Trening hjemme: de beste øvelsene du kan gjøre hjemme hos deg
I løpet av det siste året mer enn noensinne har omstendighetene ikke alltid tillatt oss å løpe eller sykle, men det er fortsatt mulig å ha på seg sportsklær og trene hjemme! Du ville sitte på sofaen og se timeplanen din. Favoritt -TV? Umulig! Det viktigste er å være forsiktig så du ikke blir skadet og utfører øvelsene riktig. Se denne korte videoen for å unngå å gjøre feil og forårsake fysisk skade!
Velg plass for øvelsene
Hvis du bor på en liten plass, er det ikke nødvendig å investere i profesjonelt utstyr for sportsprogrammet ditt. Ideelt sett bør du ha litt plass til å spre en matte slik at du kan strekke armene og strekke bena uten problemer. Med andre ord, få deg selv plass til å kunne trene hver øvelse, og la det rette rommet for kroppen din.
Hvis du har et stort rom og kan sette opp et treningshjørne for din daglige trening, trenger du bare en yogamatte, kanskje litt tilbehør eller en treningsball.
Du kan også sette opp ditt eget treningsstudio hjemme, i kjelleren eller på et av soverommene. I dette tilfellet kan du ta motorsykkelen og sette den foran TV -en for å tråkke foran en online leksjon. Med mindre du foretrekker nøkternheten til øvelser som bare bruker kroppens vekt for å styrke deg. De mest klassiske øvelsene - som er en favoritt å prøve hjemme - er definitivt knebøy eller armhevinger.
Se også
De beste sportsaktivitetene å trene hjemme
Den vanligste sporten som kan spilles hjemme er ofte forbundet med vektutstyr, men ikke alle er så heldige å ha en elliptisk sykkel eller tredemølle hjemme. Så du kan trene med styrkeøvelser, kondisjon eller tøying, så lenge mage, rygg, armer og ben har godt av det!
Hva er det beste utstyret med best valuta for pengene? Uten tvil, hoppetauet. Hopptauøvelser er ekstremt effektive for kardio og veldig energiske, og transformerer og trener kropp og hjerte veldig raskt.
Yoga er fortsatt kongen av sporten hjemme, i tillegg til effekten på kroppen vår, virker også på nervesystemet, konsentrasjonen og tankene våre.
Oppvarmingsøvelser å gjøre hjemme
Varm opp før du hopper i tau eller gjør knebøy og armhevinger! For å unngå å belaste musklene, spesielt om morgenen, og risikere skader, anbefales det å aktivere kroppen sakte og gradvis.
Hvis du driver med idrett hjemme på kvelden, vil kroppen din allerede være mer aktiv, og du kan redusere disse øvelsene. Men vær forsiktig med å få ut riktig nummer hvis du ikke har flyttet hele dagen.
- Gjør deg klar og strekk deg ut. Med føttene parallelle og godt forankret til bakken, klem magen og baken, senk skuldrene og løft armene håndflate til håndflate over hodet.
- Strekk deretter mot gulvet uten å tvinge, stopp når trekket begynner. Hold deg til denne grensen og vær oppmerksom på forankring av føttene til bakken, pust godt, slapp av ryggen. Stå opp sakte og gradvis.
- Strekk til sidene, føttene strekker seg litt mer enn hoftebredden, og uten å bevege bekkenet, med en arm rett, rette hoftene og midjen.
- Så kom deg ned på alle fire og strekk det ene benet tilbake mens du strekker motsatt arm fremover. Stram magemusklene, rett ut armen og beinet, og hold balansen. Gjør det samme på den andre siden.
- Legg deg deretter på gulvet mot veggen, løft beina for å danne en rett vinkel med overkroppen på gulvet og beina mot veggen. Med denne bevegelsen skal du føle spenningen i baksiden av bena.
- Stå forsiktig opp og sett deg på en stol med ryggen mot veggen og bli der. Dette vil varme lårene, klemme abs og ikke hjelpe deg med hendene på quads!
- Til slutt, stå opp igjen for å fortsette med følgende hopp.
Kardio-sirkulasjonsøvelse å gjøre hjemme
For å bygge utholdenhet til pusten går ut, prøv en treningskrets med intense intervaller og korte restitusjonstider. Den største fordelen er mangfold, og du kan øke antall økter og repetisjoner for å øke vanskeligheten.
Intensitet og kardio, ingenting bedre å handle på stoffskiftet og til og med jobbe med vekttap hvis det er målet ditt.
Sekvensen som skal startes: hopp, knebøy, rask jogging i posisjon som en bokser og hopp foran. Start med ett sett, og øk deretter antall reps etter hvert som du synes det er lettere. Hvis den tilgjengelige tiden er kort, kan du variere øvelsene: den ene dagen et sett med to øvelser, den neste dagen et annet sett med to andre og så videre.
1. Hoppekontakter
For å varme opp og forberede kroppen på impulser. Andre fordeler inkluderer lår, mage og skuldre.
Startposisjon: stå med bena sammen, stram magen og setemuskulaturen.
Bevegelse: åpne beina for et hopp og lukk dem. På samme tid strekker du ut armene og klapper hendene over hodet og kommer ned igjen.
Husk, press med magen, trekk sammen perineum og hold deg rett.
Anbefalt: 10 reps, hvis du synes det er enkelt, start med 15!
2. Knebøy
Optimal for lår og rumpe. Andre fordeler er for mage og korsrygg, så lenge hoftebeltet er plassert riktig.
Startposisjon: stående oppreist, med føttene parallelle med hoftebredden. Trekk magen og baken.
Bevegelse: Som om du sitter i en tenkt stol bak deg, bøy bena (bøyde knær bør ikke gå utover føttene dine). De er baken som beveger seg bakover: faktisk, når du går ned, skyves de bakover. Torsoen forblir rett.
10 til 15 repetisjoner i 4 sekunder. Pust regelmessig.
Tips: For å unngå å bøye ryggen fremover eller bakover, kan du bruke armene i en bønnestilling for å hjelpe deg selv.
For et mer avansert nivå er det mulig å ta en manual og følge knebøyene med en gyngende bevegelse, gå opp til forsiden av brystet og komme ned.
3. Jogging med boksing
Ren eksplosivitet, fordelene er for ankler, ben og armer.
Dette er en ganske enkel øvelse: å løpe på plass, men trekke magen sammen og støtte ryggen. Ta små, raske skritt og som en bokser på trening, gi små rette slag til en motstander eller en imaginær pose foran deg, og trekker armene sammen.
Tren i 5 minutter. Vær forsiktig så du ikke gjør dette for kort tid!
4. Burpeene
For å styrke muskler i overkroppen, har de også fordeler av hjerte, bryst og lår.
Denne øvelsen må gjentas forsiktig for å lære bevegelsene godt og ikke bli skadet i all hast. Før du utfører burpees effektivt, er det nødvendig å mestre bevegelsen; faktisk vil denne øvelsen tillate deg å oppnå en flat mage.
Bevegelser: Startposisjonen er stående, bøy deg deretter over, og i et hopp, kom deg inn i en flat stilling, gjør en bevegelse som ligner armhevinger, ta føttene nær hendene dine i et lite hopp og stå opp. Hvis du foretrekker det, kan du hoppe på føttene med hevede armer og klappe.
Start med 5 burpees, ikke hastverk. Godt kontrollert fysisk aktivitet vil ha en mye bedre effekt på kroppen din enn dårlig utførte øvelser.
5. Lungene
For å forbedre kroppsholdningen og blant andre fordeler, er det også lår, bakben og rumpe.
Startposisjon: Stå opp med hoftebeltet og baken, og du kan holde hendene på hoftene.
Bevegelse: Ta et stort skritt fremover med høyre ben, som et ekte ridderfall. Bøy begge bena, hold torsoen rett; høyre kne holder seg på linje med foten (ellers kan du skade deg selv). Bakbenet kan trekkes fra hverandre - målet er å opprettholde balansen og senke bekkenet. Gå tilbake til startposisjonen og skift øvelsen på venstre ben.
10 reps med hvert ben. Hvis beina dine varmes opp, betyr det at du gjør øvelsen riktig!
Tips: Selv de mest erfarne kan bruke vekter til denne øvelsen.
Nøkkelen til å nå dine sportslige mål: Tren regelmessig
På engelsk kalles en veldefinert treningsøkt for en "treningsrutine", et uttrykk som refererer til "vanlig trening for å gjøre sportsaktivitet effektiv."
- Lag en plan og hold deg til den.Minst to ganger i uken eller annenhver dag (den beste måten å få resultater og tone kroppen og hjertet ditt), ikke bli distrahert.
- Gjør øktene dine om morgenen, gikk du ut kvelden før og sov ikke godt? Det er ingen dumme unnskyldninger. Hvis du føler deg virkelig svak, må du gjøre sekvensen lysere, men beholde tempoet på treningen.
- Sett påminnelser på telefonen flere ganger om dagen.
- Sett bildet av en sporty kropp som motiverer deg på kjøleskapet eller i badespeilet!
- Har du noen gang tenkt på å ta en 30 -dagers utfordring? Ikke en dårlig måte å tvinge deg selv til å trene regelmessig.
Smart tilbehør til sport hjemme
Som vi nevnte i de foregående øvelsene, kan små manualer eller kettlebells (tunge baller med håndtak) intensivere noen bevegelser. Disse inkluderer knebøy mens du bruker kettlebells, eller bruker ankelvekter for å jogge på plass.
Hvis du vil jobbe med visse spenningsøvelser, kan du også velge bevegelser med et gummibånd. Strikken er et billig tilbehør som lar deg jobbe med forlengelsen.
For abs av stål er det ingenting som en magekule for å multiplisere effekten av øvelsen ti ganger. Det tar heller ikke mye plass.
Men du kan også lage ditt eget treningsutstyr med hjelpemidler for hånden: flasker fylt med vann eller sand, rispakker eller mellomstore bokser får deg ut av trøbbel når du er blakk.
