Mat med Omega 3: Mat som er rik på disse fordelaktige fettsyrene
Ernæring er ikke bare en næringskilde, men hvis den er korrekt og kontrollert, er den den første allierte til vår fysiske og psykiske helse og velvære. Faktisk er det matvarer som inneholder viktige egenskaper for organismen, og som gir oss mange fordeler. I dag vil vi i detalj oppdage de viktige næringsstoffene: Omega 3. Disse fettsyrene finnes i forskjellige matvarer av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse, inkludert de fleste oljefrøene, for eksempel av lin eller hamp:
Hva er Omega 3
Omega 3 er flerumettede fettsyrer, kalt "essensielle" fordi kroppen vår ikke kan produsere dem uavhengig eller syntetisere dem. Vi introduserer dem gjennom mat, og ved for lave doser anbefaler vi kosttilskudd basert på nettopp Omega 3. Faktisk må man passe på å ta tilstrekkelig mengde av disse fettsyrene hver dag for å kunne nyte de mange fordelene de gir oss helse. I denne forbindelse, ifølge eksperter fra European Food Safety Authority, er den anbefalte daglige mengden Omega 3 fettsyrer, uttrykt i EPA og DHA, lik 250 mg per dag.
Se også
Fordelene med Omega 3
Hvorfor er det så viktig å ta riktig mengde Omega 3 per dag? Svaret er enkelt: disse flerumettede fettsyrene har mange fordelaktige egenskaper, fra antiinflammatoriske til de allierte dyder i nervesystemet og blodtrykk. La oss se deres viktigste fordeler mer detaljert.
- De bekjemper dårlig kolesterol til fordel for godt kolesterol
Selv i tilfeller av overvekt og fedme, er Omega 3 spesielt nyttig for å motvirke det fryktede LDL, eller dårlige kolesterolet, til fordel for HDL, det er det gode. Alt dette takket være tre bestemte syrer. Det er alfa -syre, linolensyre, eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). I tillegg bidrar Omega 3 til å redusere nivået av triglyserider i blodet og beskytte mot kardiovaskulær sykdom.
- De fremmer kognitive evner
Flere studier har påpekt at disse essensielle fettsyrene er autentiske allierte for barns kognitive utvikling og for å forhindre eller bremse nevrologiske underskudd hos eldre. Generelt forbedrer de hukommelse, reflekser og læringsevne. I tillegg kan de være nyttige for å bevare risikoen for depresjon eller ulike psykiske lidelser, for eksempel schizofreni.
- De har antioksidantegenskaper
En annen fordel som ikke må overses, angår ikke så mye den indre helsen til organismen vår, men den ytre, som faller innenfor skjønnhetsområdet. Faktisk er Omega 3 rik på antioksidanter som bekjemper frie radikaler som forårsaker aldring av cellene i kroppen. Ved å motvirke dem, forhindrer eller forsinker de utseendet på rynker, håravfall og bidrar til å holde deg ung.
Mat som er rik på Omega 3
Vi har sagt at Omega 3 ikke blir produsert direkte av kroppen vår, og at de derfor må tas gjennom de riktige matvarene som en del av et "riktig kosthold, med mindre vi benytter oss av spesielle tilskudd. Det finnes kjente matvarer for deres høye innhold av disse fettsyrene, blant hvilke visse fisketyper absolutt skiller seg ut, men laks, makrell og tran er ikke de eneste løsningene. Faktisk er det matvarer som ikke er av animalsk opprinnelse som er inkludert i perfeksjon i et vegetarisk eller vegansk kosthold.
La oss finne ut spesifikt hvilken mat som er rik på Omega 3.
1. Nøtter
Valnøtter er perfekte for enhver diett så lenge som i moderate mengder, og er blant de rikeste matvarene i Omega 3. Deres kjerne inneholder en "høy dose alfalinolensyre som fremmer hjernens helse og alle mentale og kognitive evner. Tilfelle, det er tilrådelig å ta 6 nøtter hver dag for å få fullt utbytte av fordelene som også påvirker det kardiovaskulære systemets velvære. De kan spises "au naturel", som en mellommåltid eller ettermiddagssnack, eller integreres i forskjellige oppskrifter eller frokost.
Det må sies at generelt har all tørket frukt et godt nivå av Omega 3. For eksempel skiller mandler og hasselnøtter seg utover valnøtter.
2. Laks
De som følger et altetende kosthold, vet sikkert at laks har vært anerkjent i årevis for sitt fete kjøtt med et høyt innhold av Omega 3. Spesielt har denne fisken en betydelig mengde docosahexaensyre, tilsvarende 1,4 g per 100 gram produkt. . I tillegg er den rik på vitaminer, spesielt vitamin D og B12.
Mange setter pris på laks for sin velsmakende og umiskjennelige smak som passer godt til mange oppskrifter. Den kan nytes alene som hovedrett, kanskje grillet eller dampet, eller kombinert med pasta i deilige og originale første retter.
3. Linfrø
Tilbake til vegetabilske kilder, frø og linolje er produktene som har den høyeste mengden av disse fettsyrene. I denne forbindelse har forskning vist at i en spiseskje linolje er det 6, 6 gram Omega 3, mens 30 gram med malt frø gir omtrent 3,2. Imidlertid er denne maten ganske delikat og må derfor konsumeres på kort tid, ellers oksiderer den. Når det gjelder oljen, kan den ikke utsettes direkte for lys eller en varmekilde og brukes ikke til matlaging. Det er valgt å krydre noen retter rå eller i form av kosttilskudd. Linfrø konsumeres derimot malt og lagt til mange oppskrifter, fra morgenyoghurt til blandingen av brød, boller og kaker.
Som vi nevnte i begynnelsen, inneholder de fleste oljefrøene Omega 3. Etter de av lin, finner vi chia, hamp, solsikke og gresskarfrø.
4. Makrell
Laks er ikke den eneste fete fisken som favoriserer inntaket av Omega 3. En annen variant som er like gyldig er makrell. Vanligvis er makrell som en del av et slankekur å foretrekke fordi den har færre kalorier enn makrell. Laks. Den inneholder også mye protein og er næringsrik. Faktisk er det i 100 gram 1,4 av docosahexaensyre, og den inneholder mange vitaminer, for eksempel vitamin D og B12. Vi finner makrell i mange oppskrifter, fra de mest tradisjonelle til de mest innovative, og det er spesielt verdsatt også for den lave prisen.
Laks og makrell er ikke den eneste fisken som er rik på Omega 3. Torsk bør heller ikke glemmes, spesielt i form av leverolje, sverdfisk, sardiner, tunfisk og ansjos.
5. Alger
Takket være introduksjonen av orientalske oppskrifter i kostholdet vårt, kjenner vi i dag svært fordelaktige matvarer som tang.Vi finner forskjellige varianter på markedet, fra wakame til spirulina og nori, hvorav noen anses som gyldige alternativer til kjøtt..
Etter olje og linfrø og tørket frukt er alger en viktig plantekilde for Omega 3 og er spesielt gode for hjertet og arteriene. Avhengig av typen kan vi spise dem i salater eller bruke dem som hovedingrediens i supper, forretter og hovedretter.
I tillegg til å gi oss alle de fordelaktige egenskapene til Omega 3, er alger også en av de avgiftende matvarene. Av denne grunn blir de ofte blandet og blandet i overraskende detox -smoothies.
6. Soya
For en stund har belgfrukter vært kjent for å være gyldige erstatninger for kjøtt, men ikke alle er nyttige hvis du er ute etter en grønnsakskilde til Omega 3. Bønner, erter, linser og lignende inneholder få og i et desidert lavt vurdere. Den eneste maten som er et unntak er soya. Det er godt å vite at den anbefalte formen for å skaffe en god mengde essensielle fettsyrer er bønner. Dette er fordi soyaderivater, som tofu, melk og yoghurt, har en prosentandel For å konsumere soyabønner er det flere alternativer: de kan serveres kokte, som en siderett trukket i en panne eller kombinert med smakfulle salater.
7. Hvetekim
Ikke alle vet det, men hvetekimen, også kalt "muskel", er den grunnleggende delen av frøet som hveteplanten fødes og vokser fra. Dens overraskende ernæringsegenskaper har bare blitt oppdaget de siste årene, og i tillegg til de forskjellige mineralsalter er det funnet en "høy konsentrasjon av Omega 3. Denne maten er spesielt rik på alfa -linolensyre og virker både til fordel for helsen til hjertet til velvære for hud og hår.
Du kan finne hvetekimflak som kan tilsettes melk og yoghurt under frokosten. Alternativt bruker mange den som ingrediens i supper og buljonger, som erstatning for brød eller ris.