Okinawansk diett, hemmelighetene til den berømte japanske dietten med lang levetid
Alle er klare om viktigheten av å spise sunt for å leve godt. Men når dette ikke skjer av tusen grunner, er det alltid mulig å løpe etter dekning og vie seg til et godt balansert kosthold. Bak ernæringsfysiologens forslag. I videoen nedenfor presenterer vi en matprins av mange dietter: ris! Takket være dens naturlige letthet og stivelsesinnhold er den ideell for å bli integrert i glutenfrie dietter.
Lang levetid
Dette er øya Okinawa, en del av en skjærgård som ligger i Stillehavet, like sør for Japan.
Det har blitt kjent for innbyggernes levetid, så mye at det har kommet inn i den såkalte "Blue Zone", som er et av områdene der forventet levealder er mye høyere enn gjennomsnittet i verden.
Her er hundreåringene (spesielt kvinner) 5 ganger flere enn i noen annen del av verden: ikke bare det, de ser ut til å bli veldig bra! Mange av dem er til og med uavhengige og har en god helsetilstand til tross for at de berører 100 -årsmerket. Hvordan er det mulig?
Takket være en livsstil dedikert til felles velvære, et mildt klima og eksepsjonelle gener. Nøkkelelementet i denne antialdringsblandingen ser imidlertid ut til å være riktig diett, som ifølge ekspertene tar hensyn til alle de grunnleggende reglene for et sunt kjøkken.Historien til øya og dens geografiske beliggenhet har også sørget for at Okinawansk diett avfolket over hele verden; den som prøvde det var begeistret!
Lett å replikere hjemme og billig fra et økonomisk synspunkt, det er en diett som passer for alle.
Har vi fascinert deg? Les videre, du har kanskje funnet antialdringsdietten som passer for deg.
Se også
Kulturen på øya Okinawa
Kombinert med regelmessig fysisk aktivitet og en livsstil som snuser stress, er Okinawas matkultur, som forventet ovenfor, en av nøkkelfaktorene for å holde seg i form og fremfor alt sunn, selv om årene begynner å være mange. De sunne vanene her har vært gått fra generasjon til generasjon.
Vitenskapelige analyser demonstrerer dette: i landet til den stigende solen er det en lav prosentandel av svulster, hjerte- og karsykdommer og lidelser relatert til kolesterol. Spesielt for kvinner anslås at innfødte i Okinawan har færre hjertesykdom, brystkreft og senil demens enn sine jevnaldrende i USA.
Så hva spiser Okinawans? Kostholdet deres er hovedsakelig basert på matvarer med lav kaloriindeks, men rik på Omega 3, flavonoider og kalsium.
Disse rettene er en del av historien til deres land, og hele kostholdet til eldre (men ikke bare fordi selv de yngre generasjonene pleier å følge det) er basert på forbruk av store mengder produkter som kan finnes lokalt og med stor letthet.
Det viktige er å respektere de 3 grunnleggende prinsippene:
- Nuchi gusui: matmedisin. Kuren for mange patologiske tilstander starter med mat. For deres kultur er næring ikke bare "å fylle magen", men nærende kropp og sjel.
- Hara hachi bu: å bli mett til 80 prosent. Aldri overdriv det ved bordet; bedre å stå opp med en liten appetitt. Det sier seg selv at takket være denne filosofien bruker innbyggerne færre kalorier enn de som bor i Vesten. I tillegg bør denne kalorirestriksjonen sikre at kroppen aktiverer seg selv for å bevare og vedlikeholde seg selv, i stedet for å vokse.
- Kuten gwa: små porsjoner. Foretrekker minideler av forskjellige matvarer fremfor en stor; dette prinsippet brukes for å få en så variert diett som mulig.
Hva innebærer Okinawan -dietten: typisk mat
Med tanke på de 3 grunnleggende prinsippene for matkulturen spiser de innfødte på øya:
- Grønnsaker og knoller: spesielt søte poteter (hjørnesteinen i deres landbrukstradisjon preget av redusert glykemisk indeks), oransje eller lilla, samt gule eller grønne grønnsaker, rike på antioksidanter og næringsstoffer. De skal spises både tilberedt og rått, dampet eller sautert i woken, som en forrett. De oransje rettene er fulle av carroteinoider, allierte for å motvirke aldring, ettersom de reduserer betennelse og forbedrer beskyttelsen av systemet. Immun.
- Belgfrukter: spesielt soya (tofu, miso, natto og sauser). Inntas i stedet for kjøtt og meieriprodukter, sikrer de riktig mengde protein. En typisk rett er tofu med sauterte grønnsaker, kalt Chanpurū.
- Fisk og tang: fisk konsumeres omtrent 3-4 ganger i uken, mens de vanligste tangene er kombu, nori og hijiki.
- Brun ris: en av de viktigste matvarene i denne dietten, ofte dampet. Advarsel: den brukes på kjøkkenet mindre enn du tror, eller i alle fall mindre enn i resten av Japan.
- Grønn te og jasminte: blant de mest populære drikkene i Okinawa som følger med måltider.
Fra et rikelig inntak av disse matvarene, inkludert frukt, frokostblandinger og krydder, er det mulig å studere en diett som ligner den japanske. Hvis du bestemmer deg for å følge Okinawan -stilen fullt ut, vet du at det daglige kaloriinntaket til innbyggerne ikke må overstige 1200 kcal.
La oss nå se hvilke matvarer som tolereres, men som skal konsumeres med måte.
Hva Okinawan -dietten gir: mat som skal inntas med begrensning
Blant maten som sjelden er inkludert i Okinawan -dietten finner vi:
- Kjøtt: for eksempel svinekjøtt. Konsum av kjøtt er tillatt, men vi pleier å gjøre det i små mengder eller i anledning spesielle anledninger eller fester. For resten er kjøkkenet rent basert på grønnsaker.
- Korn: Vi har en tendens til å unngå frokostblandinger med gluten, fordi hvis de spises i ubalanserte mengder, kan det føre til fordøyelsesproblemer, betennelser og absorbere næringsstoffer med vanskeligheter. Det er alltid bedre å velge fullkornsvarianter, mer fordøyelige og med det beste proteininntaket. Quinoa er et godt alternativ.
- Meieriprodukter: Generelt begrenser alle asiatiske retter forbruket av denne kategorien mat. Også i vårt tilfelle er Okinawa ikke langt bak. Hvis innbyggerne drikker melk eller spiser meieriprodukter (og de gjør det veldig lite) foretrekker de å gjøre det i rå form, fordi pasteurisering får dem til å miste nyttige stoffer.
Alternativt kan kokosmelk og mandelmelk brukes i rettene.
Tenk på at disse matvarene utgjør bare 1% av dietten. Spesielt kjøtt regnes som en siderett og spises i minimale mengder. På grunn av tilstedeværelsen, om enn minimal, av disse matvarene, er Okinawan -dietten ikke klassifisert som vegetarianer, men det kommer veldig nært.
Er det noen kontraindikasjoner for Okinawan -dietten?
Det er ingen spesielle kontraindikasjoner for å ville følge denne kalorifattige diettmodellen.
Prøv imidlertid å foretrekke kvalitetsstoffer, matvarer fra jorden, som ikke har blitt behandlet eller blitt behandlet med plantevernmidler.
Dietten tar ikke sikte på å gå ned i vekt, men å opprettholde fysisk form og leve lenger, derav behovet for å bringe "sunn" mat til bordet.
Hvordan integrere denne matfilosofien i den vestlige rutinen? Det typiske Okinawan -kostholdet er basert på et inntak på 1200kcal per dag, men gitt våre lokale rytmer er det mulig å holde seg innenfor 1800kcal per dag. Endre hjemmelagde retter med krydder (karri, gurkemeie og krus) og berik med sopp og planter av alle slag.
Hvis du mangler vitaminer, bør du sammen med en spesialist vurdere om du kan begynne å ta de typiske okinawanske rettene: siden dette er en diett nær vegetarianere, kan noen vitaminer som B og D og andre næringsstoffer som kalsium mangle. Og jern.
Eksempel på en ukemeny
Til slutt, her er et eksempel på hvordan rettene fordeles ved bordet.
Frokost skal aldri hoppes over, det er virkelig et viktig måltid. Det er forskjellig fra frokostene våre fordi det ikke bare er søtt; noen klassiske retter er soyamelk, blåbærpannekaker, ferske egg og grønn te.
Med lunsj begynner vi å bruke det vi har lært før, det vil si grønnsaksbaserte retter (brokkoli, søtpotet, tofu og tang) kombinert med brun ris.
Til slutt middag, som er basert på proteiner. Alltid ledsaget av ris eller fullkornspasta, er det mulig å introdusere grønnsaksretter og supper av miso, reker eller andre typer dampet fisk. Rødt kjøtt er nesten fraværende fra menyen.
Det er åpenbart snacks mellom måltidene. Den eneste regelen er at de må være basert på frisk frukt og grønnsaker.
Umberto Veronesi Foundation <
