Det gode og det dårlige fettet
Rollen deres
Forbruket av lipider (dette er det vitenskapelige navnet på fett), uansett art, er det viktig for kroppen av mange årsaker:
- danne cellemembraner
Se også
- de er en del av sammensetningen av vev, spesielt hjernens
- de tillater dannelse av hormoner og andre kjemikalier
- de er grunnlaget for syntesen av gallsalter som griper inn i fordøyelsesprosessen
- de inneholder noen vitaminer i kroppen: A, D, E og K.
Fettsyrer og helse
Lipider består av små elementer som kalles fettsyrer. Det er forskjellige familier, med forskjellige egenskaper, avhengig av deres kjemiske formel:
- mettede fettsyrer kjennetegnes av motstand mot endring som kjennetegner fett i kontakt med luft eller lys og er generelt faste ved romtemperatur. De kalles "dårlige fettstoffer" og har den ulempen å øke syntesen av kolesterol og fremme kardiovaskulære problemer, spesielt i tilfelle av arvelig disposisjon, eller på grunn av diabetes, røyking eller stress.
- Umettede fettsyrer, kalt "gode fettstoffer", er delt inn i to kategorier. Enumettede beskytter arteriene da de forårsaker en reduksjon i dårlig kolesterol. Flerumettet fett beskytter også fra et kardiovaskulært synspunkt. Det er nettopp blant de sistnevnte at vi finner de berømte essensielle fettsyrene, det vil si de som kroppen vår ikke kan produsere, men som er avgjørende for dens funksjon: Omega3 (som tynner blodet, forbedrer humøret, bevarer hudvev ... ) og Omega 6 (som senker dårlig kolesterol, hjelper til med å strukturere celler ...).
- Noen ganger kan det skje at flerumettede fettsyrer dessverre blir transformert av næringsmiddelindustrien til "trans" (hydrogenerte) fettsyrer, anklaget for å øke dårlig kolesterol og fremme utseendet til visse typer kreft.
Hvor finner du dem
Ingen mat inneholder bare en type fettsyre, men det er alltid en blanding av varierende proporsjoner. Noen fettsyrer finnes imidlertid i større mengder i noen matvarer:
Type fettsyre
Mat
Mettede fettsyrer
melk (spesielt helmelk), oster, fløte, smør, pålegg, kjøtt,
Enumettede fettsyrer
oliven, raps, peanøttolje, forskjellige frøoljer, oljefrukter (mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, valnøtter)
Flerumettede fettsyrer i Omega 3 -serien
Fet fisk (tunfisk, makrell, sardin, sild ...), raps, soyabønner, linfrø, valnøttolje
Flerumettede fettsyrer i Omega 6 -serien
Egg, smør, meieriprodukter, oleiferous frukter, raps, solsikke, valnøtt, mais, druefrø, borrana, nattlysolje
"Trans" (hydrogenerte) fettsyrer
Kjeks, søtsaker, industrielt brød som inneholder fett, margariner og sauser, dessertkremer, industrielle iskrem, chips
Noen anbefalinger
Uunnværlig for kroppen, må lipider i ingen tilfeller elimineres fra maten, selv når du har tenkt å gå ned i vekt. Ifølge offisielle tall må de representere mellom 30 og 35%av det daglige energiinntaket (proteiner 10-15%, karbohydrater 50-55%). Til tross for dette, for å bevare helsen, spesielt fra et kardiovaskulært synspunkt, er det viktig å variere inntaket av fettsyrer med respekt for disse proporsjonene: 25% mettede fettsyrer, 50% enumettede syrer, 25% flerumettede fettsyrer .
Praktisk talt:
- Det er nødvendig å begrense forbruket av fete meieriprodukter, egg, kjøtt og spekemat, og absolutt unngå bearbeidede fete produkter som snacks, chips, ferdigretter ...
- I stedet må vi oppmuntre til inntak av fet fisk (minst en gang i uken) og oliven- eller rapsolje (omtrent to spiseskjeer om dagen til matlaging eller krydder).
- Når det gjelder smør, er 10 gram per dag nok, helst rått, for eksempel smurt på brød eller smeltet på kokte grønnsaker.
