betydelig, og motvirker risikoen for depresjon.
Til slutt, som alle andre idretter, hjelper løping med å "koble fra hjernen". Det har blitt demonstrert at den gjør sin egen evne til å skape et mentalt vakuum, hjelper til med å drive bort negative tanker og å konsentrere energien om kroppen, og finner i krisestunder styrken - alt mentalt - til å gå utover kroppen vår.
Derfor, uansett hvilket mål du har i denne disiplinen, eller om du vil starte og fortsette som amatør eller nå viktige mål senere, løp og du vil se at alle disse fordelene vil gi deg en "ekstra kostnad og motivasjon!
Se også
Hva skal til for å løpe
I motsetning til mange andre idretter krever ikke løping for mye spesifikt utstyr. Det som er viktig er å skaffe en løpesko av god kvalitet. Faktisk, som bekreftet av profesjonelle løpere, faller hovedinvesteringen for denne aktiviteten nøyaktig sammen med sko.
Spesielt når du nettopp har startet, er det viktig å la deg veilede og rådgis i kjøpet av skoen etter en eksperts mening. Løpesko varierer avhengig av brukerens vekt og struktur. Normalt må du kjøp dem minst ett tall mer enn normalt, ettersom føttene hovner opp etter en stund du løper. I tillegg løper vi ikke alle på samme måte, fordi vi pleier å sette ned foten annerledes. Vi anbefaler derfor at du følger råd fra en ekspert, slik at de også kan få deg til å teste på en tredemølle for å forstå hvilken sko som passer ditt skritt og bygg.
Annet enn sko, trenger du lite annet. Resten av klærne består av sports -bh'er, bukser - eller shorts for de varmere månedene - elastisk, T -skjorter og jakker for høst og vinter.Det viktige er at alle klærne er laget av pustende materiale, unngå plagg, fleece eller bomull som ikke lar huden puste under trening.
Noen få grunnleggende teknikker og regler for nybegynnere
Nei, det å være en individuell sport, med mindre du blir med i en gruppe, er det ingen regler som du risikerer å bli eliminert for. Men hvis du nærmer deg å løpe fra bunnen av, er det godt at du husker på noen tips og teknikker for å kunne starte og fortsette treningen på en riktig og trygg måte for helsen din.
1. Passord "gradualitet"
Som det ofte skjer når vi starter en ny ting, blir vi fanget av eufori, og vi vil gjerne gjøre alt umiddelbart og få gode resultater umiddelbart. Som nybegynnerløper, glem alt dette: for de første ukene med trening vil nøkkelordet være, nettopp "gradualitet" Faktisk anbefaler profesjonelle løpere å begynne med å gå turmomentene vekslende med et eller to minutter med løping, og deretter gradvis øke tiden du løper, og redusere tiden du går proporsjonalt.
Glem også hastigheten i noen uker. Det viktigste de første dagene med trening er å "bygge" pusten din og begynne å jobbe med utholdenhet. De raske sprintene og farten kommer av seg selv med tiden, men ikke hastverk.
2. Oppvarming og riktig holdning
Selv om løping kan virke som en naturlig og instinktiv gest i kroppen din, krever det i virkeligheten noen forholdsregler for å unngå problemer med rygg og ben gjennom årene.
Først av alt må du varme opp før du starter treningen: Løsne anklene ved å rotere foten med tåen på bakken, med klokken og mot klokken, også slappe av overkroppen og armene. Deretter begynner du å løpe med et naturlig skritt, og prøver å ikke slå hælen når foten er i push-up posisjonen. Fremoverstøtet må gis med fingertuppene for å unngå å skape for mange støt i høyden på ryggen og bekkenet.
Til slutt skal armene aldri bli hengende langs kroppen. De følger den naturlige rytmen i bevegelsen din ved å stå høyt og løst ved siden av overkroppen og følge bena.
3. Glem aldri strekking
Akkurat som oppvarmingsfasen er viktig før selve løpeturen, må vi på samme måte aldri neglisjere strekkingen på slutten av treningen. Eksperter foreslår minst 5 til 10 minutter med strekk, avhengig av tid og distanse. Nedkjølingen må først og fremst konsentreres på beina, gjøre øvelser både stående og på bakken som hjelper til med å løsne musklene etter fysisk anstrengelse, men det er også godt å gjøre bevegelser for å løsne øvre lemmer, for eksempel løft armene over hodet, pust dypt og slipp dem deretter langs kroppen.
Bruk dager på ikke-løpende dager på å gjøre noe kjernestabilitet, som tone og styrke musklene, for eksempel de som er rettet mot magen.
4. Konsistens er alt
Det nytter ikke å skjule det, i begynnelsen er løping en innsats. Å ta pusten fra deg og bygge opp utholdenhet skjer ikke umiddelbart og krever motivasjon og disiplin. Av denne grunn vil mer enn store fysiske kvaliteter, en gave i de første treningsdagene være sentralt: konstantitet. Prøv å gå ut regelmessig - men ikke overdriv! - og å følge timeplanen din uten å la deg gå til latskap eller gi etter for tanken "ikke å klare det". Mange synes det er nyttig å bli med i en gruppe løpere eller finne en venn å være sammen med for ikke å bukke under for fristelsen til å bli hjemme og utsette treningsøkten til en annen tid. Andre derimot synes det er effektivt. behold en notatbok der du kan skrive ned alle fremskrittene du har gjort og dermed finne den riktige energien til å løpe hver gang!
Uansett hvilken løsning du tror er mest gyldig for deg, gi deg selv tid, og du vil se at resultatene begynner å vise seg.
5. Vær oppmerksom på strømforsyningen
Løping krever mye energi og væske. Etter en treningsøkt er det behov for å laste inn karbohydrater og vann igjen, selv gjennom kosttilskudd - det finnes forskjellige formater på markedet, selv i geler. Dette betyr imidlertid ikke at du kan spise noe før eller siden. "Dietten å følge" må alltid være sunn og balansert, men du kan åpenbart tillate deg noen få unntak fra regelen nå og da, spesielt etter at du har oppnådd et godt resultat!
Treningsprogram for de første løpsukene
Vi avslutter med et forberedende program for nye løpere, som nærmer seg løping fra bunnen av. Det er et 10-ukers bord, med 3 utganger hver, som har som mål å løpe kontinuerlig i en time eller 10 km. Det anbefales sterkt ikke å gå ut to ganger på rad, og la det være minst en hviledag mellom en treningsøkt og en annen.
Til slutt vil vi presisere at det består av et rent veiledende program, og vi anbefaler på det sterkeste at du konsulterer legen din før du starter opplæring, for å nyte skjønnheten i å løpe uten stress!
Uke 1
Dag 1: 1 minutt med lett løping vekslet med 2 minutters gange 9 ganger (totalt 27 minutter)
2. dag: 1 minutt med lett løping vekslet med 2 minutters gange 9 ganger (totalt 27 minutter)
Dag 3: 2 minutter med lett løping vekslende med 1 minutts gange 8 ganger (totalt 24 minutter)
Uke 2
Dag 1: 2 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 6 ganger (totalt 30 minutter)
2. dag: 2 minutter med lett løping vekslet med 2 minutters gange 4 ganger (totalt 24 minutter)
Dag 3: 2 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 6 ganger (totalt 30 minutter)
Uke 3
For alle tre dagene: 4 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 5 ganger (totalt 35 minutter)
Uke 4
For alle tre dagene: 6 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 5 ganger (totalt 45 minutter)
Uke 5
I alle tre dagene 10 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 4 ganger (totalt 52 minutter)
Uke 6
For alle tre dagene: 15 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange 3 ganger (totalt 54 minutter)
Uke 7
I alle tre dagene: 25 minutter med lett løping vekslende med 3 minutters gange to ganger (totalt 56 minutter)
Uke 8
Dag 1: 40 minutter med lett løping.
Dag 2: 40 minutter med lett løping.
Dag 3: 45 minutter med lett løping.
Uke 9
Dag 1: 45 minutter med lett løping.
Dag 2 :: 50 minutter med lett løping.
Dag 3: 50 minutter med lett løping.
Uke 10
Enkelt avkjørsel: 1 time med lett løping eller 10 km.
