15 minutter med sport om dagen: øvelser å gjøre hjemme
I den hektiske hverdagen glemmer vi noen ganger hvor viktig det er å gjøre fysisk aktivitet. Faktisk hjelper sport oss ikke bare med å holde oss i form, men også for å ivareta vår helse og forbedre vår helse. Spesielt i høst- og vintermånedene kan det skje at du ikke har lyst til å løpe eller gå på treningsstudio. Det er imidlertid en løsning: 15 minutter med sport om dagen er en fin måte å ikke neglisjere fysisk trening og føle deg bedre med deg selv!
Idrettsprogrammet
- Arbeid på ett område av kroppen om dagen: mage på mandag, lår på tirsdag ...
- Disse øvelsene tillater muskelstyrking, fungerer også som antistress, hjelper til med å balansere og koordinere bevegelser.
- I helgene kan du opprettholde en kondisjonstrening for å øke hjertets ytelse og utholdenhet.
- På 15 minutter kan du gjøre 3 sett av hver øvelse, men de som har tid eller allerede er litt trent kan gjøre 5 sett. Fredag er bare dagen med strekk.
- Før hver økt er det en lett oppvarming og etter en strekkøvelse (som du kan velge blant de som allerede er planlagt til fredag).
Se også
Forberedelsen
Du skaper plass rundt deg selv og står foran et speil for å korrigere din posisjon eller bevegelse om nødvendig. Det ideelle er å gjøre øvelsene på tom mage for å brenne så mange kalorier som mulig og unngå risikoen for å føle den festlige følelsen av kvalme. Det er ikke farlig å jobbe på tom mage før du trener kondisjonstrening. Sørg for at du ha vann ved siden av deg og drikk litt mellom en øvelse og en annen så snart du føler behov.
Ideelt sett bør du bruke en matte til treningen din, for eksempel den som er tilgjengelig på Amazon. Tren aldri på sengen, for den er for myk og gjør vondt i ryggen.
Godt å vite: Hvis du bare har 15 minutter om dagen, holder du deg gjerne til denne timeplanen og legger til en kondisjonstrening i helgen. De som har litt mer tid kan velge å trene på fredag på slutten av hver treningsøkt.
Til slutt, mellom det ene settet med øvelser og det andre, tillat deg selv 15 sekunder med restitusjonstid med 5-6 fulle åndedrag: pust inn gjennom nesen etterfulgt av lang, dyp utpust gjennom munnen.
Mandag: abs
Torso -heiser
Denne øvelsen tjener til å styrke rectus abdominis -muskelen.
Startposisjon: liggende, føttene plassert på en stol eller seng slik at knærne er på linje med baken for å unngå ryggproblemer. Med hendene bak nakken, løft overkroppen opp ved å rette skuldrene mot knærne, og kom deretter ned igjen med et pust.
Gjør 3 sett med 15 øvelser.
Styrking av tverrmusklen
Startposisjon: på alle fire, start med armene forlenget foran deg og flytt deretter albuene i stedet for hendene. Hold magen inne og hold ryggen rett. Hold deg i stillingen med albuene fremover i minst 15 sekunder og gjenta operasjonen 2 eller 3 ganger.
Styrking av skråtrekkene
Startposisjon: Ligg på ryggen med beina bøyd og hælene nær baken for å holde ryggen godt fast på bakken. Ta deretter ankelen til det første benet til kneet, og få hele åpningen. Med hendene bak nakken, pust dypt og løft overkroppen ved å rotere den: rett venstre skulder mot høyre kne og omvendt.
3 sett med 15 øvelser igjen, deretter til høyre.
Rumpe: hoftebortførelse
Startposisjon: liggende på siden, med hodet hvilende på den bøyde armen, bringer vi de 2 benene bøyd foran magen. Vi strekker beinet som er opp foran oss, og gjør deretter 5 små bevegelser opp og ned. Trening må ikke verken i kontakt med bakken eller kneet på den nedre.
3 sett med 10 grupper bevegelser.
Rumpe
Startposisjon: liggende på bakken med hæler nær baken, løftes baken noen få centimeter. Bekkenet skal heves til baken trekker seg sammen.
Tirsdag: låradduktorer
Knebøy
Startposisjon: Når du sitter på en stol, vil kanten på setet være midt på låret: Med anklene justert går du opp, holder armene forlenget foran deg for å gjenopprette balansen. Så går du ned igjen og berører stolen. Du puster ut mens du går opp.
3 sett med 15 knebøy.
Baksiden av lårene
Startposisjon: stående foran en stol, legger han det ene beinet bak seg på stolen. Ved å holde på en støtte for å opprettholde balansen, bøyes foten tilbake mot baken og puster ut. Bevegelsen utføres mens de to knærne ligger side om side og magen er tett lukket.
3 sett med 20 bevegelser per side.
Adduktorer
Startposisjon: ligg på siden, pass ett ben bøyd fremover og løft det andre rette benet. Når bevegelsen er fullført, løft og senk det rette benet til det berører gulvet.
5 sett per bein.
På slutten av denne økten gjør du strekkøvelsene for korsryggen og ryggen. Hvis det er mulig å bli med også øvelsen for cervikal distensjon.
Onsdag: rygg / rygg skuldre
Fullstendig øvelse for ryggen
Startposisjon: sitte på en stol, ta en vekt og ta den opp til midten av skinnebenet. Trekk abs og løft vekten over hodet ditt uten å bue ryggen.
3 sett med 15 bevegelser.
Forsterkning av de store dorsalene
For denne øvelsen anbefaler vi bruk av en hantel på minst 2 kg, som du finner på Amazon.
Startposisjon: stående med en vekt, hold armene rett og strukket ut foran. Senk armene opp til bakenes høyde og løft dem deretter. I nedstigningsfasen senkes skuldrene så mye som mulig for at skulderbladet skal fungere godt. Du inspirerer deg selv mens du stiger, det vil si under innsatsen.
3 sett med 15 bevegelser.
Styrking av romboide muskler
For denne øvelsen trenger du hjelp av et gummibånd. Hvis du ikke har en, kan du enkelt finne den på Amazon.
Startposisjon: stående, med utstrakte armer, hold strikken foran deg og dra til den berører brystet. Pust inn mens du åpner armene.
3 sett med 15 bevegelser.
På slutten av denne økten, gjør strekkøvelsene for baken og korsryggen. Hvis mulig, gjør avslapningen av trapezius -musklene som er planlagt for fredag også.
Torsdag: Midje mage triceps
Abdominals: torso heiser
Startposisjon: legg deg ned, med føttene plassert på en stol slik at knærne er over baken, ta hendene bak nakken og ta deretter torso til knærne mens du inhalerer.
3 sett med 15 bevegelser.
Tren for å skjerpe livet ditt
For å gjøre denne øvelsen, hjelp deg selv med to vekter eller en pinne.
Startposisjon: sitter på stolen, strekk armene mens du holder vektene jevne. Roter til begge sider, og prøv å holde deg i ro med utstrakte armer. Vær forsiktig med å holde ryggen rett, torsoen litt bøyd fremover.
Alternativ 30 rotasjoner til venstre og høyre.
Muskler i triceps
Startposisjon: sittende på en stol, med ryggen mot ryggstøtten, tar du armen strukket over hodet, holder håndleddet og albuen på linje. I mellomtiden holdes en vekt med den andre hånden ved å heve og løfte armen.
Du puster inn når armen stiger.
På slutten av denne økten, gjør strekkøvelsene for baken og korsryggen.
Fredag: tøyning
Nedenfor presenterer vi alle strekkøvelsene som skal gjøres på fredager og de andre dagene, etter treningsøkten. Strekk er viktig fordi det tjener til å strekke og slappe av musklene etter fysisk anstrengelse eller til og med etter å ha sittet i mange timer - ofte i feil posisjon.
Vi foreslår at du gjør disse øvelsene ved å dempe lyset og med bakgrunnsmusikk ... hvis du er avslappet, blir resultatene bedre!
Videre er det viktig å puste godt ettersom kroppen inntar startposisjonen.
Forleng med armene foran deg, stå på kne. Så kom tilbake jevnt, vertebra for vertebra mens du inhalerer. Vær forsiktig så du ikke buer nakken. Gjenta åtte ganger.
Tips: Demp lyset, sett på litt bakgrunnsmusikk ... hvis du er avslappet, blir resultatene bedre!
Pust godt: - Pust når du plasserer kroppen din - Pust normalt, men insister på å puste over lengre tid mens du beholder holdningen.
Tøyning av korsryggen og baksiden av lårene
Sett deg ned, legg høyre hånd på venstre fot, ikke dra i beinet. Utpusten er veldig langsom, for å fremme fleksibilitet.Strekk lår, legg, korsrygg og stor rygg.
Gjenta 3 eller 4 ganger, i omtrent 15 sekunder.
Frosken
Legg deg ned med beina bøyd og hold kroppsvekten mot gulvet. Åpne lårene til siden, med bena bøyd på knærne og spre armene. Når du har inntatt froskens posisjon, hold den i 2 minutter. I løpet av denne tiden kjenner vi alle musklene våre: triceps, rygg, rumpe. .. synke til bakken.
Stretching av baken og korsryggen
Når du setter deg ned, slipper du overkroppen og beveger hendene på bakken så langt som mulig foran den, går tilbake, bretter seg ut, strekker seg, strekker seg og inhalerer deretter til startposisjonen.
Gjør 3 ganger.
Slipp livmorhalsspenningen og slapp av trapezius
Sitt med ryggen rett og brystet åpent, legg hendene på knærne. Ta øret til skulderen vekselvis til høyre og venstre. Pustefrekvensen forblir langsom.
2 ganger på hver side, og hold 15 sekunder hver gang.
Avslapning av lår og rumpe
Ligg på magen, hvil pannen på den ene hånden, mens du bøyer den andre armen for å ta tak i ankelen. Prøv å bringe hælen mot baken uten å ta hoftene av matten.
Vi beholder holdningen i 15 sekunder. Gjøres to ganger per etappe.
