Kom tilbake i form: det perfekte programmet og øvelsene du skal følge

Det perfekte programmet for å komme tilbake i form innebærer ikke bare et balansert og sunt kosthold: det er imidlertid nødvendig å følge det med fysiske øvelser som hjelper kroppen din til å brenne kalorier og styrke. Bare med konstant trening vil vi kunne komme tilbake i form skikkelig med tanke på sommeren!

Et godt treningsprogram, selv i hjemmet ditt, kan hjelpe deg med å øke energiforbruket og dermed øke stoffskiftet. Med alderen bremser stoffskiftet dessverre: rundt 40 - 50 år, for eksempel, vil det være nødvendig å redusere porsjonene ytterligere og øke tiden til å bruke fysisk aktivitet.

På denne måten vil du ikke bare hjelpe kroppen din til å gjenvinne formen, men du kan også forhindre eller behandle problemer som vannretensjon, tyngde og hevelse i bena og den fryktede cellulitten: en "konstant fysisk aktivitet, kombinert med en sunn livsstil og riktig ernæring kan faktisk fungere som et utmerket middel for å forbedre fysisk velvære og muskeltonus.

Hva er det ideelle programmet for å komme tilbake i form?

Et ideelt treningsprogram som lar oss komme tilbake i form raskt, innebærer vekslende aerobe aktiviteter, utholdenhet og muskelstyrking og til slutt strekking og tøyning. Aerobe aktiviteter, ved å øke pulsen, forbedre funksjonaliteten i luftveiene og øke metabolismen ved å forbrenne et stort antall fett og sukker. Løping, svømming, treningssykler: Hvis du trener dem konsekvent, hjelper de deg tilbake i form. I mangel av tid, husk å gå rask minst 30 minutter om dagen.

Aktivitetene med motstand og muskelstyrking, styrker muskelmassen og bidrar til å holde oss tonet: det ideelle ville være å kjøpe et par vekter for å holde bak sofaen, for komfortabelt å delta i noen løft mens du ser på TV. I dette tilfellet vektene de kan byttes ut med to flasker vann.

Til slutt hjelper aktiviteter som stimulerer balanse og tøyning oss med å forbedre holdningen og kroppens elastisitet. Enten du foretrekker noen ben-arm-ryggstrekninger som skal øves på matten, yoga (som aldri går av moten) eller melde deg på et kunst- eller tai chi-kurs, vil resultatet alltid være utmerket.

Se også

Trening hjemme: alle tipsene for å gå ned i vekt og holde deg i form med en prog

EMS -trening: 20 minutter i uken for å komme tilbake i form

Start løping: tips og treningsprogram for nye løpere

De beste øvelsene for å komme tilbake i form

Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio eller spille sport som forbrenner mange kalorier, er treningsprogrammet vi foreslår et utmerket alternativ for å komme tilbake i form ved å trene komfortabelt hjemme. Det tar bare omtrent en fjerdedel en time om dagen., men det krever konsistens for at synlige og kortsiktige resultater skal oppnås. Er du klar til å begynne?

• Start alltid med en oppvarming: alt du trenger er et minutt løping på plass, etterfulgt av et minutt til med løp med knærne høyt, vær forsiktig med å bringe dem mot brystet. På slutten av øvelsen, forleng torsoen ved å trekke armene over hodet, først til høyre og deretter til venstre. Gjør en sirkulær rotasjon av hodet, først i den ene retningen og deretter i den andre, og fortsett deretter med rotasjon av skuldrene. Føler du deg ikke løsere?
• Fortsett med en annen aerob trening: stå med armene på sidene og føttene sammen, hopp ved å åpne beina og ta armene opp, og gå deretter tilbake med et nytt hopp til startposisjonen. Gjenta øvelsen kontinuerlig i to minutter, raskt og uten å stive bena.
• Utfør 4 sett med 10-12 repetisjoner av fremre utfall: i stående stilling, med beina i hoftebredde fra hverandre, gå fremover, synk og bøy bena samtidig. Pust ut og stige, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Hvis du ikke trener eller har problemer med kneet, kan du prøve å utføre den samme øvelsen, men legg hendene mot en vegg i skulderhøyde, med armene rett. Denne øvelsen er virkelig perfekt for setemuskler! Prøv å følge videoen:

• Hold to små vekter eller to flasker vann, ta høyre ben frem og bøy ned, hold torso oppreist og bøy venstre kne nesten til gulvet mens du bøyer armene mot skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben i omtrent to minutter.
• Fra stående stilling, flasker i hånden, ta venstre ben tilbake og lunge til høyre, løft armene fremover, med håndleddene pekende mot bakken. Mens det bøyes, skal det fremre benet danne en rett vinkel. Gjenta med det andre beinet, vekslende i ett minutt.
• Ligg på en matte med forsiden opp og utfør 8 sett med 5 reps crunches. Denne grunnleggende øvelsen for magen utføres med beina bøyd i omtrent 45 ° og løfter torsoen omtrent tjue centimeter, hendene bak nakken. Se videoen for å utføre crunchene dine best:

• Hold deg på matten med forsiden opp og med knærne bøyd. Plasser høyre ankel på venstre kne og ta tak i baksiden av venstre lår med hendene, trekk den mot deg til den er løftet. Hold stillingen til du kjenner musklene strekke seg, og gjenta deretter på den andre siden.