Flat mage, slank midje: 6 øvelser for å slanke midjen
Tiden er inne for å si farvel til inneslutningsbukser, belter og andre ombyggingsplagg: Med våre spesielle treningsøvelser vil du raskt oppnå en slank midje, uten å måtte bruke ubehagelig og tett tilbehør for å skjule feil.
Selvfølgelig må noe gjøres for å beholde en slank midje. Det som er bra er at treningsøvelsene våre ikke bare er gode for en tonet midje, men at de også fungerer i magen samtidig. Når du bor hjemme, vil det være mulig å oppnå et virkelig bemerkelsesverdig resultat med bare bruk av komfortable sportsklær og en matte.
> Kjøp en treningsmatte for € 17,90 på Amazon
> Ta en titt på "sportsklærne som tilbys online
Hvor ofte bør du trene?
Se også
Gjør øvelsene tre dager i uken, gjerne med en hviledag i mellom. For å oppnå et godt resultat er det viktig å være oppmerksom på kostholdet ditt, spesielt ved å redusere søtsaker, den såkalte "maten"hurtigmat"og fete snacks, foretrekker grønnsaker og frukt. Du vil snart se de første resultatene!
1. øvelse for å slanke midjen: sidefleksjon
Den klassiske første øvelsen av en treningsøkt for en slank midje er hentet fra yoga: Med denne øvelsen er både magen strukket og kontrahert og noen muskler er også bygd og styrket.
Hvordan gjøre?
Start fra stående stilling, hold bena litt bredere enn skuldrene og med føttene pekende utover. Spenne magemusklene og bøy overkroppen til venstre. Høyre arm beveger seg mot venstre fot, arm venstre peker opp. Gjenta den samme bevegelsen 15 ganger, og gjør øvelsen på høyre side.
Tre sett med 15 reps per side.
2. øvelse for å slanke midjen: knase i siden
La oss først spesifisere forskjellen mellom situps og jeg knase, veldig ofte forvirret og generelt kalt "mageøvelser". Disse er like, men ikke identiske, bevegelser. Vi starter med både å ligge på bakken, men i knaser løftes bare hodet og skulderbladene fra bakken, til du kjenner sammentrekningen av magen. For sit-ups, derimot, løftes skuldrene helt fra bakken, til kroppen bringes i sittende stilling.
For denne øvelsen vil vi begrense oss til knase, men lateralt, for å trene de skrå magen.
Hvordan gjøre?
Ligg på ryggen, bøy bena og legg dem på høyre side. Spenn magemusklene, legg hendene bak hodet og stige diagonalt til høyre. Gå ned igjen, men uten å senke hodet helt. Gjør de første 15 repetisjonene slik, ta deretter beina til venstre side og fortsett med en økt til.
Totalt tre økter per side med 15 repetisjoner hver.
Variasjon for de mest trente: ikke legg bena på bakken, men hold dem hevet slik at de er noen centimeter over bakken.
3. øvelse for å slanke midjen: balanseknase
Både crunches og rette og skrå sit-ups er alltid en flott øvelse for å trene de respektive magemusklene. DE balanse knase de utføres fra sittende stilling. Dette vil hjelpe deg med å forbedre balansen og trene alle musklene i livet.
Hvordan gjøre?
Sitt med ryggen rett, hold magen inne. Løft beina rett og gå tilbake med ryggen rett. Nedre rygg er flatt på bakken og brystet er strukket. Ta nå armer og ben sammen og skill igjen i en jevn, rytmisk bevegelse.
Tre sett med 15 reps hver.
Variasjon for nybegynnere: Øvelsen blir lettere hvis beina er bøyd på en slik måte at de danner en 90 graders vinkel.
4. øvelse for å slanke midjen: sideplank
Sideplanken er en flott øvelse for hele kroppen, for i tillegg til midjen trener man også armer, ben og rumpe.
Hvordan gjøre?
Ligg på siden med forlengede ben. Stå deretter opp og støtt deg selv med armen og føttene rette. Armen er plassert like under skulderen. Oppretthold denne posisjonen i 10 sekunder. Bytt deretter side.
Tre sett med 10 sekunder på hver side.
Variasjon for nybegynnere: støtt deg selv på underarmen, hvil albuen på bakken og hold øvelsen i 10 sekunder.
Variasjon for de mer trente: løft og senk overbenet 10 ganger, hold foten hamret uten å bøye tåen.
5. øvelse for å slanke midjen: knase i ryggen
Denne øvelsen er en ganske utfordring, selv om den virker for enkel ved første øyekast. Faktisk, i tillegg til livet, virker det også på ryggen.
Hvordan gjøre?
Knel på en matte med beina spredt i skulderhøyde.Spenn magen godt, len deg bakover og ta tak i anklene med hendene. Dette strekker ryggen din. Klatre opp, hold magemusklene stramme og ta vekselvis høyre ankel med venstre hånd og omvendt.
15 reps per side, totalt tre sett.
6. øvelse for å slanke midjen: vekslende knase
Den vekslende knase er en flott øvelse for å trene midjemuskulaturen, men også den rette magen.
Hvordan gjøre?
Ligg på ryggen, stram bukbåndet. Løft bena fra bakken og bøy dem til de danner en 90 graders vinkel. Dermed er kalvene parallelle med bakken. Legg hendene på baksiden av nakken og ta deretter vekselvis høyre albue og venstre kne og venstre albue og høyre kne.
15 reps per side.
Variasjon for nybegynnere: legg føttene på bakken.
Variasjon for de mer trente: rett ut beina og prøv å holde dem så rette som mulig under øvelsen.
