Er det mulig (og rimelig) å gå ned 20 kilo fort?

Vil du gå ned minst 20 kilo eller mer? Tenk først på startvekten din, slik at søket ditt er et oppnåelig og ikke urimelig mål. En av indikatorene som kan fortelle deg om du virkelig trenger å gå ned i vekt er kroppsmasseindeksen din.
På referansesiden dedikert til BMI er det mulig å beregne det, for å forstå om du er overvektig og hvor mange kilo du trenger å gå ned. Uansett anbefaler vi alltid at du konsulterer en profesjonell før du begynner på en diett, slik at du kan gå ned i vekt i total sikkerhet.

En annen ting å huske på er at det vil ta (og bør ta) flere måneder å oppnå dette.

For at vekttapsmålet ditt skal fungere, må du planlegge for vekttap og fremfor alt ikke handle mot sunn fornuft. Å frata deg selv maten du trenger i en periode er ikke nok, og fremfor alt er det ikke hensiktsmessig, da det bare vil påvirke helsen din negativt.

Vi må lære å spise bedre og ha en bedre livsstil. Dette tar tid da vaner må endres, og dette er ikke alltid umiddelbart.

Det første du må gjøre for å gå ned 20 kilo er å holde deg motivert, holde oversikt over målet og prøve å få så mye støtte som mulig.

Ernæringseksperter er enstemmige: Hvis du for øyeblikket har et BMI rundt 30 år, er det mye tryggere å få hjelp fra en profesjonell for å gå ned i vekt.

Hvis du vil gå ned 20 kg (eller mer) på egen hånd, følg disse tipsene. I begynnelsen kan du gå ned i vekt ganske raskt, som om kiloene forsvinner lett.Men vær forsiktig med den berømte jojo-effekten og vekten som kommer raskere tilbake enn den burde! Vektøkning er så mye lettere for personen du er. Bare gått ned i vekt, fordi fettcellene har krympet, men ikke har forsvunnet.

Her er hva du må gjøre for å gå ned i vekt og opprettholde det på lang sikt.

Se også

Hvordan gå ned 5 kg på en måned!

Hvordan gå ned 15 kg: tips for å gjøre det

Super metabolisme diett: hvordan gå ned 10 kg på en måned

Endrer du kostholdet ditt?

Hvis du virkelig vil gå ned i vekt og stabilisere den, må du endre livsstilen din på lang sikt.
Silke Restemeyer, en "ekspert fra German Society for Nutrition (DGE), bekrefter dette:" Et raskt kosthold fører til kortsiktig vekttap, men for å gå ned i vekt permanent må du endre spisevaner og velge et sakte, naturlig og gradvis vekttap ".
Spesielt anbefaler han å miste maksimalt 2 kilo per måned og ikke mer enn 500 gram per uke.

© iStock

Å endre kostholdet ditt for bedre balanse, i stedet for et krasjdiett, har tre fordeler:

• Du spiser deg mett.
• Alle nødvendige næringsstoffer blir introdusert.
• Metabolismen din endres (uten å bremse den, som det skjer i radikale dietter som spiller på matmangel).

Når du har nådd ønsket vekt, må du handle om hvordan du spiser og ernæringsbalansen din, for å stabilisere seg.

Nei til (for mange) forbud, mer "selvledelse"!

For at diettendringen skal fungere permanent, er det viktig å ikke forby mat.
Silke Restemeyer sier: "Nøkkelen til å gå ned i vekt er å introdusere riktig mengde mat til rett tid - så i prinsippet er alt rettferdig."
Kort sagt, her er maten som passer for deg:

• Kalorifattige matvarer som grønnsaker, frukt eller magre meieriprodukter kan spises flere ganger om dagen.
• Kaloririk mat, for eksempel bearbeidet mat eller søtsaker, bør inntas så sjelden som mulig og i små porsjoner (høyst en gang i uken).
• Vi må ikke glemme de langsomme sukkerarter som belgfrukter (heller til frokost) og proteininntaket som garanterer metthet og gir næring til muskelmassen.

Tips: Sørg for å inkludere grønnsaker i hvert måltid, opptil halvparten av tallerkenen eller enda mer om kvelden. Sørg for å kutte kjøttet, spesielt det røde (mer fete) kjøttet. Oppmerksomhet, grateng og stekt er egentlig ikke en grønnsak!

Dagens mat og matdagbok

Elskere av sukker og burgere, du for hvem å spise et balansert kosthold virker kjedelig, lær å variere menyene! Mat nysgjerrighet er din neste utfordring for å oppdage maten du vil like, og som vil være bra for kroppen din!
Å føre en matdagbok vil hjelpe deg mye med å identifisere dine dårlige vaner og bekjempe dem vellykket. Dagboken bør oppbevares i minst en uke, hvor du vil skrive ned alt du spiser i 7 dager, slik at du kan vurdere hvor mange kalorier du har spist hver dag.

© iStock

Riktig mat, de riktige næringsstoffene

Jo færre kalorier en mat inneholder, jo mer kan du spise. Det er i det minste teorien, for detaljert er kalorier ikke det eneste som betyr noe. Faktisk er kvaliteten på maten du spiser, den glykemiske indeksen og tiden det tar kroppen din å fordøye mye.

Grønnsaker og frukt er selvfølgelig perfekte, fordi de inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler.
Når det gjelder grønnsakene, vær oppmerksom på hvordan de tilberedes hvis du ikke spiser dem rå. Så nystekte eller dampede grønnsaker er ideelle. Krydderet er litt ekstra jomfruolivenolje, fordriver smør og fett.

På samme måte foretrekker du frisk, hel frukt. Det er viktig å vite at frukt inneholder sukker og at det er bedre å spise det med sine fibre og vitaminer uendret enn som en juice, med et høyt sukkerinnhold, en høy glykemisk indeks og et påfølgende tap av vitaminer.

Disse matvarene kan spises flere ganger om dagen:

• Kokte grønnsaker
• Rå grønnsaker
• fersk frukt
• Fettfattige meieriprodukter
• Hele matvarer (brød, pasta, ris)

Disse matvarene kan være på bordet flere ganger i uken:

• Belgfrukter
• Fettfattig kjøtt
• Magert fisk

© iStock

Spis til rett tid

Å spise tre til fem (sunne) måltider om dagen er en "anbefalt vane - i stedet for å snakke hele dagen! Fem er et tall som inneholder to snacks (en fettfattig yoghurt og mandler, en frukt, et stykke skinke, etc." ...)
Vær spesielt oppmerksom på snacks, da snackprodukter vanligvis gir mye kalorier når de ikke har en høy glykemisk indeks.

I stedet for å spise usunne ferdige måltider, kan du prøve å lage mat oftere. På denne måten vet du nøyaktig hva du spiser og hvor mange kalorier du bruker.

For eksempel kvelden før kan du tilberede en sunn frokost kvelden før ved å svelle havregryn i vann eller vegetabilsk melk eller skummet melk over natten. For å søte det litt, bruk vaniljepulver og litt puré. Av banan.
For et mer komplett proteininntak er tilsetning av chiafrø og tilsetning av en frisk frukt eller to, for eksempel kiwi eller bringebær.
Til lunsj kan du nyte et måltid med mange grønnsaker, fisk eller magert kjøtt og basmatiris, eller litt fullkornspasta.
Unngå stivelsesholdig mat om kvelden. Det er også bedre å redusere forbruket av søtsaker.

Imidlertid må du ikke frata deg karbohydrater, men velg dem riktig.
Karbohydrater er det som vil drive hjernen din og gi deg energi. Også kroppen kan ikke klare seg uten den. På den annen side, unngå karbohydrater som lenge har blitt kalt "enkle karbohydrater", som er naturlig søtsaker, bakverk, hvitt brød og til og med hvitt ris.

© iStock

Hvordan håndtere spesielle øyeblikk?

For å gå ned i vekt gradvis må du kutte ned på visse matvarer - selv om dette absolutt er vanskelig.
Husk en viktig ting: alt er bra, men ikke hver dag og bare i små mengder.
For eksempel:

• Godteri
• Sjokolade
• Iskremer
• Kaker
• pommes frites
• hurtigmat
• Fete oster (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ...)
• Spekemat (unntatt bresaola)
• Alkohol
• Brus

Alle disse matvarene skal inntas som eksepsjonelle gleder.

Tips: Mange av oss er uvitende om hvor mange kalorier som er gjemt i drikker, og spiser vann med smak eller brus uten å vite hva som egentlig er i dem. Faktisk bør sukkerholdige drikker (inkludert fruktjuicer) konsumeres med måte.

Vær også forsiktig med søtet kaffe med melk, cocktailer, øl, alkohol generelt, som er ekte kaloribomber. Er du tørst? Drikk deretter alt vannet du vil ha, usøtet urtete eller te.

© iStock

Viktigheten av fysisk aktivitet

Å få drømmevekten din handler ikke bare om å endre kostholdet ditt.
Å gå ned i vekt uten å styrke opp, endrer ikke stoffskiftet i dybden. Trening er nødvendig.

Hvorfor er det så avgjørende?
Fordi det er gjennom trening det blir brukt mer kalorier. Fysisk aktivitet styrker musklene, øker energiforbruket og gjør deg også lykkeligere ved å frigjøre endorfiner og serotonin. Tre gode grunner til å spille utholdenhetsidrett i minst tre dager i uken i 30 minutter eller mer og virkelig svette.

I dette tilfellet er hver sport bra for deg: turgåing, jogging, sykling og svømming er egnet som aerobic -klasse. I tillegg vil noen styrkeøvelser være velkomne til å stramme opp magen, beina og baken.

© iStock

Det er ikke bare ved å drive med sport at vi radikalt forandrer livet vårt og kroppen vår, men også ved å ta for vane å gripe alle muligheter i vårt daglige liv til å bevege oss.
Enten du tar trappene i stedet for heis eller rulletrapp, eller sykler til jobben, ikke nøl med å gå og bevege deg når du kan.

Sett deg oppnåelige mål for å komme videre

Når du vil gå ned 20 kg eller mer, kan du bli skremt av bragden eller til og med bli motløs av dette tosifrede tallet!
Derfor er det en ting å prøve å gå ned i vekt, men det er enda bedre å gjøre det ved å gi deg selv muligheten til ikke å gjenvinne det. En ekte garanti for velvære over tid. Tanken her er ikke å gå ned i vekt for å passe til en perfekt figur, men heller å ha det bra med deg selv og være sunn.

Det tar faktisk flere måneder å gå ned i vekt, noen ganger opptil et år eller mer. For dette er det fornuftig å glemme antall kilo, men fokusere på progressivt vekttap.
Silke Restemeyer, vår tyske ernæringsekspert, sier: "Tenk alltid på de neste tre eller fem kiloene og feir suksessen som den fortjener."

Du må også unngå å stille for mange krav til deg selv og kroppen din.
"Naturligvis kan du ikke gå ned i vekt så fort du vil, og etter et vekttap på ti prosent av kroppsvekten din kan du ofte ikke fortsette i samme tempo."
Du må lytte til kroppen din og beholde vekten du mistet tidligere. Etter noen uker begynner du å gå ned i vekt igjen.

Når belønningene kommer ...

Hvis du virkelig er motivert for å gå ned i vekt, blir dette din motor, og denne motivasjonen fungerer nesten av seg selv.Hvert trinn, det vil si hver 5 kg som er tapt, er en belønning i seg selv, men ikke nøl med å legge noe givende inn i det for å få det til: det kan være en liten tur, en shoppingsession, et show eller en dag på velværet senter.

© iStock

Ikke forby alt!

Vær forsiktig med frustrasjon.
Selv om du trenger å endre vaner og lære å nyte andre matvarer, må du ikke frata deg selv alt du liker. Faktisk fører forbud og fullstendig avkall på maten du liker veldig ofte til ukontrollerte ønsker.
Og det er da du, etter å ha spist for eksempel en kake, føler deg skyldig og begynner å miste motivasjonen og gå inn i en ond sirkel.

Liker du sjokolade? Unn deg et torg med mørk sjokolade av og til med kaffe. En aperitiff med venner? Ta et glass rødvin og nipp det saktere enn vanlig, slik at du ikke gir etter for et sekund.

Faktisk må ditt vekttapsprogram også bli en coaching av deg selv på din vilje og kontroll!

Vårt tips: dagen etter krasjet, sørg for at du er våken og kom tilbake til dine gode matvaner.

Riktig motivasjon, hvor finner du den?

Til slutt, ta en liten "tur" til skapet ditt: prøv på favorittklærne igjen og fikse ting som har blitt for store!

Tips: Skriv ned målene og hovedpunktene for motivasjonen på et stykke papir og legg det på et sted du ser hver dag (på kjøleskapet, badet eller skapet ditt). Hvis du har hatt en dårlig dag og vil gi opp alt , bare ta en titt på motivasjonene dine, så vet du igjen hvorfor du er så bestemt!

© iStock

Ta målene dine, i stedet for å bare stole på skalaen ...

Vekt er en ting, men suksessen din er ikke bare avhengig av skalaen. Faktisk kan betydelig suksess måles, for eksempel med dine favorittantrekk. Et fint par jeans kan tjene som en "målestokk" og måle plassen som er skapt i lår, rumpe og midjeomkrets.

Hvis du er en ekte perfeksjonist, kan du registrere målingene dine i dagboken din. Noen ganger går fettmassen tapt på grunn av magert masse (muskler), og dette er mindre merkbart på skalaen enn i midjeomkretsen!

For mer informasjon, se Humanitas nettsted.