Lavglykemisk indeks diett: det ideelle dietten for vekttap, med eksempel på en ukentlig meny
Den lave glykemiske indeks dietten er ideell for de som ønsker å gå ned i vekt uten å beregne kalorier, uten å være sulten, derfor uten å bli deprimert!
Det er hver kvinnes drøm, selv om dietten gjør oss alle veldig like ...
Prinsippet for dietten med lav glykemisk indeks er som følger: mat deg selv med metthetsfølelse, men på en intelligent måte, og skill maten som vil bli brent av kroppen fra de som vil samle seg direkte på hoftene. Og gjett hva? Mange velsmakende matvarer, som ost og sjokolade, er tillatt.
Fordeler: du fratar deg ikke noe, du går ned i vekt på en varig måte og fremfor alt på de riktige stedene. Hofter og mage faller, ikke bryster! Klar til å oppdage alle hemmelighetene til denne dietten og et eksempel på en ukentlig meny å følge? La oss begynne.
Se også
Diett med lav glykemisk indeks: å gå ned i vekt takket være GI
For å forstå dietten med lav glykemisk indeks, må du først kvitte deg med en rekke klisjeer: nei, de eksisterer ikke "dårlige sukkerarter" (godteri, brus ...) e "gode sukkerarter" (brød, pasta, ris, frokostblandinger ...). Og det er ikke sant at førstnevnte systematisk gjør deg feit, og heller ikke at sistnevnte er systematisk bra for helsen din.
Det som betyr noe er glykemisk indeks ("GI) for en matvare, dvs. hastigheten den blir assimilert av kroppen.
Det er glukose (sukker) som har den høyeste glykemiske indeksen: 100. Jo mer en matvare har en indeks nær 100, jo mer har kroppen en tendens til å forvandle den til fett. Tvert imot, jo nærmere indeksen er til 0, mer kroppen brenner det, fremmer vekttap.
Å oppdage GI -ene til de viktigste matvarene som inneholder sukker hjelper deg med å forstå hvilke som kan inntas under dietten og hvilke som ikke kan.
Mat som er anbefalt og forbudt fra dietten med lav glykemisk indeks
For å veilede deg om hvilke matvarer du foretrekker og hvilke du bør unngå i henhold til dietten med lav glykemisk indeks, er her en rangering av hovedmatene basert på deres GI.
Blant de med lavt GI (mindre enn 55), som derfor kan inntas regelmessig, finner vi: pasta (ikke fullkorn) al dente; eple og eplejuice, pærer, linser, appelsin og appelsinjuice, druer, fettfattig yoghurt, cannellini bønner, mørk sjokolade, bær, rå gulrot, sorbet.
Blant de med middels GI (55-70), som skal tas med måte: basmatiris, banan, havregryn, kullsyreholdige brus, mais, hermetiserte borlottibønner, ananas, erter, pizza, syltetøy, müsli, semulegryn (couscous) , fullkornsbrød.
Blant de med høy GI (større enn 70), hvis forbruk skal begrenses så mye som mulig: brød (hvit), dampede poteter, maisflak (også lett), frites, potetmos, hvit ris, kokte gulrøtter, glukose , kjeks, croissanter, bakverk, polenta.
Se også: Mat med lav glykemisk indeks for å gå ned i vekt uten ofre
5 regler for å gå ned i vekt med et lavt glykemisk kosthold
For å gå ned i vekt på lavglykemisk diett, følg disse 5 reglene:
- Fokuser på riktige karbohydrater: det er ikke snakk om å eliminere sukkerholdige eller stivelsesholdige matvarer helt: du kan spise alle de matvarene som har lavt GI, spesielt frukt og grønnsaker ... unntatt kokte gulrøtter! På den annen side, ikke kok for mye pasta, for matlaging øker GI. Gjenoppdag smaken av linser og andre belgfrukter. De vil mate deg og hjelpe deg å gå ned i vekt!
- Insister på protein: til frokost eller middag, spis kjøtt, fisk, egg eller til og med ost, så lenge du ikke spiser det med brød: bedre begrens karbohydrater. Følg mat med lite GI med litt fett. Hvis du trenger en matbit, er to snacks tillatt i løpet av dagen, rundt kl. 11 og 17 i form av nøtter (valnøtter, hasselnøtter, mandler ...)
- Erstatt animalsk fett med vegetabilsk fett: det er bedre for helsen. Foretrekker fisk fremfor kjøtt, og i alle fall de slankere delene. Drypp med raps- eller valnøttolje og kok med olivenolje. Perfekt mat som inneholder vegetabilske proteiner:
Se også: Vegetabilsk protein: listen over alle de mest proteinrike grønnsakene
- Begrens modifiserte matvarer: raffinert, modifisert med tilsatt fett og sukker, deres glykemiske indeks skyter i været! For eksempel, mens GI for basmatiris er 50, er den for hurtigkokt hvit ris ... 85! Næres på den mest naturlige måten.
- bevege seg: regelmessig fysisk aktivitet, ikke bare brenner fett ved anstrengelse, men øker også det grunnleggende stoffskiftet, det første stedet for energiforbruk. Kombiner kostholdet ditt med vanlig fysisk aktivitet (minst 30 minutter om dagen).
Lavglykemisk indeks diett: eksempel på en ukentlig meny
4 frokoster du ønsker:
- Bare frukt: bare frukt, drysset med sitron og drysset med mynte- eller sitronmelissblader, eller skiver ingefær.
- Protein: 2 modne sesongfrukter, 100 g tofu, 1 glass mandelmelk, 2 eller 3 tørkede aprikoser (valgfritt), 1 varm drikke.
- Fullstendig: 1 eller 2 frukter, 1 bløtkokt egg, yoghurt, 2 skiver grovt brød (eller økologisk grovt) med en smørklump eller ikke-hydrogenert margarin, fruktpuré, 1 varm drikke.
- Utdypet: 3 - 4 køyer havregryn + mandelmelk, 3 ss. yoghurt, 1 hakket frukt, rosiner, mandler, en varm drink.
Mandag:
Lunsj - Sesongens grønnsaksalat (tomater, agurk, salat, rakett, avokado, oliven, grønne bønner, reddiker ...), dressing (1 ts. Olivenolje + 1 ts. Rapsolje, + 1 ts. Ts sennep + 1 ts sitronsaft + salt, pepper, krydder)
- Dampet fiskefilet
- Millefeuille av auberginer og tomater, bakt i ovnen med et glass grønnsaksbuljong + serpillo
- Yoghurt og plommekrem
Middag - Linser og fersk grønnsaksalat
- Omelett med urter
Tirsdag:
Lunsj - Rørstekte vårgrønnsaker
- Zucchini fylt med tofu og fersk Philadelphia (for 4: 2 courgetter, 100 g tofu, 100 g Philadelphia, krydder, svarte oliven, 2 ss. Olivenolje)
- En kopp hvit og rød quinoa, krem av courgette med fennikel
Middag - Salat
- Gaspacho
- Rå skinke (Parma, San Daniele ...)
- Spinat med sopp
Onsdag:
Lunsj - Koriander courgette suppe (for 4: 2 courgette, 3 tomater, 2 fedd hvitløk, 2 løk, karri, en håndfull bazmatiris, fersk koriander)
- Ratatouille med tørket frukt (mandler, valnøtter, hasselnøtter ...)
- Toast av hele hvete med geitost
- Basilikum urtete
Middag - Agurksalat
- Laks carpaccio
- Erter
Torsdag:
Lunsj - Sardiner fylt med urter og spidskommen (med en dusk olivenolje)
- Stekt fennikel
- Aprikoskaker (for 2: 250 ml soyakrem, 1 ts. Av aprikosmasse, 1 ts. Av hakkede hasselnøtter, 1 g agar-agar, alt blandet og kokt i 20 minutter fra det begynner å skjelve)
Middag - Melon
- Safran bazmati-rissalat med rå sesongens grønnsaker, oliven og et hardkokt egg
Fredag:
Lunsj - Quinoasuppe med hvitløk og mandelmelk (for 6: 3 fedd hvitløk, 4 ss. Av olivenolje, ½ l vann, ½ l mandelmelk, salt, pepper, 82 g quinoafrø, muskatpulver, alt igjen å lage mat i 20 minutter og deretter puré)
- Puree av vintergrønnsaker og linser med urter (for 6: 1 gulrot, 1 caspo brokkoli, 2 purre, ¼ kål, 2 løk, 2 fedd hvitløk, alt hakket og kombinert med en kopp kokte grønne linser, krydder, salt og pepper. Damp og stek deretter i en panne med 2 ss olivenolje)
- Salat og ost
- Et usøtet kanelbakt eple
Middag - Kål
- Fylt gresskar, terninger og pinjekjerner
Lørdag:
Lunsj - Ertsuppe (for 3-4 personer: 1 l vann, 100 g erter, 3 fedd hvitløk, 6 sopp, 1 løk, salt og pepper)
- Blandet salat med krydret rå sesongens grønnsaker
- Speltet med sopp og parmesan
Middag - Salat
- Curry chicken fricassee
- Dampede sesongens grønnsaker
Søndag:
Lunsj - Gulrot-, purre- og sellerisuppe
- Grillet multe
- Sauterte purre
- Bakt eple og hakkede mandler
Middag - Valeriansk og basilikumsalat
- Pasta al dente
- Sopp og tofu saus
- Feta
