Pilates: øvelser for høy og fast rumpe
Pilates -metoden inneholder en serie øvelser som er spesielt designet for å stramme og løfte baken. Fordelene med pilates er mange, og generelt er det en disiplin som ser på kroppen som en helhet og hjelper oss med å tone og strekke musklene forsiktig.
Øvelsene hans er faktisk ikke spesielt tunge og kombinerer elementer fra gymnastikk, yoga og dans. For å bli best gjort krever de imidlertid konsentrasjon og presisjon. Konsistens er også viktig for å få godt synlige resultater, spesielt på et område som baken som har en tendens til å samle fett!
Øvelsene vi foreslår arbeider med sammentrekning og avslapning av korsryggen, også involvert magen, for å komme tilbake i form ved 360 °. Husk imidlertid å strekke deg litt før du starter:
1. Hev bekkenet
For å gjøre denne første øvelsen, ligg på magen på matten, med beina bøyde og armene strukket ut på sidene. Løft bekkenet oppover og senk det, gjenta bevegelsen flere ganger, vær forsiktig så du ikke plasserer baken på matten slik at de kan holde seg sammen. Vær også forsiktig så du aldri løfter skulderbladene, men holder dem festet til gulvet .
Se også
2. Rotasjon av bekkenet
Også for denne andre øvelsen vil det være nødvendig å ligge på ryggen på matten, med beina bøyde og armene strukket ut på sidene. Løft bekkenet og beveg det sidelengs, med en liten rotasjon, først til høyre og deretter til venstre, gjenta bevegelsen flere ganger. Under øvelsen må du huske å aldri hvile bekkenet på gulvet og å holde magemusklene også sammen.
3. Bakhopp med bein i 90 °
Stå på alle fire på matten, hvil vekten din på knærne og håndflatene. Hold høyre ben på 90 °, sving det oppover, vær veldig forsiktig så du ikke bukker ryggen og trekker baken og magemusklene. Kneet bør aldri berøre matten. Gjenta bevegelsen flere ganger, og bytt deretter til beinet (og deretter til venstre baken).
4. Bakhopp med forlenget ben
Som i forrige øvelse må du også gå på alle fire på matten for å gjøre dette, hvile på knær og håndflater. Igjen må du løfte høyre ben, men holde det rett. Foten er strukket utover, med halsen stramt. Ryggen må forbli rett og aldri buet. Gjenta pulsen flere ganger, bytt deretter ben.
5. Ben og motsatt arm strukket
Stå på alle fire på matten din, med knærne bøyd og armene rette, og hviler vekten din på håndflatene. Se rett frem, løft høyre arm og venstre ben opp i luften, hold ryggen rett og prøv å danne en rett linje. Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta den ved å løfte venstre arm og høyre ben opp i luften. Denne øvelsen er også flott for ryggen.
De fleste av disse øvelsene krever også en innsats fra magemusklene: de vil derfor også være veldig nyttige for å få en fin flat mage. Ikke glem imidlertid å ta vare på kostholdet ditt ...
