Hvorfor kan du ikke gå ned i vekt? Finn ut hva den metabolske graven er
Du har prøvd dem alle: detox, hjemmetrening, treningsstudio, løping, dietter av alle slag. Men du går ikke ned i vekt, og målet ditt virker lenger og lenger unna. Denne irriterende og nedslående løkken kalles "metabolsk grav" og handler om manglende evne til å miste fett til tross for riktig innsats og oppførsel.I denne artikkelen vil du finne ut hva det er og hvordan du kan komme deg ut av det.
Før du begynner å lese, må du imidlertid huske å aldri gå glipp av disse 10 viktige matvarene i kostholdet ditt! Se denne korte videoen og skriv ned det som ikke må mangle i kjøleskapet!
Kroppen vår reagerer veldig godt når vi setter den på et lavt kaloriinnhold. Først begynner du å gå ned i vekt, men det kommer en tid når du begynner å "stagnere." Det vil si at den raske innledende fremgangen virker forgjeves og tallet på skalaen endrer seg ikke engang i håp.
Dette er fordi når vi bruker færre kalorier enn vi bruker, settes en rekke mekanismer i gang som prøver å kompensere for dette kaloritapet. Kroppens mål er å holde oss i live og trygge, men for å gjøre det må den opprettholde kroppsfettnivået. Som det er, klamrer kroppen seg til det fettet og etterlater deg i en døende tilstand. Metabolsk eller, som det ofte kalles , vektstagnasjon.
Se også
Den delikate basalmetabolismen
Når du starter dietten er alt bra: du begynner å se at tallene på skalaene går ned. Men etter noen uker har stoffskiftet blitt vant til de få kaloriene og vil begynne å brenne mindre. Det som en gang var et lavt kalori diett, blir nå et normalt kalori diett for kroppen din, ettersom det bruker det samme som det bruker. Denne mekanismen som presser deg inn i den metabolske graven kalles adaptiv termogenese.
Årsakene til vektstagnasjon
Det er flere årsaker til vektstagnasjon:
- Inntar flere kalorier enn vi tror.
- Å bruke færre kalorier enn vi tror (når vi driver med sport, i hverdagen ...).
- Oppretthold det samme kaloriinntaket gjennom fettprosessen.
Noen eksempler
Maria har en basal metabolsk hastighet på 2000 kalorier per dag (du kan beregne dette med Harris Benedict -metoden på slutten av denne artikkelen). Fordi hun vil gå ned i vekt, senker hun den til 1700. De første ukene hun går ned i vekt, men så slutter hun å gå ned i vekt på grunn av adaptiv termogenese: kroppen hennes har blitt vant til den nye situasjonen Maria blir motløs, stopper kostholdet og begynner å spise som før, resultatet er en uønsket rebound -effekt som får henne til å gå tilbake til sin tidligere vekt med en noen ekstra kilo.
Et annet tilfelle, Vera, som spiser lavt kaloriinnhold og mye kardio for å gå ned i vekt. Etter hvert skjer det samme med Maria, på et tidspunkt slutter hun å gå ned i vekt fordi kroppen har blitt vant til det. Hans reaksjon: gjør mer kardio og kutte kalorier. Det fortsetter å krympe litt, men på bekostning av å trekke musklene, ikke fettet, og på et tidspunkt stagnerer det igjen.
Begge menneskene er i en metabolsk grav.
Hvordan komme meg ut av stoffskiftet?
Her er den gode nyheten: Det er mulig å bryte ut av stoffskiftet! For å gjøre dette må du re-stabilisere stoffskiftet, som går gjennom et vedlikeholdsdiett en stund.Når du har stabilisert deg, kan du gå tilbake til et kalorifattig kosthold, men godt planlagt fra starten.
Tanken er å nå et underskudd på ca 500 kalorier per dag, gå ned litt etter litt. En god måte å gjøre dette på er å gå ned 100 kalorier hver uke. Selvfølgelig må du aldri glemme ditt daglige makronæringsbehov.
Ifølge en ernæringsfysiolog for sport, må du vite hvor mange kalorier du forbrenner dag for dag før du starter et vekttap. Det vil si hva som er aktivitetsnivået: hvis du går på jobb til fots eller med bil, trener på treningsstudioet, har et stillesittende yrke eller som krever bevegelse osv. Mange overvurderer de daglige utgiftene sine, så det blir viktig å ha en så nøyaktig idé som mulig.
De fleste blir bedre av å endre spisevaner. Ved å prioritere grønnsaker og frukt og redusere raffinerte karbohydrater betydelig, vil de redusere kaloriinntaket drastisk.En annen måte er gjennom trening: sportsaktivitet lar deg øke kaloriinntaket og fortsatt redusere kroppsfett.
"Mange mennesker tar det veldig dårlig for å begrense kalorier og foretrekker å trene mer," sier den samme sportsnæringsfysiologen som ble nevnt tidligere. "Når kaloriinntaket er veldig lavt, er også overholdelsen av planen veldig lav. Det beste du kan gjøre er å se hva kaloriinntaket er, reduser det med 300-400 kalorier per dag, og se hvordan vekten din er. Og målingene dine etter 14 dager ".
Ta den riktige avgjørelsen med denne referansen:
- Hvis du har redusert vekten din drastisk betyr det at du har mistet vev utover fett (hovedsakelig muskler) innenfor den vekten, så du bør øke kaloriinntaket litt.
- Hvis du derimot ser at vekten din forblir den samme eller det knapt er noen forskjell, betyr det at du har overvurdert kaloriinntaket ditt, og derfor bør du redusere det.
- Hvis alt går bra, følg samme vei og legg til noen juksemåltid, nyt litt innfall av og til.
Løsningen på eksemplene
I denne forstand må hun i Marias tilfelle fikse stoffskiftet, og så vil hun fortsette å senke kaloriene litt etter litt med litt juksemåltid, mens i Veras tilfelle det samme, men hun bør endre kondisjonstreningen til en vektrutine, noe som vil få henne til å få mer muskler mens hun brenner fett.
Tips for å unngå å være i en metabolsk grav
Vi vet, ingen liker å telle kalorier, men det kan være veldig nyttig når du starter en diett. Mange ganger er det vi spiser undervurdert, noe som ikke tillater oss å gjøre fremskritt med å gå ned i vekt. Hvis du bruker et program i løpet av de første ukene av en diett, vil du bli klar over kaloriene du spiser mer nøyaktig, men vær forsiktig så du ikke gjør det til en besettelse: moderering må være nøkkelen.
Et annet tips er å unngå de strenge diettene som du ender opp med å gi opp. Mye bedre å ha et mer fleksibelt kosthold, hvor du kan spise alt og gradvis redusere kalorier. Resultatene er kanskje ikke like raske som med andre metoder, men vi sørger for at de er varige (vi unngår rebound -effekten).
Akkurat som stoffskiftet blir vant til måten du spiser på, blir det også vant til måten du trener på. Derfor anbefaler vi at du varierer treningsøktene og kombinerer toningsrutinene med kondisjonstrening, turgåing, dans ... Vektløfting er veldig viktig når det gjelder å gå ned i vekt, ettersom det øker stoffskiftet og øker forbruket av kalorier under og etter treningen, blant andre store fordeler.
Legg til noen avslappende aktiviteter i treningsrutinen: yoga, pilates, tai-chi ... Meditasjon kan også være nyttig i denne oppgaven: stillhet hjelper til med å oppnå en ro som er veldig praktisk når det gjelder selvkontroll (ikke binge ).
Vi håper vi har vært nyttige for deg, og at du i år vil nå alle dine mål!
+ Vis kilder - Skjul kilder For beregning av basal metabolsk hastighet ved bruk av Harris & Benedict -metoden, kan du stole på nettstedet til SID - Italian Society of Diabetology. <