SONEDIET: HVA DET ER, HVORDAN DET FUNGERER, FORDELER OG KONTRAINDIKASJONER

I dag er det mange forskjellige dietter, som hver ser ut til å ha forskjellige fordeler, men kan også presentere kritikk og kontraindikasjoner. En av de mest kjente diettene i verden er definitivt sonediet, som har blitt valgt av mange mennesker - inkludert kjendiser - fordi det fremmer vekttap, ser ut til å være nyttig for å redusere risikoen for kroniske sykdommer og infeksjoner og vil bidra til å bremse ned prosessen. av hudaldring. Men hvordan fungerer det egentlig? Hvilke matvarer er inkludert i denne dietten, og fremfor alt, hva er dens fordeler og ulemper?

Før du oppdager alt om sonediet, anbefaler vi at du tar en titt på denne korte videoen: her er alle tingene du trenger å vite før du går på diett!

Hva er sonediet

Sonediet er en del av den såkalte høy-protein- og lav-karbohydrat-dietten fordi den er basert på 40-30-30-regelen, dvs. en presis og velberegnet balanse mellom makronæringsstoffer under hovedmåltider og snacks. Dette betyr at hver gang du spiser, må du konsumere 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett. Denne andelen er ikke tilfeldig, men er et resultat av undersøkelser som tar sikte på balansen mellom hormoner og den glykemiske indeksen for ikke bare å gå ned i vekttap, men også redusere reduksjonen av betennelsesnivået i kroppen.

Opprinnelsen til denne dietten

Zone Diet stammer fra USA. Det er en idé om biokjemikeren Barry Sears, som først konsentrerte studiene sine om lipider og deretter på en bestemt type hormoner, eikosanoider, som utfører flere funksjoner i organismen vår. Sears skisserte kostholdet sitt nøyaktig med utgangspunkt i den riktige balansen mellom hormoner og "inntaket av de viktigste næringsstoffene, nemlig proteiner, karbohydrater og fett. Definisjonen av" sonediet "refererer til idrettens verden. Faktisk, i teknisk sjargong,"område"identifiserer en ideell tilstand av fysisk og mental form, takket være det det er mulig å gi det beste av seg selv i idrettsprestasjoner. De første som opplevde det var idrettsutøverne, for hvem konjugeringen mellom perfekt fysisk form og psykisk velvære er fundamental.

Da den kom til Italia, gjennomgikk sonediet ikke for mange endringer, selv om den viktigste er inkluderingen blant de anbefalte matvarene og i de daglige menyene med matvarer som er typiske for middelhavsdietten.

Den riktige balansen mellom hormoner

Som vi allerede har nevnt, er sonediet i hovedsak basert på å opprettholde optimale hormonnivåer. Alt dette forklares med utgangspunktet om at kroppen er en kompleks metabolsk enhet som aktivt reagerer på maten den får i seg. Det er nettopp valgene som tas når det gjelder ernæring for å bestemme hormonene, som spiller en avgjørende rolle i forholdet mellom velvære og vekt.

Spesielt sonediet fokuserer på tre hormoner: insulin, glukagon og eikosanoider. La oss se nærmere på hva de er og hva de har i kroppen:

Insulin: er et hormon som produseres av cellene i bukspyttkjertelen. Den omhandler regulering av inntak av glukose i cellene, som vil bruke den som den viktigste energikilden for kroppen.
Glukagon: utfører den motsatte funksjonen til insulin, dvs. at den tillater frigjøring av energien som er lagret i cellene. Sonediet har som mål å modulere frigjøringen av disse to hormonene, og dermed kontrollere den glykemiske indeksen i blodet.
Eikosanoider: er hormoner som er ansvarlige for forskjellige funksjoner i kroppen, for eksempel for blodkoagulasjon og immunforsvar. De "gode" og "dårlige" eikosanoidene blir anerkjent: Sears -dietten har som mål å balansere produksjonen gjennom mat. .

Hvordan sonediet fungerer

Når du har sett alle forutsetningene og teoriene som sonediet er basert på, er det naturlig å spørre hvordan det fungerer spesifikt. Først og fremst er det nødvendig å følge den ovennevnte regelen 40-30-30, noe som betyr at den er inndelingen mellom karbohydrater, proteiner og fett i hvert enkelt måltid eller mellommåltid.

Deretter er det nødvendig å forstå og omfavne den såkalte "blokkmetoden", som hele dietten er strukturert på. Blokker er ikke annet enn en måleenhet som består av karbohydrater (brød, pasta, frukt, grønnsaker), proteiner (kjøtt, fisk, egg og derivater), fett (olje, tørket frukt). Hver person, avhengig av alder, kjønn, det mer eller mindre aktive livet han lever, har et annet kostholdskrav, noe som betyr mer eller færre blokker Blokken er derfor minimumsenheten, en "murstein" som, alene eller kombinert med andre, danner grunnlaget for alle dagens måltider. Hver komplett blokk består av 3 blokker, eller mini blokker, av karbohydrater, proteiner og fett.

Kanskje det har blitt lagt merke til at det til nå aldri har vært snakk om mengden kalorier som finnes i mat. Dette er fordi Sears -dietten ikke gir nøye eller "manisk" telling av kcal i forskjellige matvarer, men fokuserer på makronæringsstoffer og hvordan de påvirker hormonfrigivelsen.

Anbefalt mat

La oss se nærmere på maten som sonediet tillater i henhold til deres viktigste makronæringsstoff.

Karbohydrater:

Grønnsaker og grønnsaker, unntatt poteter, squash og rødbeter;
Frukt, unntatt bananer, mango, persimmoner, dadler og tørket fiken;
Havre;
Korn og derivater (brød, pasta, pizza), selv om de skal begrenses.

Proteiner:

Hvitt kjøtt;
Fisk, balanserer den magre og "fete" fisken godt, for eksempel tunfisk og laks rik på Omega 3;
Egg;
Skummet melk og derivater;
Belgfrukter og derivater.

fett:

Ekstra jomfru olivenolje;
Nøtter;
Hasselnøtter;
Olje frø;
Avokado;
Fiskeolje, spesielt rik på Omega 3.

Mat å unngå

På samme måte er her listen over de matvarene som det er best å forvise fra kostholdet ditt.

Karbohydrater:

Emballasje og industrielle produkter;
Alkoholholdige drikkevarer;
Søtet drikke.

Proteiner:

Pølser;
Helsmelk og yoghurt;
Fete oster;
Rødt kjøtt skal ikke elimineres, men begrenses i løpet av uken.

fett:

Mettet;
Hydrogenert.

Eksempler på daglige menyer med sonediet

For bedre å se hvordan du tilbereder de forskjellige matvarene i sonediet, er her noen eksempler på en daglig meny. Husk at denne dietten fokuserer sterkt på viktigheten av snacks mellom måltidene: Proteinmat kan vanligvis betraktes som snacks. For eksempel to hardkokte egg eller tre valnøtter med en kopp skummet melk, eller 100 gram frukt og 20 gram parmesan.

Meny 1:

Frokost: en skinke -ristet brød (50 gram) og en kaffe eller latte og 4 havrekjeks.
Lunsj: omelett med lett ost, 1/4 avokado, 3 skiver tomat, grillet kalkunbryst og salat.
Middag: kyllingbryst kokt med 2 ss olivenolje, en halvhakket løk, 1 finhakket hvitløk, tomater.

Meny 2:

Frokost: omelett med to eggehviter og asparges tilberedt i en spiseskje ekstra jomfru olivenolje; en kopp jordbær.
Lunsj: 100 gram kylling, 200 gram grønnsaker med en spiseskje olje, 30 gram brød, en frukt.
Middag: litt bygg, magert kjøtt med en side av dampede grønnsaker.

Meny 3:

Frokost: en krukke med fettfattig yoghurt, ferske jordbær, en håndfull ferske blåbær og mandler.
Lunsj: 40 gram pasta kledd med magert kjøttsaus (100 gram), 150 gram salat med en spiseskje olje, en frukt.
Middag: 120 gram kalkun, grønnsakspuré, 150 gram krydret grønnsaker, 20 gram brød, en frukt.

Fordelene

Suksessen med sonekosten skyldes en rekke fordeler som de som fulgte den rapporterte. I detalj er de:

Betydelig vekttap: Selv om det ikke er basert på mengden kalorier, gir denne dietten mange resultater for de som ønsker å gå ned i vekt.
Reduksjon av risikoen for kroniske sykdommer som på en eller annen måte er relatert til feil metabolisme, slik som diabetes type 2, fedme og hjerte- og karsykdommer.
Forbedring av kognitive evner.
Økning i energinivå og forbedring i fysisk ytelse, hovedsakelig på grunn av modulering av insulin og glukagonfrigivelse.

Kritikken og kontraindikasjonene

Som med de fleste dietter, har til og med sonen en møtt flere kritikkpunkter og har noen kontraindikasjoner som absolutt må tas i betraktning. De viktigste er:

Ubalanse mellom de tre makronæringsstoffene og for høyt proteininntak: 40-30-30 fordelingsmetoden fører til at det er en netto ubalanse til fordel for proteiner til ulempe ikke så mye fett som karbohydrater. Forholdet utarbeidet av Sears er veldig fjernt fra prinsippene i Middelhavsdiet som gir en kvote som er rundt 45-60% av karbohydrater som forbrukes per dag.
Vanskeligheter med å forstå blokkeringsmetoden og bruke dietten i hverdagen: blokkeringssystemet er ikke umiddelbart og er ikke lett å følge med det vanvittige tempoet i arbeidslivet. Faktisk er mekanismen for beregning av matbehov og blokker avgjort kompleks.
Kontraindikasjoner på grunn av lav karbohydratindeks: et så lavt karbohydratnivå kan forårsake forskjellige komplikasjoner, inkludert forverring av hormonelle funksjoner og kognitive evner, fordi kroppen, som er fratatt en energikilde, ikke klarer å utføre dem.

Selv når det gjelder sonediet, foreslår vi at du først konsulterer en lege eller en ernæringsfysiolog som kan fortelle deg om det er et passende kosthold for deg og vil kunne gi deg råd om hvordan du kan følge det på best mulig måte vei.

Tags.: Kvinner-Av-I Dag Aktualitet Nyheter - Gossip