10 mageøvelser for å tone og si farvel til magen!
For å ha flat mage må du gjøre noen øvelser, hjemme eller på treningsstudioet, for å stimulere, trene og omdefinere nedre og skrå mage først og fremst. Spesielt for våren og sommeren, hvis du vil ta badedraktstesten rolig, er vårt råd å kombinere sport eller gymnastikk med et balansert kosthold, rikt på mat som er egnet for å tømme magen. Hvis du ikke vil bli med på treningsstudioet eller delta i et program med en trener, er det mange gjør-det-selv øvelser, du kan lære dem med våre tips og videoer.
Før du begynner å snakke om trening, er det godt å vite at magemusklene, de som er ansvarlige for utseendet på magen, er fire, og at spesielt for noen av disse musklene er det spesifikke mageøvelser for kvinner å gjøre. Magen er den sentrale muskelen, som tjener for holdning og er ansvarlig for den berømte "skilpadden". De skrå musklene (indre og ytre) binder torso til underekstremitetene, og hjelper til med å skissere hoftene, sidens deler av magen, noe som gir en presis definisjon til magen. En annen viktig del er den på tvers av magen, en horisontal muskler som inneholder organene i magen, og er den virkelige ansvarlige for den flate magen, fordi den fungerer som en kappe, for eksempel er det muskelen som kommer til handling når vi trekker magen inn.
Se også
Du trenger ikke å gå til treningsstudioet for å tone abs: se hva du kan gjøre når du er på kontoret, sitter ved skrivebordet ditt ...
Øvelsene for øvre del av magen
For å jobbe med de høye magemuskler, prøv denne DIY -øvelsen: få en medisinball av PVC eller bruk en enkel stol, legg deg på ryggen og hvil bena på ballen eller stolen. Legg hendene bak hodet, med albuene åpne, og løft overkroppen og hodet uten å bøye nakken, men trekke magen sammen. Stå opp så mye som mulig og pust ut i sammentrekningsfasen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 30 ganger.
Prøv å bruke en støttetrener for å lette bevegelsen
Lavere ab øvelser for en perfekt flat mage
Lavere ab -øvelser er avgjørende for flat mage. De involverer ofte bruk av bena, kombinert med bevegelser i overkroppen. Hovedøvelsene for nedre del av magen er sykkelen og saksene.
- Stillingen er alltid liggende, liggende på ryggen: legg hendene eller knyttnevene lukket under rumpa, og for å gjøre sykkelen løfter du bena fra bakken og begynner å tråkke i tomrommet.
- Strekk bena godt og "pedal" bredt, for å stimulere området mellom nedre del av magen og lårene.
- For å bytte i stedet til saks, alltid liggende på ryggen og med knyttnevene under rumpa, løft bena og hold dem rette, begynner å bøye en om gangen mot overkroppen, til beinet danner en 90 graders vinkel med kroppen din. .
- La den gå sakte ned og fortsett med det andre beinet. Både for saksen og sykkelen anbefaler vi at du gjør 10 serier 3 ganger på rad.
Tren din skrå abs med denne øvelsen!
Den beste øvelsen for de skrå magen innebærer bruk av medisinballen, ofte brukt til disipliner som yoga og pilates. Hvil ryggen på ballen, bøy kneet 90 grader til låret. Armene må forbli strukket langs kroppen. Fortsett å lene deg på verktøyet uten å ta ryggen av. Prøv å få fingrene nær knærne, sving til venstre og høyre, først på den ene siden og deretter på den andre. Et tips for å utføre øvelsen på sitt beste er å se på taket mens du utfører bevegelsene, for lettere å opprettholde riktig holdning.
En komplett øvelse for abs
Hvis du er ute etter en komplett seks -pack abs -øvelse som fungerer på alle muskelområdene samtidig, her er den. Ligg på ryggen og hold armene på bakken, strukket langs kroppen din. Bøy bena og ta knærne opp til brystet. Sett nedre lemmer tilbake til startposisjonen. Å gjøre det vil fungere med dine lave og høye magemuskler samtidig. For å variere øvelsen kan du krysse beina i bevegelsen, og dermed også jobbe med det skrå bukbåndet.
Hvordan definere hoftene
Ligg på siden med rekkevidde rett og hvil armen på bakken med albuen bøyd. Påfør kraft på den bøyde armen og løft overkroppen og beina, hold hånden på den andre armen på siden din. Trekk glutes og mage og hold posisjonen i 20 sekunder. Gjenta 5 ganger på hver side. Det er en av de mest egnede DIY -øvelser for å arbeide på de skrå magen, som definerer hoftene.
Et annet tips: Etter dusjen, bruk en toningskrem som Somatoline
Abs treningsvideoer
For å lære hvordan du gjør mageøvelser, er det også videoene våre. Federica Fontana, en treningsentusiast, lærer deg et komplett mageprogram med crunches, klatrer, sideplank og magefest. Hver øvelse, som hun forteller deg selv, er for et annet mageområde. Hvis du klarer alle fire, vil magetreningsprogrammet ditt være fullstendig, og du kan ha en perfekt flat mage. Se alle videoene under mageøvelse nedenfor.
Magen knaser
Crunches er de mest passende buk pushups for å trene rectus abdominis, det vil si den sentrale muskelen. Følg eksemplet du ser i videoen for å begynne å jobbe på magen som skal skulptureres. Gjør øvelsen i minst 30 sekunder!
Den langsomme klatreren (den falske klatringen)
Klatreren er en av de mest anstrengende øvelsene for magen. Videoen nedenfor viser deg hvordan: det er en falsk klatring, som ikke skal gjøres for fort i minst 30 sekunder. Husk alltid å gjøre en skikkelig oppvarming med tauet eller hoppene før du starter.
Sideplanken
Blant de mindre kjente mageøvelsene er sideplanken, som du finner i denne videoen. Som alltid må holdet på bevegelsene være 30 sekunder. Det er enkelt å utføre det, du trenger bare å etterligne vår treningsinstruktør Federica Fontana. Sideplank fungerer på skrå abs, og hjelper deg med å forme hoftene godt og perfeksjonere din flate mage.
Tetthet i magen
Abdominal hold er den siste øvelsen du skal gjøre for å perfeksjonere din magetrening. Når du har flat mage, kan du legge til denne øvelsen som består i å holde magemusklene kontraherte i 30 sekunder, som du kan se i videoen..
Se alle øvelsene for perfekte magemuskler og setemuskler i denne boken
Se også:
Hvordan gå ned i vekt på lårene? Enkle og effektive tips og øvelser
Hvordan gjøre magen: hjemme og på kort tid med riktig teknikk!
Matvarer som øker stoffskiftet: alle matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt!
