Årsakene til å inkludere mager fisk i kostholdet ditt
Å spise magert fisk har alltid vært forbundet med mange helsemessige fordeler, dette er fordi fisk er en viktig næringskilde som fettsyrer, proteiner, forskjellige vitaminer og mineraler, for eksempel selen, jod, kalium, vitamin D og vitaminer fra gruppe B I tillegg gir mager fisk et proteininntak av høy kvalitet som støttes av et lavt kaloriinnhold. 100 g er nok til å garantere et eksepsjonelt proteininntak med mindre enn 150 kcal. Før du fortsetter her er en videooppskrift.
Magert fisk: alle helsemessige fordeler
Hvorfor er det bra å spise mager fisk? De viktigste helsemessige fordelene er knyttet til inntak av omega-3 fettsyrer. Dette viktige stoffet hjelper spesielt i forebygging av hjerte- og karsykdommer ved å redusere risikoen for hjertearytmier eller trombose. En studie sier at å spise 1-2 ganger i uken 80- 100 gram mager eller fet fisk, som laks, sild, makrell, ansjos eller sardiner, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer sterkt.
Omega-3-fettene i fisk regulerer hjerterytmen og er i stand til å senke blodtrykk og hjertefrekvens, forbedre blodkarens funksjon, redusere triglyserider og betennelse.
Omega-3 er også avgjørende for optimal utvikling av babyens hjerne og nervesystem, og derfor er mager fisk viktig for en gravid kvinnes kosthold.
Se også
Hvordan fortelle en magert fisk fra en feit?
Vi har snakket om helsemessige fordeler av mager fisk og fisk generelt, men er vi sikre på at vi kan skille de to typene? Vi gir deg mer informasjon.
Ernæringsmessig er det interessant å understreke hvordan fisk i gjennomsnitt har et lavere fettinnhold enn kjøtt; generelt er lipidene den inneholder svært viktige for helsen vår og er avgjørende fordi kroppen vår ikke klarer å syntetisere dem.
Fettnivået i fisk varierer betydelig, ikke bare mellom forskjellige arter, men også innen samme art i forhold til sesong, kosthold, vannets saltholdighet og andre faktorer. Generelt har fisken som lever på bunnen ikke mye. av lipider i kjøttet.
Hos laks, for eksempel, kan fettinnholdet i kjøttet være høyere i løpet av de første månedene av året, når de begynner å gå opp elver for å finne områder for å legge eggene sine. Når tiden for gyting nærmer seg, rundt november, faller gressnivået noe, og senker igjen etter gyting.
I henhold til fettinnholdet kan fisk deles inn i:
• veldig mager, med mindre enn 1% fett - som for eksempel rasen, kulmule, reker;
• mager, (fett mellom 1 og 3%), - som såle, havabbor, dogfish, piggvar, blekksprut, blekksprut, blåskjell og muslinger, hummer;
• halvfett (med fett mellom 3 og 10%) som sardin, snapper, multe, tunfisk, sverdfisk og brasme;
• fett (med lipider større enn 10%) som ål, sild, makrell, laks.
Hvorfor er det bra å spise mager fisk?
Magert fisk inneholder en rekke andre næringsstoffer, for eksempel protein, vitamin D, vitamin B12, selen og jod, som kan bidra til beskyttende helseeffekter spesielt for det som kalles metabolsk syndrom. Et høyt forbruk av magert fisk har vært assosiert med lavere risiko for metabolsk syndrom.
Fiskeriproduktene inneholder, avhengig av arten, fra 12 til 24% proteiner av høy kvalitet fordi de består av alle de essensielle aminosyrene. I praksis kan fisk brukes som den eneste proteinkilden, siden den også inneholder få mettet fett, noe som gjør den lett fordøyelig.
Vitamin D i magert fisk forbedrer absorpsjonen av kalsium og fosfor i tarmen, og hjelper til med å regulere kalsiumnivået i blodet. Det er også involvert i dannelsen og strukturen av skjelettet. Vitamin D ser også ut til å spille en rolle i forebygging av noen former for kreft. Mennesker kan danne vitamin D ved hjelp av sollys. Men dårlig eksponering kan skyldes mangel som forbruk av fet fisk kan gi.
© GettyImages
Noen typer fisk inneholder også store mengder vitamin E, en naturlig antioksidant som beskytter mot oksidasjon av fett i levende celler. Vitamin E er også en viktig komponent i nervesystemets funksjon.
Fisk er også spesielt rik på vitamin B12, som spiller en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer, og utilstrekkelige B12 -nivåer kan føre til en form for anemi.
Magert fisk er en god kilde til mineraler: jod- og seleninnholdet er for eksempel høyere enn kjøtt. Sjømat kan også hjelpe til med å dekke behovet for andre mineraler, for eksempel jern, sink, magnesium og kalsium.
Fisk inneholder mer jod enn noen annen mat. Jod spiller en sentral rolle i reguleringen av kroppens metabolisme og mangel på det kan i tillegg til endringer i stoffskiftet føre til redusert vekst og kognitiv tilbakegang.
Fisk er også en god kilde til selen, et element som finnes i mange enzymer som deltar i avgiftning fra tungmetaller, i tillegg til å beskytte kroppen mot oksidasjon og som spiller en rolle i regulering av metabolisme.
Vanlige spørsmål
- Hva er mager fisk?
Med en prosentandel av lipider mellom 1 og 3% finner vi fisk som dogfish, havabbor, såle, piggvar, ørret, brasme, men også blekksprut, blekksprut, muslinger og hummer.
- Hva er den magreste fisken?
En av de magreste fiskene av alle er blekksprut. Blant annet finner vi havabbor, sverdfisk, torsk og havabbor.
- Hva er fet fisk?
Alle de med fett over 10%: makrell, sild, laks og ål. Selv om de anses å være fete, skal disse fiskene ikke elimineres fra dietten, siden de inneholder en høy dose Omega-3.
- Er laks fett eller mager?
Laks tilhører gruppen fettfisk med en lipidprosent på mellom 6 og 12%.
- Er torsk en magert fisk?
I kategorien mager fisk finner vi torsk, en fisk med lavere konsentrasjon av vitaminer og mineraler enn fet fisk, men rik på selen, jod og proteiner.
- Hvor mye protein har makrell og sverdfisk?
Mengden protein som er tilstede i makrell er 17,0 g. Sverdfisk, spesielt magert, er en mat med høy proteinverdi. I 100 g sverdfisk er det en proteinprosent på 19,8 g.
