Hva å spise under graviditet for ikke å gå opp i for mye vekt?
Ved tanken på å tråkke på vekten begynner noen fremtidige mødre å svette kaldt ... Likevel er vektøkning under graviditet fysiologisk, og vi må ikke få panikk.Men for å sikre at denne vektøkningen ikke blir overdreven, ba vi ernæringseksperter om å gi oss praktiske råd om hva du skal spise når du er gravid og for å forklare hvorfor det er vanskelig å begrense uønskede kilo når du er gravid.Her er 8 tips for å leve gravid i fred, uten at vekt blir en besettelse.
1) Hvorfor blir du feit under graviditeten?
Det sies at gjennomsnittlig og nyfødt veier 3,5 kg i gjennomsnitt. Men så, hvorfor blir han så feit?
Det er fordi kroppen forbereder seg på fødselen. Her går kiloene som er samlet på 9 måneder:
Brystvolumøkning: 0,5 kg
Blod: 1,5 kg
Nyfødt: 3,5 kg
Morkaken: 0,6 kg
Fostervann: 1 kg
Livmor: 1 kg
Lager av fett: 3 kg
Matervæske: 1,5 kg
Det er en gjennomsnittlig totalvekt på 12,5 kg.
Kiloene som ble tatt i begynnelsen av svangerskapet, brukes hovedsakelig av moren (fostervann, morkake, livmor, blodvolum ...).
Over tid bidrar vektøkning hovedsakelig til fostrets vekst.
Ofte går en gravid kvinne opp i vekt spesielt mellom den syttende og den tjuende åtte uken. OG
Det er derfor normalt å gå opp 2-3 kilo per måned i denne perioden, spesielt hvis du er liten.
Se også
For å dekke hennes behov, følger den gravide kvinnens kropp et annet stoffskifte. Noen gravide har en tendens til å lagre det de normalt ville eliminere. Reguleringen av sukker er annerledes: sukkernivået stiger raskere og kroppen reagerer ved å lage mer insulin.. Vi må ikke glemme at kroppen har en tendens til å lagre for å ha muligheter for amming.
2) Hva er den ideelle vektøkningen under graviditet?
Vektøkning under graviditet er veldig forskjellig fra en kvinne til en annen, og til og med fra en graviditet til en annen for den samme kvinnen, forklarer Dr. Zermati.
I gjennomsnitt varierer vektøkningen fra 9 til 13 kg, men tørrere kvinner kan gå opp til 18 kg uten problemer for verken den nyfødte eller vekten i fremtiden. Andre kvinner, rundere, får mindre vekt, men de synes det er vanskeligere å finn linjen, så det er ingen presise regler, forklarer Dr. Zermati.
Vekten må holdes under kontroll, spesielt ved overvekt og derfor med en BMI (Body Mass Index) som allerede er høy før graviditet. Det er ikke bare et kosmetisk problem, men et helseproblem for mor og baby. Vektproblemer favoriserer hypertensjon, diabetes under svangerskapet og fremfor alt en vanskeligere fødsel.
Beregningen av BMI (før graviditet) gjøres som følger: vekt før graviditet (i kg) / høyde (i meter) i kvadrat.
Rådene fra dr. Jacques Fricker, avhengig av BMI:
Du er tynn: du bør gå opp 12,5-18 kg
Du har en normal vekt: du bør gå opp 11,5-16 kg
Du er overvektig - du bør gå opp 7-11,5 kg
Du er overvektig: du bør gå opp 6-10 kg
Men selv om du er overvektig, anbefales det absolutt ikke å gå på diett under graviditet. Dette vil fremfor alt være en "mulighet til å bli bevisst på diettfeil og finne et mer balansert" kosthold, ved hjelp av en spesialist.
3) Jeg har gått opp flere kilo enn forventet: må jeg bekymre meg?
Stopp "linjens forpliktelse under graviditet! For Dr. Jean-Philippe Zermati, ernæringsfysiolog, er det ingen ideell vektøkning under graviditet. Vektøkning er veldig variabel fra en kvinne til en annen, og råd fra visse guider skaper bare unødvendige bekymringer. Et enkelt passord: ikke få panikk. Dr. Zermati forklarer hvorfor:
- De fleste kvinner mister kiloene de gikk opp under graviditeten. Statistikk fra gynekologer indikerer at en kvinne i gjennomsnitt ikke holder mer enn 1,5 kg sammenlignet med den opprinnelige vekten. Bare 15% akkumulerer en overvekt på mer enn 5 kg ett år etter fødselen.
- Det er absolutt umulig å forutsi om en gravid kvinne vil gå opp mange eller noen få kilo. Noen kvinner, som vanligvis tar hensyn til figuren, mister kontrollen over ernæringen under graviditet og vil akkumulere flere kilo, mens andre vil oppleve transformasjonen av kroppen på en mer fredelig måte.
- Hormoner knyttet til graviditet fremmer appetitten. Ofte begynner en gravid kvinne å spise mer selv uten å innse det. Og "økningen i matinntaket" kan vise seg å være uegnet.
- Vannretensjon resulterer ofte i en "imponerende økning i vektkurven rundt 7-8 måneder. Men de siste kiloene går lett ned etter fødsel."
- Det er også vanskelig å forutsi hvor lang tid det vil ta å finne linjen. Noen kvinner synes det er vanskelig å gå ned de få kiloene som er akkumulert under graviditeten, andre går lett ned 20 på 9 måneder. Uansett, dr. Zermati råder til ikke å være redd. For mye utålmodighet kan endre reelle behov.
4) Gravid, må du spise for to?
Vi vil aldri gjenta dette nok: det handler ikke om å spise dobbelt så mye under graviditeten, men om å spise dobbelt så mye, det vil si å spise et balansert kosthold. Hver kvinnes kropp reagerer annerledes på graviditet.
Noen kvinner går opp bare 9 kg, andre akkumulerer mange kilo, men mister alt etter fødselen, andre har fortsatt problemer med vannoppbevaring. Uansett forskjeller, Dr. Fricker fremhever visse faktorer som vil fremme vektøkning:
Uansett er det ikke et spørsmål om å gå på slankekur under graviditeten, men om å sjekke kvaliteten på dietten (og mengdene) og lytte til ens behov.
5) Hvordan vet jeg om kostholdet mitt er balansert?
Dr. Fricker viser deg noen eksempler på ernæring som lar deg konsumere alt du og babyen din trenger, samtidig som du unngår mangler.
Frokost (eller om morgenen hvis du ikke har matlyst når du våkner)
- En varm drikke - et meieriprodukt - 2 skiver grovt brød eller kornbrød eller lavsukkerblandinger (havregryn, müsli ...) - 1 teskje honning - en frukt
Elementene du bør unngå: for sukkerholdige frokostblandinger, snacks, helmelk, overdrevent fete meieriprodukter ...
Lunsj
- 100 g fisk, kjøtt (ikke for fett) eller to egg - to brødskiver eller en porsjon stivelsesholdig mat - en spiseskje olje - grønnsaker etter ønske (kokt, rå eller i form av supper) - en frukt
Mat å unngå: retter i en lett fordøyelig saus, alkoholholdige drikker ...
Grunnleggende er inntak av folsyre gjennom grønnsaker og kosttilskudd.
Snack ideer
-En frukt, en fettfattig yoghurt med to skiver grovt brød og en teskje honning eller en frukt, en fettfattig yoghurt og to eller tre kornrike kjeks.
Mat å unngå: godteri, is, snacks ...
6) Hvordan endre menyene?
Dr. Bismuth, ernæringsfysiolog, anbefaler følgende ekvivalenser for å dekke alle dine behov uten overskudd.
Protein: 1-2 porsjoner per dag
175 g mager fisk = 125 g magert kjøtt (kylling, kalkunbiff) = 85 g kylling, kalvekjøtt, storfekjøtt, svinekjøtt = 3 fine skiver kokt skinke = 125 g fet fisk = 100 g hermetisk fisk = 2 egg
For å unngå: huden og kjøttfettet, stekingen.
Karbohydrater: 1-2 porsjoner per dag (avhengig av vektøkning)
3 mellomstore poteter = 3 ss potetmos 6 ss pasta, pulser eller mais = 1 boks erter = 5 ss havregryn
Unngå: fettete og vanskelig fordøyelige sauser
Grønnsaker: 2 porsjoner per dag
Etter ønske: artisjokker, auberginer, asparges, brokkoli, sopp, agurk, selleri, kål, gulrøtter, salat, spinat, fennikel, paprika, gresskar, purre, tomater ...
Frukt: 2 frukter per dag
1 banan = 3 dadler = 1 glass fruktjuice = 1 usøtet fruktsalat = 80 g druer (10-15 bær) = 2 kiwi = 2 mandariner = 1 appelsin = 1 eple = 1 pære = 150 g ananas
Lipider 2 porsjoner om dagen
1 ts olje, smør eller margarin = 2 ts matlagingskrem = 4 ts lett krem = 1 ts majones
Meieriprodukter 2 porsjoner per dag
1 yaourt = 25 g ost = 200 ml skummet melk = 100 g mozzarella = 2 oster
Unngå: veldig fete oster som emmental.
Her er en perfekt oppskriftsbok for å vente!
7) Skal sukker unngås under graviditet?
Som forklart av dr. Zermati, bortsett fra farlige matvarer under graviditet, bør ingen mat elimineres.
Imidlertid kan inntaket av hurtig sukker (søtsaker, syltetøy, godteri ...) føre til hypoglykemiske kriser. Faktisk, i stedet for å gi energi, øker de raske sukkerene insulinraten, noe som en time eller to senere forårsaker en hypoglykemisk krise. Resultat: du er fortsatt sulten og spiser igjen.
Rådene fra dr. Vismut: vær forsiktig til frokost, unngå raske sukkerarter som finnes i syltetøy, nutella eller oversøtet frokostblanding. Det er best å spise grovt brød eller kornbrød eller havregryn.
Hvis du er overvektig, begrenser du mengden frukt til to frukter per dag.
Hvis vekten øker for mye, gir du bare etter for fristelse en gang i uken.
8) For å ikke gå opp i vekt, må jeg gi opp fråtsingens synder?
Gravid, du har nye trang, og det er vanskelig å motstå trangen til å bite.
Alt dette er normalt og forskjellige fenomener griper inn i dannelsen av disse nye matfølelsene.
- Leger har ennå ikke klart å forklare den gravide kvinnens "cravings" eller behov. Hormoner har grunner som fornuften ikke vet!
- Graviditet endrer vaner. Selv om en kvinne er vant til å ha en sunn vekt og derfor å spise i henhold til hennes behov, kan hun, når hun er gravid, miste kontrollen over appetitten og spiseopplevelsene.
- Graviditet innebærer nye følelser som noen ganger bestemmer nye matreflekser. Den vordende moren, på grunn av glede, angst eller til og med eufori, har en tendens til å spise mer eller annet, forklarer Dr. Zermati.
- Kvalme, tretthet ... er faktorer som gjør det vanskelig å identifisere matfølelser.
Det er sant at kroppen til en gravid kvinne er mindre motstandsdyktig mot overdrev og har en tendens til å lagre. Men det er ikke en god grunn til å være redd for å spise i 9 måneder! Men prøv å være fornuftig: hvis du en dag sluker en tallerken med pommes frites, spiser du den neste dagen sunn mat!
Den følelsesmessige siden av ernæring må også tas i betraktning: Noen kvinner, som har kontroll over vekten, føler seg mer fri til å spise under graviditet med graviditet. Denne tilstanden for vektkontroll har blitt studert av ernæringsfysiologer: det er den kognitive begrensningen som tvinger deg til å spise, ikke i henhold til virkelige behov, men i henhold til en intensjon om å kontrollere. Dr. Zermati oppsummerer: "kognitiv begrensning er ikke en måte å spise på, men å tenke: en kvinne spiser for ikke å gå opp i vekt, reduserer mengden mat som anses å være skadelig, hopper ikke over noen måltider ... Når hun er gravid, trenger endring, nye matfølelser er erfarne, og fremfor alt føler vi oss mindre behersket: ubevisst pålegger vi færre regler ".
