Hvordan gjøre magen: hjemme og på kort tid med riktig teknikk!
Det har skjedd med oss alle: etter noen få bukserier føler vi at nakken og ryggen krever oppmerksomhet og omsorg. Fordi? Enkelt: fordi vi ennå ikke har lært hvordan vi skal gjøre magen riktig.
Riktig holdning, riktig utførelse av øvelsene og tilstrekkelig pust er nøkkelen til mageøvelsene dine: det er ubrukelig å gjøre uendelige repetisjoner hvis disse tre variasjonene ikke respekteres!
Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å vise frem skulpturerte magemuskler: Selvfølgelig kan utstyret hjelpe deg med å utføre treningen riktig, men med våre råd vil du kunne forstå hvordan du gjør abs riktig selv hjemme. Alt du trenger er en matte, en flaske vann på fingertuppene og litt viljestyrke!
Se også
Hvordan gjøre abs riktig: alt starter med å puste
Hvor mange ganger har du hørt "puste Vi vil under øvelsene "?
Men det Vi vil, nøyaktig, hva betyr det?
Hver mageøvelse består av to faser, en av sammentrekning og en av avslapning; på samme måte er pusten også delt inn i to øyeblikk, innånding og utpust. Utgangspunktet for å forstå hvordan du gjør magen er å kombinere pust og bevegelse på denne måten: du får sammentrekningen til å svare til utpust og avslapning til innåndingen.
Husk også å puste inn alltid med nesen og i stedet bare puste ut med munnen.
En av de mest populære mageøvelsene for kvinner er knase: å forstå hvordan du gjør øvre del av magen gjennom å puste er nyttig i dette tilfellet.
Den første fasen av knase begynner å ligge på bakken: bøy knærne og la føttene feste seg godt til bakken. Hold hendene bak nakken, trekk pusten dypt, og mens du lar pannen komme nær knærne, puster du ut. Det vil ikke være vanskelig for deg å huske: knase komprimerer brystkassen og lungene på en naturlig måte, noe som letter luftutslipp og riktig gjennomføring av øvelsen.
Den andre fasen av denne øvelsen innebærer kontrollert nedstigning til startposisjonen, kombinert med en dyp innånding.
Her er videoen som forklarer hvordan du gjør magen, starter med knase.
Hvordan gjøre lavere abs ...
Blant de vanskeligste øvelsene å utføre er nedre del av magen: å forstå hvordan du gjør nedre del av magen er nødvendig for endelig å kunne vise en vakker flat mage!
En av de mest populære øvelsene for nedre del av magen er sykkelen.
Du starter alltid i liggende stilling og løfter bena litt. For å være 100% sikker på hvordan du gjør denne øvelsen i nedre del av magen, kan du legge en pute under baken for å lette bevegelse og løft av magen. Etterlign pedalbevegelsen, både fremover og bakover, og prøv å strekke bena så mye som mulig.
En annen øvelse som vi ønsker å analysere for å forklare hvordan du gjør den nedre abs er beinhevingen.
Også i dette tilfellet starter vi med forsiden opp, med armene forlenget langs torso. Løft beina, rett og sammen, men sørg for at du alltid holder bunnen flat på bakken. Når du har nådd en 90 ° vinkel med beina, tar du dem tilbake til startposisjonen: trikset for å forstå hvordan du gjør magen riktig, i dette tilfellet, er å bevege bena sakte, uten å øke hastigheten på bevegelsene. Bare på denne måten vil du faktisk være sikker på suksessen med denne treningen! Til slutt, husk å aldri legge beina på bakken, men hold dem alltid minst 2-3 cm fra gulvet for å øke muskelspenningen.
... og hvordan du gjør skrå mage!
I treningen som vi har designet for å hjelpe deg å forstå hvordan du gjør magen hjemme riktig, kan planken ikke utelates. Dette er faktisk en perfekt øvelse for late, for de som ikke er sikre på hvordan de skal gjøre magen og de som ønsker å dra nytte av en enkel trening som imidlertid klarer å tone ikke bare magen, men også baken og armene.
Den klassiske planken utføres på denne måten: liggende på bakken, med magen ned, bøy albuene 90 ° og plasser dem slik at de er nøyaktig under skuldrene. Stram magemusklene og ikke slapp av dem før slutten av øvelsen.Bøy ikke ryggen og prøv å opprettholde denne stillingen i minst 1-2 minutter.
Plankvarianten for de skrå magen er litt mer kompleks, men takket være videoen vår har du ingen problemer med å finne ut hvordan du gjør sidemagen!
