Hvor mye protein per dag? Hvor mange av våre proteinbehov egentlig krever!
Hvor mye protein skal du ta om dagen? Dette er ofte et veldig tilbakevendende spørsmål, spesielt for de som prøver å følge et balansert kosthold. Protein er viktig i enhver diett. Det er viktig å forstå hvor mange kroppen din trenger for å holde deg i form og ha det bra. Og hvis du trenger å inkludere mer av det i kostholdet ditt, er det en video for deg nedenfor for å oppdage maten som er rikest på den!
Proteinkravet
Når vi sier "proteinkrav", mener vi det konstante behovet for menneskekroppen for å forsyne seg med protein utenfra. Det nødvendige proteininntaket er også kvalitativt. Hvis du følger en diett uten animalske proteiner, derfor et vegansk kosthold, vil proteinbehovet være større enn for de som spiser rødt og hvitt kjøtt og stammer fra dyreverdenen. Proteinkravet til et individ, uavhengig av etnisk gruppe, kjønn og livsstil, er ett gram per kg vekt. Imidlertid må det tas i betraktning at barn, gravide, idrettsutøvere, rekonvalescenter, syke og de som utfører svært anstrengende arbeid, trenger et større proteinkrav. Gravide eller ammende kvinner har et høyere proteinbehov, og det samme gjør de mer fysisk dynamiske menneskene. Begge kan øke mengden mat som konsumeres hver dag, ettersom de krever både flere kalorier og et høyere proteininntak. Tydeligvis har en kroppsbygger flere muskler enn noen som fører en stillesittende livsstil; derfor er behovet for en kroppsbygger absolutt høyere. mer muskler = mer protein og omvendt. For å kvantifisere kroppens behov for protein kan kroppsvekten deles med to. Fysisk trening får kroppen til å kreve mer protein, hvis du ikke trener må proteininnholdet reduseres, ellers vil en sterk produksjon av urea resultere i nyretretthet.
Se også
Hvordan tas proteiner?
For mye protein, som leger anbefaler, er ikke bra for deg, men vi kan ikke få for lite av det heller, da det er avgjørende for muskelutvikling. På den annen side må de som driver med vanlige sportsaktiviteter justere proteinbehovet. For å utvikle muskler, etablerer DGE 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt; Dette er imidlertid en veiledende verdi for de som ikke dyrker sport. De som trener regelmessig må justere proteininntaket deretter. For å supplere proteinbehovet til de som trener hardt, er det proteinprodukter, for eksempel protein cornflakes med müsli, proteinbarer og proteinshakes etter trening. Inntil en time etter trening har proteiner tatt en sterk effekt på muskelutvikling. For å bygge og vedlikeholde kroppens vev er proteiner avgjørende. Aminosyrer kan tas med mat eller produseres av kroppen selv, men bare 11 av 20. Hvis vi følger et vegetarisk kosthold, kan alle de essensielle aminosyrene, det vil si de som tas med mat, leveres til oss av frokostblandinger, grønnsaker og belgfrukter. Det er ikke nødvendig å ta dem i kombinasjon. Det som betyr noe er at kostholdet vårt inneholder forskjellige korn, grønnsaker og belgfrukter for å dekke proteinbehovet vårt. I gjennomsnitt bruker vestlendinger nesten det dobbelte av proteinbehovet som kroppen krever. Og det er også fremfor alt proteiner av animalsk opprinnelse, også rik på fett og ofte mettet fett. Ikke alle skjønner hvor mye protein de spiser hver dag i forhold til deres virkelige behov.
En kilde til fysisk velvære er fullkorn, som representerer grunnlaget for middelhavskosten. Fordelene som kroppen vår får fra forbruket av fullkorn sammenlignet med raffinerte, er mange.
Skaden på en diett med høyt proteininnhold
I dietter for å gå ned i vekt har det ofte blitt anbefalt et diett med høyt proteininnhold, der det konsumeres mye mer protein daglig enn et normalt proteinbehov. Og så også i dietter for de som driver med sport, for å forbedre atletiske prestasjoner. Virkelig vitenskapelige studier, derimot, favoriserer en diett rik på karbohydrater, moderat når det gjelder proteiner og lite fett. Å spise fullkorn, frukt og grønnsaker anbefales av gode ernæringsfysiologer, ikke bare for ikke å gå opp i vekt, men også for å forhindre alvorlige sykdommer som kreft og hjerte- og karsykdommer. I tillegg bidrar denne typen diett også til å forbedre ytelsen til de som driver med sport. Tvert imot, hvis dietten innebærer et overdrevet inntak av proteiner, kan det være svært helseskadelig. For mange proteiner kan også fremme utviklingen av osteoporose, spesielt hvis de er av animalsk opprinnelse. Et plantebasert kosthold tilbyr derimot de riktige mengder kalsium sammen med proteiner, som i tillegg til å gi kroppen proteiner, også er i stand til å gi tilstrekkelige mengder kalsium og erstatte det hyppige inntaket av kjøtt. Faktisk. bønner, brokkoli som alle grønne bladgrønnsaker, fersk frukt eller fruktjuice hindrer utviklingen av osteoporose. Åpenbart er fett de verste fiendene når det gjelder kreftrisiko, spesielt tykktarms- og brystkreft, og det samme er animalske proteiner, rødt og hvitt kjøtt og til og med fisk, spesielt når det grilles eller stekes. Tvert imot, fullkorn, frukt og grønnsaker reduserer ikke bare risikoen for ondartede svulster, men er i stand til å gi kroppen sunnere proteiner. Videre i høyt proteinholdige dietter frigjøres for mye nitrogen til blodet, og derfor blir nyrene utsatt for en større innsats for å kaste det ut i urinen, ofte utsatt for ekte nyresykdom. Blant de forskjellige sykdommene som kan utvikle seg i dietter som er for høye i fett, spesielt hvis de er mettede, er kardiovaskulære sykdommer. Overdreven forbruk av kjøtt, egg, melk og meieriprodukter, veldig rik på kolesterol og fett, risikerer å blokkere arteriene, mens vegetabilske proteiner er å foretrekke, siden de ikke inneholder kolesterol og bare minimale mengder fettsyrer. Etter et proteinrik diett, var det et merkbart vekttap, faktisk forårsaket ikke av økt forbruk av proteiner, men av færre kalorier som ble introdusert i kroppen.
Se også: Vegetabilsk protein: listen over alle de mest proteinrike grønnsakene
Lær mer om protein.
Faktisk er dette dietter, som med en gang de blir avbrutt får deg til å gå umiddelbart opp igjen. I stedet er den beste måten å holde vekten på å endre livsstilsvaner, gå hver dag i minst 2 kilometer, trene og spise lite. fett., mange frokostblandinger, belgfrukter og grønnsaker. Så for mange proteiner er virkelig dårlige, men en tilstrekkelig mengde bidrar til å opprettholde integriteten til muskler og organisk vev generelt. Derfor tjener de kroppen vår absolutt, og kan lett tas uten skade selv gjennom et vegetarisk kosthold. Prøv å få frokostblandinger, kokte og ferske grønnsaker og grønnsaksjuice minst hver dag. Og også belgfrukter, tofu, soyamelk, rismelk og nøtter, muligens ved å følge tabellene med de nøyaktige mengdene dietten din vil angi. Andre matvarer du må inkludere i kostholdet ditt for et korrekt inntak av proteiner, er kjøttsubstitutter. Selv om proteiner, som vi har sagt, er avgjørende for et sunt kosthold, må de hos yngre barn opp til tre år ikke overstige 12% av det daglige energiinntaket, ellers kan de forårsake nyreproblemer eller fedme. Kroppens etterspørsel etter protein er høyest fra 1 til 17 år. I over 65 -årene er det veldig viktig at de tas i en tilstrekkelig prosentandel, spesielt når det gjelder funksjonaliteten til bein og muskler. Hvis kroppen ikke mottar den i tilstrekkelige mengder, bruker den de som finnes i musklene som mister masse (sarkopeni Proteiner er viktige for å bygge og vedlikeholde muskler, og er også komponenter i indre organer, hud, enzymer, hormoner og immunantistoffer.
Dyr og planter: komplette og ufullstendige proteiner.
Proteiner består av lange kjeder av aminosyrer. Vegetabilske, som også inkluderer nøtter, frø, alger samt frokostblandinger og grønnsaker, sammenlignet med dyre (kalles komplette), er definert som ufullstendige, ettersom de ikke inneholder aminosyrer i riktige proporsjoner og ikke dekker det daglige helt krav. Det kan de imidlertid. kombineres, for eksempel i pasta og bønner, hvor proteiner av bønner, kombinert med frokostblandinger, utfyller hverandre, forbedrer proteinkvaliteten og tilfredsstiller proteinbehovet perfekt. Primærmat for proteiner er: kjøtt, egg, fisk, belgfrukter, melk og derivater derav. Mindre rik, men like grunnleggende, er pasta, frokostblandinger, bygg, spelt, havre, tørket frukt, kastanjer og til og med litt frukt og grønnsaker. Det er veldig viktig å ikke knytte disse hovedkildene til proteiner til den samme lunsj: Derfor må du ikke knytte kjøtt, egg, belgfrukter (spesielt kikerter og linser), fisk, melk og derivater. Forbruket av kjøtt og ost må alltid holdes innenfor normen. Foretrekker magert kjøtt og oster som parmesan og ricotta, reduser pølser, fontina, taleggio og buffalo mozzarella. Det hjelper også fordelingen av proteiner som tar dem daglig, ikke bare i de to hovedmåltidene, men også til frokost, assosiert med karbohydrater, også for å kompensere for den glykemiske verdien. Ofte hvis du spiser mindre proteiner enn nødvendig, har du en tendens til å erstatte dem med karbohydrater og overflødig sukker i tillegg til risikoen for diabetes, omdanner dem til fett og fremmer fedme.
Opptil 3 år må det anbefalte energiinntaket ikke overskrides (maks 12%). Fra 3 til 17 år blir 12-18% daglige kalorier justert. Kravet til ungdom stiger til 2 gram / kg. I utviklingsalderen stiger proteinbehovet til omtrent 2 gram per kilo kroppsvekt. Fra 20 til 60 år bør du konsumere 0,83 gram protein per kilo vekt.
Derfor er 15/20% av det totale kravet fra tjue til seksti år for stillesittende mennesker og for dem som ikke driver med sport, i gjennomsnitt 55 gram for menn og 45 for kvinner. Personer over 65 år eller bortkastede på grunn av lange sykdommer, bør ta 1,2 til 1,5 gram protein per kg kroppsvekt og utøve lett fysisk aktivitet med et vitamininntak på rundt 75 gram for menn og 70 for kvinner. Vi kan konkludere med at 100 gram hentet fra primære proteinkilder er et tilstrekkelig antall for friske voksne. Fysisk trening, selv om den er moderat, stimulerer proteinbiosyntese, også kalt proteinsyntese, takket være at nye proteiner som skal brukes genereres av biologiske celler.
Nyt måltidet og se opp for salami og ostesmørbrød!
