Øvelser for baken: hvordan stramme dem og ha en perfekt rumpe
Som magen og beina er rumpa også et av de kritiske punktene i kvinnekroppen. På grunn av "vevets elastisitet - i påvente av en" mulig graviditet - og fettstrukturenes spesielle struktur, blir baken faktisk lett utsatt for "fettakkumulering og vannretensjon. Dette forårsaker" myk "rundhet og en effekt til appelsinskall. Men ikke bekymre deg: det er en måte å forhindre at ting blir verre. Faktisk er det nok å stole på målrettede og konstante øvelser, effektive for å stramme baken og lårene og dermed ha en perfekt rumpe.
Nedenfor finner du et eksempel på sportstrening - også å gjøre hjemme - med en serie målrettede øvelser for å ha høye og faste rumpe.
Hvordan ha en perfekt rumpe: de mest effektive øvelsene for faste rumpe
Trening betyr ikke alltid å ha høy, fast bakdel. Faktisk, for å ha vakre former, ville det ideelle være å velge målrettede øvelser - i dette tilfellet for baken - og gjenta dem 1 dag av 2, og gradvis øke vanskeligheten og intensiteten.
Men hva er de mest effektive øvelsene for å få en fast rumpe? Her er de delt inn i tre faser som drar fordel av tre forskjellige posisjoner:
- I firbeint stilling: knel, hviler på albuene. Pust inn og strekk det ene beinet tilbake, pust ut under bevegelsen og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta Begynnernivå: 3 sett med 25 bevegelser med 2 minutters hvile. Mellomnivå: 4 sett med 35 bevegelser med 1 og et halvt minutts hvile Avansert nivå: 5 sett med 40 bevegelser med 1 minutts hvile.
- Liggende på siden: Ligg på venstre side, med hodet hvilende på venstre arm og beina rett på 90 grader. Pust inn og løft det rette beinet rett opp. Pust ut under bevegelsen. Gå tilbake til utgangsposisjonen mens du inhalerer og gjenta. Begynnernivå: 3 sett med 20 bevegelser med 1 og et halvt minutts hvile. Mellomnivå: 4 sett med 30 bevegelser med 1 minutt og 15 sekunders hvile Avansert nivå: 5 sett med 40 bevegelser med 1 minutts hvile.
- Supine position: Len deg tilbake på bakken, med beina bøyd, føttene i kontakt med bakken og hoftebredde fra hverandre, og armene langs kroppen. Løft bekkenet ved å trekke baken så hardt som mulig. Når lårene er i forlengelsen av ryggen, kom ned og gjenta. Nybegynnernivå: 3 sett med 15 bevegelser med 1 og et halvt minutts hvile. Mellomnivå: 4 sett med 20 bevegelser med 1 minutt og 15 sekunders hvile. Avansert nivå: 5 sett med 25 bevegelser med 1 minutts hvile.
Se også
For en komplett og målrettet trening som vil hjelpe deg med å få en perfekt rumpe på kort tid, anbefaler vi å følge disse fire enkle og effektive gluteøvelsene.
Øvelser å gjøre hjemme: trinnet, perfekt for å stramme baken og lårene
En av de mest passende øvelsene for å ha perfekte baken er trinnet. Det praktiske med denne sporten er at det ikke er nødvendig å gå på treningsstudioet: du kan stramme baken hjemme i fred. Denne typen fysisk aktivitet gjør det mulig å forbedre effektiviteten til det kardiovaskulære systemet, og virker samtidig - med lav effekt - på et tonisk -trofisk nivå på underekstremitetene. bakdel og lår, forbedrer motstanden i hjerte og pust. Et komplett resultat uten for mye innsats!
Hvordan gjøre det
Du kan bruke en benk, et trinn eller et skikkelig trinn: øvelsen består i å plassere den ene foten på overflaten først og deretter med den andre, veksle dem. Fortsett en stund og gjør minst tre serier med 25 øvelser hver.
Råd
Hold ryggen rett og legg hele fotsålen på trinnet. Start med lave høyder og øk dem deretter under påfølgende økter. På denne måten unngår du traumer i knærne.
Hvordan stramme opp baken: de beste sportene for å ha en perfekt rumpe
Hvis din spesifikke intensjon er å stramme baken, i tillegg til treningsøvelsene som vi har forklart ovenfor, og som du enkelt kan gjøre hjemme, kan du velge sport som lar deg nå målet ditt raskere. Det viktige er at du praktiserer dem minst to eller tre ganger i uken for å sikre konstant og lønnsomt arbeid.
Men i tillegg til trinnet, hva er den beste sporten for å stramme baken? Her er de mest passende disipliner for å vise frem en fast rumpe:
- Løping: ikke bare smelter fett, men toner baken. Det er ikke nødvendig å fokusere alt på hastighet, foretrekke varighet (minst 30-45 minutter) og regelmessighet.
- Aquagym: perfekt for toning av muskler, bekjempelse av cellulitter og redusert vannoppbevaring.
- Svømming: takket være bevegelsene i armer og ben blir alle muskler i baken stimulert og massert.
- Dansen: salsa, rock, afrikanske danser, zumba: når beinet fungerer, gjør det også rumpa.
Ernæring for muskelstramming
Trening, hvis den ikke ledsages av tilstrekkelig ernæring, vil ikke kunne gi de forventede resultatene av seg selv.
Gjerne øvelsene for baken tillater, i løpet av noen uker, å redusere volumet i korsryggen og fremfor alt for å gjøre den mer tonet, men å ha en livsstil og tilstrekkelige fingre vil gjøre det mulig å oppnå bedre resultater og fremfor alt å gjøre dem varer over tid. samtidig som det forbedrer det generelle velværet.
Fiendene til baken er utvilsomt en stillesittende livsstil og gjentatte dietter, med den påfølgende jojo-effekten og akkumulering av fett og cellulitter rett på baken.
For å ha vakre rumpe og utvikle musklene, er det nødvendig å ha et balansert kosthold, lite fett, rik på proteiner (som bidrar til å bygge muskelmasse) og mat med lav glykemisk indeks.
I stedet er det feil å eliminere karbohydrater, og tenker at vi gjør deg feit: pasta, ris, brød, belgfrukter og fullkorn er avgjørende for å levere energi til musklene og bør ikke unngås i det hele tatt!
Konsumert til frokost, lar de deg starte dagen med nødvendig energi og i bedre humør.
