Glykemisk indeks: tabellen over matvarer med høyt, middels og lavt GI
Den glykemiske indeksen for matvarer, generelt forkortet med forkortelsen GI, refererer til matens evne (og spesielt til karbohydratene i dem) til å øke mengden glukose som er tilstede i blodet, det vil si blodsukker.
Ris, pasta, brød, frukt: alle matvarer har en annen glykemisk indeks som, som vi kan se, kan være høy, middels eller lav. For å beregne GI for en gitt mat, er det tilstrekkelig å ta 50 gram og deretter kontrollere fremdriften av blodsukkeret i løpet av de neste to timene. Referansen som en standard for beregning av den glykemiske indeksen er glukose, som tilsvarer 100 GI. Hvis en mat har en GI lik 70, betyr det at ved å innta 50 gram, stiger blodsukkeret med 60% sammenlignet med det som skjer ved å innta 50 gram glukose.
Den glykemiske indeksen for matvarer er grunnleggende for helsen vår. Evnen til en matvare til å endre sukkernivået i blodet påvirker også insulin, som ofte er ansvarlig for at vi er overvektige. Hvis vi spiser mat med høy glykemisk indeks, stiller vi spørsmål ved en større mengde insulin, et hormon som favoriserer lagring av fett i lipidceller, og som også utløser de mye hatte sultpinene.
Det er nettopp matvarer med høy glykemisk indeks (som du kan finne ut i tabellen nedenfor) som er ansvarlige for sult: jo mer du spiser, jo mer får du - en skikkelig ond sirkel! På den annen side garanterer inntak av flere matvarer med lav glykemisk indeks en reduksjon i overflødig fett, et konstant blodsukkernivå og en reduksjon i risikoen for å få diabetes.
Å vite hvilke matvarer som har en høy, middels og lav glykemisk indeks, vil derfor hjelpe deg med å spise på en mer balansert og sunn måte, slik at du holder deg i form og unngår overvekt og fedme. Finn ut nå med oss hvordan du kan klassifisere matvarer basert på deres GI og se tabellen over matvarer for å alltid være sikker på ikke å overskride de med et høyt glykemisk innhold. Vi gir deg også noen eksempler på frokost med lavt GI ... dagens viktigste måltid! I mellomtiden er her en deilig lav -GI -oppskrift:
Frukt, pasta, ris ... hvordan å klassifisere matvarer basert på deres glykemiske indeks?
Som vi allerede har sagt, brukes den glykemiske indeksen til å klassifisere matvarer basert på effekten de har på sukkernivået i blodet. Generelt kan vi si at jo lettere fordøyelig et karbohydrat viser seg, desto høyere blir glykemisk indeks.
Mat blir deretter delt inn i matvarer med høyt GI, lettere fordøyd og metabolisert av kroppen vår, noe som forårsaker virkelige stigninger i blodsukkeret og fører til at vi blir sultne igjen veldig raskt; matvarer med middels GI, som forårsaker mer begrensede topper; mat med lavt GI, som fordøyes og metaboliseres langsommere, øker blodsukkeret og følgelig insulin gradvis.
Matvarer med GI som anses høy er de med GI over verdien 70. De med gjennomsnittlig GI er matvarer med GI mellom 56 og 70. Matvarer med lav GI har til slutt verdier lik eller lavere. a 55. Nedenfor prøver vi å dele og liste opp de mest konsumerte matvarene i tre forskjellige tabeller: Husk alltid at litt forskjellige verdier ofte er angitt i henhold til kildene, men forskjellene er aldri for betydelige. Det bør også vurderes at GI kan variere avhengig av hvordan en mat tilberedes og type matlaging.
Tabell over matvarer med høy glykemisk indeks
Matvarer med GI = 115: mais sirup
Matvarer med GI = 110: øl
Matvarer med GI = 100: stivelse, modifisert stivelse, glukose, hvetesirup, rissirup, glukosesirup
Matvarer med GI = 95: rismel, potetstivelse (stivelse), maltodextrin, bakte poteter, pommes frites
Matvarer med GI = 90: glutenfritt hvitt brød, potetflak (øyeblikkelig), klebrig ris
Matvarer med GI = 85: gulrøtter (kokt), frokostblandinger (tyrkisk hvete), hvitt hvetemel, rismelk, maisstivelse (maisstivelse), veldig raffinert brød, smørbrød, hamburgerbrød, popcorn, kålrot (kokt), hurtigkokt ris (ferdigkokt), puffet ris, riskaker, knelleri, Verona -selleri (kokt), tapioka, riskake
Matvarer med GI = 80: stor bønne (kokt), potetmos
Matvarer med GI = 75: vannmelon, melon, vannmelon, vaffel / wafer med sukker, smultringer, lasagne (mykt hvetemel), ris og melk (med sukker), gresskar
Matvarer med GI = 70: oppblåst amarant, bagels, grønn banan, brus, colabaserte drikker, kjeks, briocher, raffinert sukkerholdig frokostblanding, sjokolade, croissanter, dadler, maismel, rusks, gnocchi, melasse, sirupskjøkken, hirse, sorghum , usyret brød (hvitt mel), hvitt brød, risbrød, kokte poteter uten skall, chips, chips, polenta, maismel, ravioli (mykt hvetemel), vanlig ris, risotto, elendige, tagliatelle, fettuccine (mykt hvetemel) , hvitt sukker (sukrose), mørkt sukker (fullkorn)
Matvarer med GI = 65: ananas (hermetikk), rødbeter (kokt), couscous, sjokoladebunt, halvkornsmel, spelt, kandisert frukt (med sukker), kvedegelé (med sukker), mais, mais i korn, syltetøy ( med sukker), müsli (med sukker, honning ...), rugbrød (30% rug), grovt brød, svart brød, poteter tilberedt i skallet (i vann / dampet), lønnesirup, sorbet (med sukker), tamarind (søt), rosiner, rosiner
Matvarer med GI = 60: banan (moden), kastanjer, sjokoladepulver (søtet), grovt mel, iskrem (med sukker), lasagne (durumhvete), majones (industriell, med sukker), melon, honning, byggperle, ovaltin, melkebrød, pizza, grøt, havregryn, ravioli (durumhvete), Camargue -ris, lang ris, duftende ris (jasmin), semum av durumhvete, hermetiserte aprikoser (med sukker)
Matvarer med GI = 55: shortbread -kjeks (mel, smør, sukker), ketchup, mangosaft (uten sukker), kassava, medlar, Nutella, papaya (fersk frukt), fersken (hermetisert med sukker), rød ris, cikoriasirup, sennep (tilsatt sukker), godt tilberedt spaghetti, druesaft (uten sukker), sushi, nudler (godt tilberedt)
Tabell over matvarer med middels glykemisk indeks
Matvarer med GI = 50: ananasjuice (sukkerfri), kornenergibar (sukkerfri), basmatiris, kjeks (grovt mel, sukkerfritt), persimmon, chaiote (puré), kiwi, litchi (fersk frukt) , makaroni (durum hvetemel), mango (fersk frukt), müsli (sukkerfritt), quinoabrød (ca. 65% quinoa), fullkornspasta (full hvete), søte poteter, brun ris, juice eple (uten sukker), blåbærjuice (uten sukker), surimi, jordskokk Matvarer med GI = 45: ananas (fersk frukt), grønn banan (rå), bananer (umoden), sjokoladestenger (sukkerfri), bulgur, grov boulgour, kokosnøtt, grov couscous , grovt semulegryn, speltmel (fullkorn), kamutmel (fullkorn), spelt (fullkorn), full granola (uten sukker), Kamutbrød, ristet brød, grovt mel uten sukker, erter (hermetisert), fullkornsbasmatiris, tomatsaus, tomatpuré (med sukker), rug (fullkorn ; mel, brød), grapefruktjuice (sukkerfri), appelsinjuice (sukkerfri juice), druer (fersk frukt) Matvarer med GI = 40: havre, mørdeig (grovt mel, sukkerfritt), smør "peanøtter ( uten tilsatt sukker), cikorie (drikke), røde bønner (hermetisert), falafel (rørebønner), quinoamel, spelt, stor bønne (rå), tørket fiken, havreflager (ukokt), gelékvede (uten sukker), bokhvete (grovt; mel eller brød), kamut (fullkornshvete), kokosmelk, laktose, 100% grovt brød med naturlig gjær, usyret brød (grovt mel), fullkornspasta al dente, søt pepino, tørket plomme, sesampuré, tahini, tørr cider, sorbet (uten sukker), spaghetti al dente (matlaging 5 min.), gulrotjuice (uten sukker)
Tabell over matvarer med lav glykemisk indeks
Matvarer med GI = 35: tørket aprikos, amarant, appelsin (fersk frukt), azuki, cannellini, cassoulet (kjøtt- og bønnefat), kikerter (hermetisert), borlottibønner, sorte bønner, røde bønner, falafel (kikerter), kikertmel , fiken (fersk frukt), iskrem (med fruktose), solsikke (frø), yoghurt, ølgjær, linfrø, sesamfrø, valmuefrø, forfedre mais (indisk), eplekvede (fersk frukt), eple-kanel, Graviola, guanabana, granateple, granateple (fersk frukt), eplekompott, epler (fersk frukt), dehydrert epler, Essenbrød (fra spirede korn), fersken (fersk frukt), fersken (hvit eller gul; fersk frukt), erter ( fersk), tørkede tomater, plommer (fersk frukt), hvit mandelpuré (sukkerfri), quinoa, villris, tomatsaus, tomatpuré (sukkerfri), selleririp, selleri fra Verona (rå), sennep, tomat juice
Matvarer med GI = 30: hvitløk, aprikoser (fersk frukt), rødbeter (rå), gulrøtter (rå), kikerter, grønne bønner, fersk ost, ricotta, kandisert frukt (uten sukker), pasjonsfrukt, pasjonsfrukt, mandelmelk, soyamelk, havremelk (ukokt), fersk / pulverisert melk, melk (skummet eller ikke), linser, mandarin, klementin, syltetøy (sukkerfritt), pærer (fersk frukt), tomater, grapefrukt (fersk frukt), kålrot ( rå), sassefrica, salsify, soy vermicelli
Matvarer med GI = 25: kirsebær, mørk sjokolade (> 70% kakao), mungbønner (soya), nyrebønner, soyamel, jordbær (fersk frukt), hummus (kikerterkrem), bringebær (fersk frukt), linsegrønt, blåbær, bjørnebær, byggskall, peanøttpasta (sukkerfri), tørkede erter, hel mandelpuré (sukkerfri), full hasselnøttpuré (sukkerfri), rips, gresskarfrø, stikkelsbær
Matvarer med GI = 20: kakaopulver (sukkerfritt), artisjokk, mørk sjokolade (> 85% kakao), palmehjerte, fruktose, bambusskudd, aubergine, ratatouille (blandede kokte grønnsaker), tamarisaus (sukkerfritt nei søtningsmidler), matlagingssoya, sitronsaft (sukkerfri), soyayoghurt (naturlig)
Matvarer med GI = 15: agave (sirup), peanøtter, asparges, mangold, brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, agurk, syltet agurk, pickles, løk, surkål, kli (hvete, havre ...), skarp og sorrel gress, grønne bønner, johannesbrødmel, fennikel, champignonsopp, spirer, endive, belgisk salat, salat (salat, escarole, krøllete, valerian osv.), lupin, mandel, hasselnøtt, valnøtt, oliven, chili pepper, paprika , pesto, pinjekjerner, pistasj, purre, rabarbra, reddik, solbær, sjalottløk, selleri, soya, spinat, tofu, ingefær, courgette
Matvarer med GI = 10: avokado
Matvarer med GI = 5: eddik, skalldyr (hummer, krabbe, hummer), krydder, urter (persille, basilikum, oregano, spisskummen, kanel, vanilje)
Eksempel på frokost med lav glykemisk indeks
For en frokost med lav glykemisk indeks vil det først og fremst være nødvendig å være forsiktig og ikke overdrive det med karbohydrater, og derfor velge de med lav glykemisk indeks. Derfor er grovt brød og surdeigsbrød bedre enn hvitt, eller bedre rå fullkorn uten sukker enn søte flak.
Hvis du foretrekker å spise frukt, må du alltid velge den med lavt GI, for eksempel epler, fersken, jordbær og bær, grapefrukt, appelsin. Spis den alltid fersk og hel. Og hvis du liker syltetøy, kan du unne deg 100% frukt og uten tilsatt sukker.
Ja også til proteiner: du kan unne deg ricotta, meieriprodukter, egg, men også kalkunbryst eller kyllingbryst. Yoghurt, åpenbart fettfattig eller soya, er også fint. Alt servert med te eller urtete, skummet eller vegetabilsk melk (soya, mandel, havre ...), koffeinfri kaffe.
Et eksempel på en perfekt frokost med matvarer med lav glykemisk indeks? Usøtet grønn te, 30 gram mandler, kokte egg med to skiver grovt brød, bær og soyayoghurt! Og god matlyst.
For mer informasjon om den glykemiske indeksen for matvarer, kan du se Utifar -tabellen.
