Matvarer med vitamin D: den mest effektive maten for å supplere inntaket
Vitamin D er viktig for kroppen vår fra mange synspunkter:
- det er nært beslektet med opptaket av kalsium og fosfat i tarmen, to essensielle mineraler for dannelse og helse av bein og tenner
- det påvirker opprettholdelsen av riktig muskel- og kardiovaskulær funksjon
- bidrar til forsvarlig funksjon av immunsystemet
- den er i stand til å dempe depressive tilstander og favoriserer produksjonen av serotonin og dopamin
- Det virker positivt på huden - som er hovedorganet som er ansvarlig for assimilering, som vi vil se snart - bidrar til å bekjempe patologier som atopisk dermatitt og psoriasis.
Dette fettløselige vitaminet finnes i kroppen i to former: vitamin D2 - eller ergocalciferol - som finnes i noen matvarer av vegetabilsk opprinnelse (for eksempel sopp) og derfor kan absorberes gjennom mat, selv om det er i svært begrensede mengder. vitamin D3 - eller cholecalciferol - som syntetiseres av huden ved eksponering for sollys. Og det er nettopp sistnevnte, snarere enn ernæring, den viktigste og mest effektive kilden til inntak av vitmain D: faktisk er et provitamin, dehydrokolesterol, til stede i huden, som i kontakt med solstråling omdannes til cholecalciferol.
En diett som er rik på matvarer med vitamin D, kan imidlertid bidra til å øke nivåene litt, spesielt hvis den inntas med en viss konsistens. For å sikre riktig inntak vil det være nok å holde seg i solen 15-20 minutter hver dag, så lenge du holder deg utendørs, uten å ha påført kremer med ultrafiolette strålefiltre (UVA og UVB) på huden og muligens forlate huden. ansikt, armer og ansikt avdekket. ben. Siden dette er ganske vanskelig, spesielt på visse tider av året, men også på grunn av livstypen vi lever i dag, er resultatet at det er en utbredt mangel på vitamin D i de fleste av befolkningen. Faktisk er det anslått at i Italia har 5 av 10 mennesker en mengde vitamin D i blodet under advarselsnivåene, og at over 8 av 10 kvinner er i mangel etter 65/70 år.
Det daglige kravet er anslått til rundt 400 - 600 IE (internasjonale enheter), men disse tallene stiger betydelig hvis vi ikke utsetter oss selv tilstrekkelig for sollys og når 1000 IE per dag. Selv om inntaket gjennom ernæring, som allerede forventet, ikke er avgjørende (det vil bare representere 10-20% av våre behov), kan det være en konkret hjelp å spise mat rik på vitamin D med en viss regelmessighet. avtalt med en spesialist, etter å ha bekreftet verdien tilstede med spesifikke blodprøver (den bør ikke være mindre enn 30 ng / ml). Husk at kalsium også er veldig viktig for barn, for deres utvikling og selv i vekstfasen, er det derfor viktig for å garantere dem riktig mengde vitamin D fra de tidligste årene.
Her nedenfor foreslår vi en liste over matvarer som inneholder den i diskrete mengder, for eksempel laks, som også er en effektiv motgift mot starten av kolesterol, sammen med disse andre matvarene.
Listen over matvarer som er rikest på "solskinns vitaminet"
Men hvor finnes vitamin D? Dette stoffet, som er så verdifullt for helsen til bein og immunsystemet, er bedre garantert av fisk, sopp og egg, mat som er rik i tillegg til mange andre egenskaper og næringsstoffer som er nyttige for kroppens velvære. Men la oss gå nærmere inn på listen over produkter som inneholder en god del sol vitamin og som bør integreres riktig i vårt daglige kosthold:
tran
Det er utvilsomt den beste kilden til vitamin D; siden det egentlig ikke er en delikat og behagelig smak, er det tilrådelig å ikke drikke det rent, men å legge det som en dressing til en salat eller en smoothie.
Sopp
De representerer den eneste sanne grønnsakskilden til vitamin D. Blant de angitte artene er Crimini, portobello, kantarell, champignon og maitake (eller grifola frondosa).
Fisk
Men hvilke typer? Grønt lys til røkt laks, tunfisk i olje, sverdfisk, makrell, sild, sardiner, ål og kveite; generelt velger du all fisk fra Nordsjøen, som også er rik på omega-3-fett, avgjørende for god funksjon av nervesystemet og det kardiovaskulære systemet.
Bløtdyr og krepsdyr
Spesielt østers og spillere.
Leverkjøtt
Oksekjøtt, også rik på jern, sink, folsyre og vitamin A.
Melk og yoghurt
Spesielt i hele, men også i geitemelk. I dette tilfellet kan du også velge de "forsterkede" versjonene, dvs. tilsatt vitaminet.
Fete oster
De som produseres med helmelk regnes som fett; blant disse inkluderer vi: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola og stracchino eller crescenza.
Egg
Spesielt eggeplommen, som også er rik på karotenoider, vitamin A, E og B -vitaminer, inkludert B12.
Forsterket mat
Så er det forsterket mat, akkurat som med melk og yoghurt. Disse inkluderer frokostblandinger og havreflak, soyamelk og appelsinjuice. Å ha en daglig frokost basert på melk eller yoghurt, frokostblandinger og juice er derfor en fantastisk naturlig metode.
Vitamin D i frukt og grønnsaker
Dessverre, i motsetning til hva man kan tro, inneholder frukt og grønnsaker ikke store mengder vitamin D; spesielt er det frukten som praktisk talt er blottet for den.
For grønnsaker er situasjonen imidlertid litt mer rosenrød: den kan faktisk finnes i minimale mengder i store og mørke bladgrønnsaker, cikorie, rødbeter, brokkoli og i svartkål eller grønnkål.
Faktum er fortsatt at disse matvarene fremdeles er viktige for kroppens helse, ettersom de er mat som er rik på viktige egenskaper, inkludert fiber og vitaminer, og derfor bør vurdere grunnlaget for alle dietter.
Vitamin D -mangel: hvordan forstå det og hva du skal gjøre
Som allerede nevnt, for å forstå hvor mye vitamin D vi har, er det nødvendig å ta en blodprøve som måler nivået.
Det utilstrekkelige inntaket som fortsetter over en lengre periode, kan gi opphav til forskjellige typer lidelser; spesielt hos barn kan det føre til rakitt og utvikling av skjørhet og misdannelser i bein. For dette er det nødvendig å holde det overvåket selv blant barn og berike kostholdet med mat rik på kalsium.
Hos kvinner, så tidlig som 40-45 år, og deretter i begge kjønn etter 55-60 år, kan en lav mengde viamina D fremme bentap og utvikling av osteoporose.
For gravide er det avgjørende å holde nivåene av vitamin D under kontroll, sammen med folsyre og omega-3, ettersom mangel på dem kan påvirke utviklingen av skjelettet og nervesystemet hos fosteret negativt og forårsake problemer selv i babyens første år av livet.
I tilfeller av betydelig mangel, er det tilrådelig å ta medisiner eller kosttilskudd i en høyere dose alltid på medisinsk råd, med tanke på at ernæring ikke er tilstrekkelig. Som allerede nevnt, er den beste kilden alltid eksponering for solen, så sørg for å ofte bli utendørs, spesielt om sommeren.
For mer informasjon, kan du konsultere nettstedet til Niguarda sykehus
