Fullkorn: hva de er og hvorfor det er bra for oss å spise dem
Fullkorn er frøene til planter som tilhører gressfamilien, og i motsetning til raffinerte inneholder de alle de spiselige delene av frøet. De har, det vil si kli, spire og endosperm. De mest kjente er hvete, hvete og mais og har mange fordelaktige egenskaper: av denne grunn er de en mat som aldri må mangle på bordene våre. Andre viktige matvarer? Finn ut i videoen!
Hva er fullkorn
Fullkorn er frøene til planter som tilhører Graminecee -familien og har vært grunnlaget for menneskelig ernæring i tusenvis av år. I nyere tid har det vært en økende bevissthet om at preparater basert på fullkorn kan bidra betydelig til å forbedre vår helse og velvære i kroppen.
Vanligvis har disse bønnene en mørkere farge, men det er ikke alltid sikkert, for å være sikker på at et produkt virkelig er fullkorn, er det nødvendig å lese etiketten. Her må ordene "integral" eller "100% integral" rapporteres. De trenger ikke nødvendigvis å bli konsumert i form av et korn, snarere tvert imot. De males ofte til mel og brukes til å lage brød, frokostflak (som havregryn), pasta, kjeks, kjeks og andre bakevarer.
For å bli definert som "hele" må imidlertid matvarer som inneholder dem ha minst 51%: ellers vil de bli definert som halve.
Strukturen til kornblandingen består av tre forskjellige seksjoner:
- den ytre kli. Det er "det" ytre skallet og har en beskyttende funksjon. Den er rik på fiber, jern, kobber, sink, magnesium, vitamin B, fytokjemikalier og antioksidanter.
- den indre bakterien, som inneholder mikronæringsstoffer som vitaminer fra gruppe B, gruppe E, antioksidanter, fytonæringsstoffer og umettet fett
- "endospermen." Endospermen er den innerste delen av kornet og inneholder hovedsakelig karbohydrater, stivelse, vitaminer og mineralsalter.
I motsetning til raffinerte (eller hvite) korn, beholder hele korn alle disse komponentene og er derfor rikere på næringsstoffer.
Alle fordelene med å spise fullkorn
Fullkorn i korn er en verdifull kilde til fiber og mikronæringsstoffer: antioksidanter, vitaminer, mineraler, flerumettede fettsyrer, er alle stoffer som finnes i kornets hud. Når de ytre lagene fjernes, snakker vi om at korn er raffinert: de er mykere, mer brukbare, men også mye mindre næringsrike. Her er alle de fordelaktige egenskapene som finnes i uskallede frokostblandinger:
- Mikronæringsstoffer hjelper til med å forbedre immunsystemet, forhindrer inflammatoriske tilstander og utseendet av frie radikaler.
- De inneholder mye fiber, som fremmer tarmens regelmessighet og forhindrer kardiovaskulær sykdom og tykktarmskreft.
- De har en lav glykemisk indeks, derfor øker de metthetsfølelsen og hjelper til med å spise mindre: det er derfor de er perfekte for de som er på diett.
- Det har vist seg at folk som spiser tre eller flere porsjoner fullkornsmat om dagen, er nesten 30% mindre sannsynlig å ha kardiovaskulære problemer enn de som ikke gjør det.
- Fiber og noen stoffer i fullkorn (som beta-glukan, alfa-tocotrienol, arginin og lysin) bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet.
De 9 fullkornene + 3 pseudokorn
Ernæringsfysiologer deler kornblandinger inn i 9 ekte frokostblandinger og 3 såkalte pseudokorn, fordi de, selv om de ikke tilhører denne familien fra et botanisk synspunkt, fortsatt har en fullstendig ernæringsprofil. De integrerte i alle henseender er:
Hvete (eller hvete)
Det regnes som kornblanding par excellence fordi det er rikt på næringsstoffer. Det inneholder betakaroten (forløper til vitamin A) og nyttig for å beskytte oss mot frie radikaler, samt vitamin E, B6 og B3. Vi skiller mellom durumhvete, som er malt og brukt til å produsere for eksempel pasta, cous cous og boulgur, og mørt som i stedet kan spises i korn eller omdannes til mel.
brun ris
Rik på fiber og næringsstoffer som hjelper til med å holde tarmfloraen i balanse, og brun ris inneholder også dyrebare mineralsalter som fosfor, magnesium, kalium og silisium og noen B -vitaminer. Disse stoffene er avgjørende for at cellemetabolismen skal fungere.
Havre
Havre er den rikeste kornblandingen i næringsstoffer, selv om den ikke er særlig tilstede på bordene våre. Den er rik på fibre som hjelper til med å evakuere og holde tarmslimhinnene sunne. Den kan spises i bønner som skal dampes, eller i form av flak: de kan tilsettes yoghurt eller melk for å lage grøt og er ypperlige til frokost.
rug
Rug ligner hvete, men i forhold til dette inneholder den mindre protein. Den er veldig fiberrik og kan spises i korn, flak eller i form av brød. Brødet som er laget av rugmel, hardt og aromatisk, er kjent.
Mile
Hirse har en god næringsverdi gitt av tilstedeværelsen av umettede fettsyrer. Den inneholder også mange viktige mineraler som jern, fosfor, magnesium, kalium, selen og sink.
Khorasan hvete (eller Kamut® hvete)
Sammenlignet med hvete inneholder Kamut hvete mye mer proteiner, mer fett og flere vitaminer. Den er lett fordøyelig og har et kompakt og motstandsdyktig korn som holder godt selv den mest langvarige tilberedningen. Smaken er søt og kan konsumeres i form av korn eller mel: med dette produseres mange bakte produkter som pasta, brød, brødpinner . og informasjonskapsler.
Mais eller mais
Tilstede i kostholdet vårt siden uminnelige tider, inneholder mais mineralsalter som fosfor, jern og magnesium; den har imidlertid få vitaminer (hovedsakelig B1 og B6) mens vitamininnholdet er knappt, hovedsakelig representert av vitamin B1 og B6. Som brun ris er mais også glutenfri.
Emmer
Sammenlignet med hvete, gir spelt en større mengde protein, fiber, vitaminer og mineraler og mindre gluten. Den er veldig rik på magnesium, derfor er den egnet for diabetikere og idrettsutøvere; i tillegg inneholder den en god mengde fiber, som har en gunstig funksjon på tarmen. Som hvete kan spelt også spises i korn eller gjøres til mel.
Bygg
Bygg skiller seg ut blant andre frokostblandinger for sitt høye innhold av lysin, en viktig aminosyre og andre stoffer som kalsium, jern, vitamin B1 og B2. Kornet kan spises helt (det såkalte verdensbygget), eller skalles (i dette tilfellet snakker vi om halvperlet bygg), eller raffineres, det vil si perlet. Sistnevnte er lett fordøyelig og tilberedes på bare 20 minutter.
De tre pseudokornene
De tre pseudokornene er quinoa, bokhvete og amarant. De har alle en utmerket ernæringsprofil og inneholder stoffer som hjelper til med å bekjempe cellulær betennelse. De er også naturlig glutenfrie.
