Balansert kosthold: 5 trinn for å holde deg i form ved å spise riktig

Å følge riktig diett tjener ikke bare til å gå ned i vekt, men fremfor alt for å opprettholde en sunn livsstil og holde seg i form. Selv om det alltid er nødvendig å ha en mening fra en lege eller en ernæringsfysiolog før du starter en diett, ligner den balanserte mer en "ernæringsopplæring, som kan justeres hvis hovedformålet er vekttap. Målet" det gjenstår å tilveiebringe hver dag alle næringsstoffene i riktige mengder, unntatt makronæringsstoffer, dvs. karbohydrater, proteiner og fett, og mikronæringsstoffer, for eksempel mineraler og vitaminer. I motsetning til slaggfri diett, godtar det balanserte kostholdet fiber og fullkornsprodukter.

I denne artikkelen vil vi vise deg de 5 trinnene du må følge for en sunn livsstil fra et matsynspunkt, men ikke glem at når du går på diett, må du alltid huske disse 10 tipsene:

1. Spis fem måltider om dagen

Det er nå kjent at innen en dag er det alltid bedre å spise fem måltider i stedet for de tradisjonelle tre. Faktisk, ved å sette inn en matbit midt på morgenen og midt på ettermiddagen, blir sultfølelsen kontrollert og produksjonen av fett fra sukker er begrenset. I overkant. Ifølge ernæringsfysiologer ville det ideelle være å dele prosentandelen daglige kalorier som følger:

• Frokost: 25%
• Snack: 10%
• Lunsj: 30%
• Snack: 10%
• Middag: 25%

Snacks kan bestå av forskjellige matvarer, inkludert yoghurt, tørket frukt, frukt og grønnsaksjuice eller en frukt.

Se også

Gå ned i vekt ved å spise: 8 perfekte matvarer for å gå ned i vekt enkelt

Hvordan komme tilbake i form? 10-trinns programmet for å gjøre det på en måned

Frukt slankende juice. 6 TOPP -oppskrifter for å komme tilbake i form

2. Velg riktig mat

Som allerede nevnt, utelukker et balansert kosthold ikke noen av matvarene som anses sunne, og er veldig nær det tradisjonelle middelhavsdietten. Grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter er svært viktige matvarer, fordi de bringer både karbohydrater og vitaminer og mineraler inn i kroppen vår. I tillegg er korn og belgfrukter gode proteinkilder, som er en ideell løsning for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

På den annen side, hvis du velger et altetende kosthold, er kjøtt og fisk velkommen selv om det er ukentlige begrensninger. Faktisk ville det være bedre å begrense rødt kjøtt til mindre enn to porsjoner, mens fisk bør spises minst to eller tre ganger i uken. Det viktige er å tilberede disse matvarene på riktig måte: du foretrekker å lage mat i folie eller damp, ellers tyr du til en non-stick-panne, med bare en lett børste med ekstra jomfruolivenolje.

Til slutt, i det balanserte kostholdet er det nødvendig å være oppmerksom på hvordan de forskjellige matvarene er krydret, selv om hovedformålet ikke var å gå ned i vekt. Velg alltid ekstra jomfruolivenolje og begrens de forskjellige animalsk fett.

© Getty

3. Drikk rikelig med vann

I voksen alder består kroppen til hver mann og kvinne av omtrent 55% -60% vann. Å drikke stille vann regelmessig gjennom dagen fremmer ikke bare hydrering, men letter også fordøyelsen og rensingen av fordøyelseskanalen. Generelt bør du drikke minst 8 glass vann om dagen, tilsvarende 1,5-2 liter. Dette behovet kan variere avhengig av fysisk aktivitet som foregår og det oppfattede ytre klimaet. Det er veldig viktig å drikke ikke bare under måltider, men hele dagen: Videre vil vi minne deg på at vannet er kalorifritt.

I et balansert kosthold er det sterkt anbefalt å spise te og urtete, uten sukker og høyst med en dråpe kald melk, i løpet av mellommiddagen og ettermiddagen. Faktisk, i tillegg til å øke det daglige inntaket av vann, begrenser de sultfølelsen og hjelper kroppen i henhold til deres aktive ingredienser. For eksempel er grønn te en utmerket alliert for metabolismen av fett, mens infusjonen med fennikel tømmes magen.

© Getty

4. Unngå salt og sukker

Maten vi introduserer i kroppen vår inneholder allerede naturlig mengde natrium. Dermed må ikke mer salt tilsettes retter, også fordi det er et stoff som kan være skadelig både for nyrene, men også for hjertet, blodårene og cevello. Å venne seg til å spise uten å tilsette salt tar noen uker, men etter denne tiden vil den naturlige maten virke velsmakende på rett tidspunkt, mens de som er krydret på forrige måte vil virke for salte. Hvis du vil gi et snev av smak til forskjellige retter, er det bedre å foretrekke krydder, for eksempel pepper, chili eller karri, eller aromatiske urter, som basilikum, rosmarin eller salvie.

På samme måte bør sukker i søtsaker og noen drinker, inkludert alkoholholdige, unngås. Alle disse produktene gir et høyt antall kcal i organismen og strider mot prinsippet om et sunt kosthold. Imidlertid betyr ikke å spise på en balansert måte å gi opp noen søte delikatesser, men det betyr å begrense forbruket til bare en gang i uken, maks to. I tillegg anbefales det å foretrekke tradisjonelle italienskbakte desserter, som inneholder mer stivelse enn fett og sukker, og å sjekke produktene som vanligvis smøres på brød eller rusker, for eksempel syltetøy.

5. Opprettholde en sunn livsstil

Et "sunt og balansert kosthold er ikke den eneste måten å ha det bra på." For å holde seg frisk er det faktisk nødvendig å opprettholde en korrekt livsstil, som også inkluderer fysisk aktivitet. "Mengden" idrett som skal utøves per uke varierer i henhold til de fysiske forholdene i kroppen og vekten, men normalt bør du gjør minst 100-150 minutter per uke med kondisjonstrening, med aktiviteter som løping, sykling (eller stasjonær sykkel) eller svømming, eller minst to muskeltreningsøkter, med vektløfting eller holdning og toning, for eksempel Pilates som trener fysisk aktivitet er bra ikke bare for de som ønsker å gå ned i vekt, men også for de som bare vil holde seg i aktivitet og holde vekten stabil, og nyte litt fråtsing nå og da!

© Istock

Eksempel på en balansert diettmeny

Det daglige kaloribehovet varierer fra person til person, basert på mange faktorer, inkludert alder og om det er en mann eller en kvinne. Normalt vil en voksen trenger omtrent 2000 kcal per dag, men dette tallet reduseres hvis vi snakker om en diett vi tilbyr du et eksempel på en meny for et balansert lavt kaloriinnhold.
Frokost:

• grønn te eller kaffe eller fettfattig melk
• eggehviter omelett eller rå skinke eller fullkornsskive

Matbit:

• grønn te eller urtete
• sentrifuge av frukt og / eller grønnsaker eller juice

Lunsj:

• fullkornspasta med reker og courgetter eller brun ris med grønnsaker og ost
• blandet salat kledd med en dusk ekstra jomfruolivenolje

Matbit:

• grønn te eller urtete eller kaffe
• fruktsalat eller fettfattig yoghurt

Middag:

• grillet kyllingbryst eller bakt laks
• frokostblandinger eller grovt brød eller grillede grønnsaker eller kokte poteter

Mengden mat varierer fra individ til person. Vanligvis er andelen karbohydrater for menn rundt 80 gram, mens for kvinner rundt 60. For proteiner går det imidlertid rundt 150-170 gram for en voksen mann og for kvinner rundt 130-150.

Vi minner deg om at før du følger en diett, er det tilrådelig å søke råd fra en lege eller en ekspert, fordi helse kommer først!

For mer informasjon om balansert kosthold, besøk nettstedet til San Donato Hospital Group.