10 regler for riktig ernæring
Å ha et "riktig kosthold er avgjørende for vårt velvære, både fysisk og psykologisk. Det handler ikke bare om å holde seg i form og gå ned i vekt raskt, men også om å hjelpe kroppen vår til å forebygge sykdom og styrke seg selv: et" riktig kosthold er det første helseverktøy.
La oss sammen finne ut hva som er de 10 grunnleggende reglene for et "riktig kosthold, som alltid må være variert, sunt, balansert og godt kalibrert for kroppens behov."
1. Hold kaloriene i sjakk
For et riktig kosthold er det viktig å innta et antall kalorier som er tilstrekkelige for våre daglige behov, både i forhold til kroppsvekten og alder og livsstil. Å spise mer kalorier enn du trenger vil resultere i uunngåelig vektøkning. "Balansen i et" riktig kosthold er grunnleggende: dietter som er for drastiske bør derfor unngås, så vel som et liv som er for stillesittende.
Ta kontakt med en ernæringsfysiolog for å beregne din ideelle vekt riktig og så nøyaktig som mulig, så husk å holde vekten under kontroll, veie deg selv minst en gang i måneden og ta i betraktning at 5% svingninger er helt normale. Husk også å utføre konstant fysisk aktivitet. Hvis du ikke har tid til å bli med på treningsstudioet, kan du prøve noen enkle hjemmeøvelser som disse som vi anbefaler:
Se også
2. I et "riktig kosthold er det aldri mangel på frukt og grønt!"
Et "sunt og riktig kosthold innebærer et rikelig inntak av frukt og grønnsaker. Disse matvarene er rike på antioksidanter, vitaminer og fytonæringsstoffer, alle viktige stoffer for cellefornyelse. De inneholder også få kalorier og mange fibre, noe som sikrer god fordøyelse og høy effekt. mette som vil unngå at du går galt med usunne snacks.
Videre spiller frukt og grønnsaker med næringsstoffer en "viktig forebyggende funksjon for mange sykdommer, fra kreft til hjerte- og karsykdommer. De anbefales derfor sterkt både for kostholdet og helsen din.
3. Reduser saltet
Et riktig kosthold forutsetter en reduksjon i saltmengden i rettene våre. Salt bør brukes i moderate mengder, og hvis det ikke er nødvendig, er det bedre å ikke tilsette det i det hele tatt, siden det som finnes i maten allerede er tilstrekkelig for våre behov.
Prøv å erstatte saltet med krydder som pepper, karri eller gurkemeie, eller med aromatiske urter eller fersk sitronsaft. På denne måten vil du kunne gi smak til rettene dine og unngå kontraindikasjoner for salt, alt fra vannretensjon til problemer med arteriell hypertensjon, opp til en funksjonsfeil i mage -tarmsystemet.
4. Gull regel for riktig kosthold: drikk mye vann!
Vi blir aldri lei av å gjenta det: Grunnlaget for et "riktig kosthold" er riktig hydrering. Å drikke mye vann er avgjørende for å hjelpe fordøyelsen, absorpsjonen og transporten av næringsstoffene i maten vi spiser. Det tjener også til å avgifte og rense oss, og hjelpe til med å eliminere avfall.
Husk å alltid ha en flaske vann tilgjengelig for å nippe i løpet av dagen, lite, men ofte, opptil 2 liter om dagen. Hvis du trener, kan du også trenge en større mengde vann. For å bli gjenopprettet for tap på grunn av svette .
5. Hopp aldri over måltider
Å ha vanlige måltider er veldig viktig for å spise riktig. Du bør ha minst 3 vanlige måltider i løpet av dagen, selv om det er bedre å legge til to snacks.
Husk alltid viktigheten av frokost: det er det øyeblikket kroppen vår har et større behov for å fylle på kalorier for å møte resten av dagen med energi. Dette måltidet bør gi oss omtrent 20% av det daglige kaloribehovet. A snack midt på morgenen, da må han gi oss 5% av behovene: sats på en frukt!
Lunsj bør da gi rundt 40% av de totale kaloriene, mens middagen bør gi rundt 30%. En mellommåltid, kanskje ledsaget av en god te eller en infusjon, vil garantere de resterende 5%.
6. Matene du bør unngå i et "sunt og riktig" kosthold
For å spise riktig bør vi unngå overdreven inntak av visse matvarer, først og fremst de som er rike på konserveringsmidler. Det er viktig å foretrekke fersk mat: derfor stopp hermetikk, som inneholder potensielt giftige stoffer for kroppen vår.
Nok til og med den maten som inneholder for mye raffinert sukker, fullt av kalorier og skadelig for både det kardiovaskulære systemet og leveren. Oppmerksomhet: Blant matene som er rike på sukrose er det også kullsyreholdige drikker, også fulle av fargestoffer og søtningsmidler ... absolutt å unngå! Stopp også stekt mat og overdrevent inntak av rødt kjøtt: foretrekk alltid magert kjøtt, det vil hjelpe deg med å forhindre slag og hjerteinfarkt.
7. Spis riktig mengde protein
I et "riktig kosthold må den riktige mengden protein aldri mangle: kroppen vår trenger den for sin egen næring, for å transportere stoffer inn i blodet og styrke immunsystemet. Å spise for lite eller for mye av det kan forårsake nyreproblemer og til leveren.
Proteinene å foretrekke er de som finnes i fisk, som også er rik på omega 3, og belgfrukter, som også garanterer en tilførsel av fiber som er avgjørende for kroppen. I stedet proteiner som kommer fra kjøtt, spesielt rødt kjøtt, som har kolesterol, må reduseres. og mettet fett.
8. Moderer forbruket av krydder
Påleggene må aldri være overdrevne i rettene våre. Fete oljer bør oppheves helt, mens de av vegetabilsk opprinnelse bør favoriseres, først og fremst den ekstra virgin olivenoljen, konsumert rå på våre retter.
Prøv også å foretrekke ikke overdreven matlaging, begrense steking til et minimum og velge damp- og non-stick-panner.
9. Unngå "tomme kalorier"
Det er noen matvarer som bør unngås helt for "riktig ernæring og et sunt kosthold, og de er de som er rike på de såkalte" tomme kaloriene ", dvs. kalorier som ikke gir noen næringsstoffer. Eksempler er alle de matvarene som er produsert med raffinert mel og sukker i overflod, for eksempel søtsaker av forskjellige slag, snacks, gelé, hvitt brød, polert ris, alkohol og sukkerholdige drikker.
Alle de matvarene som er spesielt rike på animalsk fett og margarin må også tilsettes. Alle disse matvarene mangler fiber, vitaminer, mineraler og essensielle aminosyrer, alle de stoffene som kroppen vår faktisk trenger.
10. Husk å tygge sakte
For riktig ernæring er det ikke bare det vi spiser som er viktig, men også hvordan. Tygging er viktig for å lette fordøyelsen av mat og absorpsjonen av næringsstoffer i kroppen vår. Å tygge sakte bidrar til å redusere sultfølelsen, forbedre fordøyelsen vår takket være spytt, som lindrer arbeidet i magen.
En sakte tygging vil også bidra til å redusere stress og begrense angst: det er den såkalte "slow food" -kulturen. Dårlig tygging kan føre til dårlig absorpsjon av mat som følge av at det påvirker hele kroppen negativt, inkludert nervesystemet. Og hvis du har sensitive tenner som kan skape problemer mens du tygger, er det mat du bør unngå:
