Hvordan ha muskulære armer?
Litt anatomi
Armene består av tre hovedmuskler:
- biceps er plassert foran på armen, mellom albuen og skulderen. De lar deg bøye albuen og bevege hånden. De er belastet med kraft (store belastninger, raske bevegelser) og har en tendens til å øke i volum, noe som skaper den "hovne" effekten. Hvis du vil at armene dine skal være mer feminine, er det best å arbeide dem i lengde ved hjelp av lette vekter.
Se også
Bakrus rettsmidler: hva du skal gjøre for å komme deg umiddelbart etter at du har hevet albuen
- triceps er plassert på baksiden av armen, mellom albuen og skulderen. De lar deg bøye underarmen. Hos kvinner har fett en tendens til å konsentrere seg lett om triceps, og som et resultat har huden i dette området en tendens til å slappe av. Det er derfor viktig å oppmuntre dem regelmessig og intensivt, spesielt etter hvert som årene går.
- supinatoren er plassert mellom albuen og håndleddet. Funksjonell, lang og tynn, den griper inn i alle armbevegelser.
Øvelser for å forme triceps
Uten vekter
sitter på kanten av en lenestol eller stol, legg hendene til siden av baken din. Hold skulderbladene inne, løft baken av stolen, gå ned ved å bøye albuene så mye som mulig og deretter tilbake, utpust. Gjør 3-4 sett med 12.
på bakken, hviler knærne og hendene på bakken, holder hendene på linje med skuldrene og skiller dem med 10-20 cm fra hverandre; ryggen og lårene må justeres. Bøy armene, hold albuene langs kroppen din, og stopp noen centimeter fra hendene. Kom opp pusten ut. Gjør 4 sett med 12.
Med vekter
sitte på benken, med ryggen flat. Ta tak i 3 - 4 kg vekten, hold armene strukket vertikalt over hodet, og legg deretter underarmene bak hodet for å bringe vekten til nakken. Albuene må ikke bevege seg: de eneste som er i bevegelse er underarmene. Kom sakte opp mens du puster ut og strekker ut armene. Gjør 2-3 sett med 15.
På alle fire, med ryggen rett og hodet på linje med kroppen din, hold vekten i høyre hånd, hold høyre arm langs kroppen din, litt høyere enn linjen parallelt med bakken. Forleng underarmen for å justere den med armen. Beveg bare underarmen, resten av kroppen må forbli ubevegelig. Gå tilbake til startposisjonen, pust ut. Gjør 4 sett med 12.
Øvelser for å forme biceps
Med vekter
sitte i en stol, med beina fra hverandre og ryggen rett. Ta den (lette) vekten med høyre hånd. Høyre arm må festes til innsiden av høyre lår. Plasser venstre hånd på venstre lår for ryggstøtte. Bøy høyre underarm og løft den så mye du kan, sakte, og gå deretter tilbake, pust ut. Trekk bare bicepsen og bøy underarmen. Gjør 3 sett med 12.
stående, strekk armene langs kroppen din og hold ganske lette vekter i hendene. Ta hendene til skuldrene uten å legge albuene fremover. Gå tilbake til startposisjonen, pust ut. Utfør 5 sett med 15, med symmetriske armer, og deretter ytterligere 15 vekslende de to armene.
Til slutt litt sport
- svømming. Den er ideell for å forme armene dine! Gratis, bryst, rygg eller sommerfugl: hvert slag stimulerer dem på en annen måte for å oppnå et perfekt helhetsresultat. For å øke armenes arbeid anbefales det å svømme med trekkbøye mellom beina.
- racketsport. Når du treffer ballen, jobber alle musklene i armene uunngåelig. For å ha jernarmer, velg deretter tennis, badminton eller squash.
- visse ballidretter, fordi de innebærer kast og kontakt mellom hånd og ball: håndball, volleyball eller basketball bidrar til å ha muskulære armer.
- Sykle, løpe, gå eller andre aktiviteter (aerobic, dans ...). Uten å innse det, vil øvelsene også få armene til å fungere!
