Vann aerobic: de beste øvelsene for å holde deg i form
Vann aerobic er den beste sporten for å ha det gøy og tone opp til lyden av musikk, mens du nyter de fordelaktige egenskapene til vann.
For å bli trent både i bassenget og ved sjøen, kanskje under solen og i selskap, er vannaerobic et utmerket middel for å holde seg i form både om sommeren og hele året, uten å kjede seg, også utmerket under graviditet.
For å forme kroppen din med vannstrømmer, anbefaler vi 30 minutter med vann aerobic etterfulgt av 20 minutter med full svømming.
Her er noen øvelser som skal utføres minst to ganger i uken:
Aquagym -øvelser: noen triks
Før du utfører øvelsene, er det godt å huske på noen forhåndsregler for å unngå plutselige bevegelser og unødvendige overbelastninger i korsryggen.
Husk først og fremst å bruke noen minutter før treningen på å strekke deg for å varme opp kroppen for å forberede den på fysisk aktivitet:
Se også
Unngå deretter å hoppe i grunt vann for å forhindre ryggsmerter.
Husk å kombinere hver øvelse med riktig pust: pust alltid ut i muskelsammentrekningsfasen for å oppnå bedre resultater, spesielt hvis du jobber med crunches.
Når du jobber med magen, er det godt å bære kroppsvekten på skuldrene ved å bøye dem fremover, for å unngå overbelastning av ryggen.
Til slutt, husk å opprettholde den rette balansen for en riktig posisjon av ryggraden under hele øvelsen: ved å trekke muskler i magen og baken kan du jobbe mer på områdene og opprettholde en optimal holdning.
Når det er sagt, ta på deg badedrakten med en gang, og la oss komme i gang!
Oppgave 1: Løping på plass eller på farten
Det starter med en slowmotion-løp til du når maksimal intensitet med høy-kne-løpet i et intenst tempo.
Denne øvelsen ledsages alltid av armene som beveger seg på forskjellige plan (frontal eller sagittal), etter rytmen i underekstremitetene.
Halvsirkelbevegelser med armene (ligner brystslaget) eller skyver med hendene artikulerte og følger oppvarmingsløpet.
Oppgave 2: Saksing på plass eller på forhånd
Med støtte av føttene på bunnen av bassenget eller i suspensjon, utføres samtidige bevegelser langs sagittalplanet til alle lemmer.
Rygg tilbake: det er beina som beveger seg, ikke torsoen. Vekten av kroppen faller på det fremre benet.
Både armene og beina er godt forlenget for å bevege så mye vann som mulig og derfor gjøre kroppen mer motstandsdyktig.
Oppgave 3: heisen
Benene sprer skulderbredden fra hverandre og er godt plantet på bunnen. Gå ned med baken mens du holder ryggen rett: det er baken som fungerer, ikke magen.
Fortsett den samme bevegelsen opp og ned.
Armene følger med bevegelsen og hjelper til med å opprettholde balansen ved å skyve vannet tilbake med underarmen.
Øvelse 4: hopper i samling i støtte eller suspensjon
Hopp ved å bringe knærne til brystet og lukk armene under baken.
For å optimalisere arbeidet må du trekke sammen magen og lukke skuldrene fremover, til du er "egg" suspendert i vannet. Pust ut i avsluttende fase og gå tilbake til startposisjonen.
For å øke intensiteten på øvelsen kan du veksle to hopp i samling og to i suspensjon.
Øvelse 5: heving av underekstremitetene
Hver høyde av beinet i en retning tilsvarer et motsatt trykk med armene for å opprettholde balansen i vannet.
Løft beinet ved å bevege vannet oppover med et enkelt skarpt slag, til det kommer ut med tuppen av foten. Sett benet tilbake til opprinnelig tilstand og hold det rett og uten å bøye kneet.
For å variere kan du spille på forskjellige amplituder (lavt, middels og høyt spark og rygg med rett ben) eller bytte akse (frontal eller sagittal).
Øvelse 6: pedalering i suspensjon
For de som er redd for vann, er det tilrådelig å bruke en tondoludo (flytende rør) som er plassert bak ryggen som en støtte for denne øvelsen.
Hold deg i suspensjon ved å lage små støtteflater med hendene, og beveg vannet kontinuerlig frem og tilbake. Skyv kroppsvekten på skuldrene og pedal med bena strukket fremover.
For å øke tempoet kan du veksle den klassiske pedalen med den med åpne ben.
Øvelse 7: vri i støtte eller i suspensjon
Kvadratisk kroppsposisjon med bøyde ben. Flytt vannet til siden av overkroppen med hendene: rotasjonen skjer på kroppens horisontale akse (vri).
Pust ut i siste fase av halvomgangen.
I suspensjon: de nedre lemmer er motsatt de øvre.
Øvelse 8: åpning og lukking av øvre lemmer
Støtte på bakken med bena spredt skulderbredde fra hverandre.
Øvre lemmer åpner like under vannoverflaten med underarmer i forlengelse: åpne og lukk samtidig de utstrakte armene og hold håndflatene vendt innover.
For å opprettholde balansen, stram bukbåndet og baken.
Vann aerobic øvelser: kjøle ned
Etter fysisk aktivitet må spenningen som er akkumulert i musklene frigjøres. Siden det fortsatt er nedsenket i vann, er det å foretrekke å ikke forlenge nedkjølingen utover 6 minutter, fordi vannet har en lavere temperatur enn kroppens.
- Ta høyre arm opp og bøy den bak hodet. Ta med albuen med venstre hånd og strekk ut den bøyde armen. Gjenta den samme øvelsen for den andre armen.
- (Hvis du er i bassenget) Legg hender og føtter på kanten av bassenget og hvil pannen på knærne for å kunne strekke hele ryggraden.
- Ta høyre fot med høyre hånd, før den bak baken for å slappe av lårmusklene. Gjenta det samme for venstre side av kroppen.
Og etter all denne sporten, ikke glem at ernæring er like viktig for å holde deg i form og gå ned i vekt raskere:
