Jern i maten
Hva er den til
Jern er hovedbestanddelen i de røde blodcellene og bærer oksygen. For dette er forskjellige vitale prosesser, som respirasjonsfunksjon og syntese av nevrotransmittere, avgjørende.
Årsaker og konsekvenser av jernmangel
Se også
Kroppen inneholder i gjennomsnitt 3 til 5 g jern, som den bruker permanent til å fungere og fornye cellene sine. Derfor er det nødvendig hver dag å gi kroppen tilstrekkelig mengde jern for å unngå risiko for mangler. Faktisk, så snart kroppen mangler jern, risikerer den å utvikle en "anemi, det vil si mangel på røde blodlegemer i blodet." Her er symptomene: tretthet, andpustenhet, hjertebank, hjertebank, redusert fysisk og mental kapasitet ... Dette er imidlertid ikke grunner til å omvendt bringe for mye jern til kroppen, fordi dette stoffet også er en oksidant som er kraftig som akselererer aldring av celler. Det er også en sykdom som er direkte knyttet til overdreven akkumulering av jern, hemokromatose, som til og med må behandles.
Anbefalt daglig inntak
Barn: 7 til 10 mg
Ungdom (gutter): 13 mg
Ungdom (jenter): 16 mg
Kvinner: 16 mg (18 mg under menstruasjon)
Gravide kvinner: 30 mg
Ammende kvinner: 10 mg
Menn: 9 mg
Eldre: 9 mg
Hvor finner du det?
Nesten alle matvarer inneholder jern i mer eller mindre store mengder. De som inneholder mer er av animalsk opprinnelse: storfekjøtt (3 mg), fjærfe (2 mg), slakteavfall (5 til 10 mg), bløtdyr (4 til 8 mg), sardiner i olje (2,5 mg)), eggeplomme (5,5 mg) ...
Noen matvarer av vegetabilsk opprinnelse inneholder den også, spesielt fullkorn (4 mg havre, 9 mg ris, 2 mg grovt brød ...), tørkede belgfrukter (3,3 mg nyrebønner, 8 mg rå linser. ..) og grønnsaker (2,7 mg i spinat, 2,5 mg i grønnkål ...).
Godt å vite
Vanligvis absorberes jernet i maten nesten ikke av organismen. Denne assimileringen avhenger av opprinnelsen. Det er faktisk to typer jern: heminisk jern og ikke-heminisk jern. Det første, som finnes i kjøtt og fisk, er det absorberes med omtrent 25%, mens den andre (som finnes i grønnsaker, egg og meieriprodukter) bare blir assimilert med omtrent 5%. Derfor er behovet for å unngå jernmangel, å differensiere dietten så mye som mulig, og ikke å eliminere noe mat.
Opptaket av jern blir også lettere av vitamin C og derimot redusert med tanniner av te, kaffe, vin, øl. Derfor er rødt kjøtt ledsaget av persille eller østers med sitronsaft gode assosiasjoner!
I visse perioder av livet ditt, og spesielt under graviditet, kan legen din foreskrive et jerntilskudd.
