Karbohydrater

Definisjon

Karbohydrater, bedre kjent som sukker, er generelt klassifisert i henhold til deres kjemiske formel:

- enkle karbohydrater kan bestå av et enkelt molekyl (glukose, fruktose, galaktose) eller 2 molekyler (sukrose, maltose, laktose).

- komplekse karbohydrater er basert på stivelse, et molekyl som består av flere hundre glukosemolekyler.

Disse to kategoriene har lenge blitt sett på som motsetninger, beskyldte enkle sukkerarter for å forårsake forbigående økninger i blodsukkeret og berømmet komplekse sukkerarter for deres evne til å bli assimilert langsommere.

I noen år har imidlertid en faktor utfordret denne motstanden: "glykemisk indeks, som måler hastigheten på assimilering av et karbohydrat av" kroppen, det vil si dens evne til å øke blodsukkeret mer eller mindre. L "referanseindeks, lik 100, er glukose. Jo flere matvarer som har en indeks nær 100, jo "raskere" er de. Omvendt, jo nærmere indeksen deres kommer til 0, jo tregere er de.

Karbohydrater er de eneste matvarene som påvirker blodsukkeret under metabolismen, derfor bare matvarer som har en glykemisk indeks.

1 g karbohydrater = 4 Kcal (uansett glykemisk indeks for matvarer eller sukkeret de inneholder).

Karbohydraters rolle

Karbohydrater er hoveddrivstoffet for hjernen og musklene: de gir den energien som er nødvendig for deres funksjon. Musklene og leveren er i stand til å lagre glukose i form av glykogen, men deres reserver er minimale: ved fasting er leverreservene utmattet umiddelbart og musklene forsvinner på mindre enn 24 timer. Ved mangel på karbohydrater er organismen forpliktet til å bryte ned proteiner (fra musklene) eller lipider (fra fettreservene) for å tilfredsstille energibehovet.

Ved å gi varig energi til kroppen, spiller karbohydrater også en viktig rolle i å regulere appetitt, muskeltonus og humør.

Ikke forsøm dem hvis du vil gå ned i vekt! De er også en verdifull alliert for studenter og idrettsutøvere, og garanterer fysisk og intellektuell ytelse.

Hvor finner vi dem?

Enkle karbohydrater er tilstede i alle sukkerholdige matvarer: sukrose og dets derivater (honning, syltetøy, sukker, sjokolade, kaker, godteri, sukkerholdige drikker ...), frukt, grønnsaker og meieriprodukter (unntatt oster). 100 ml melk = 4,6 g karbohydrater; 100 g eple = 12 g; 100 g melkesjokolade = 50 g; 100 g syltetøy = 68 g ...

Komplekse karbohydrater finnes hovedsakelig i frokostblandinger, tørkede belgfrukter og stivelsesholdige matvarer. 100 g brød = 44 g karbohydrater; 100 g ris = 26 g; 100 g kokte linser = 13 g ...

Mange matvarer inneholder begge typer karbohydrater: søtsaker, frokostblandinger, kjeks ...

Behov for karbohydrater

Karbohydratene må representere 50 - 55% av de totale kaloriene på dagen, og i denne mengden må de inneholde maksimalt komplekse karbohydrater og et minimum av enkle karbohydrater.

Råd

Spesialister og offisielle instanser er enige om at sukker er en av hovedfaktorene for vektøkning. Faktisk blir sukkerarter med høy glykemisk indeks raskt assimilert av kroppen og har en tendens til å bli assimilert i form av fett.De forårsaker derfor først en topp og deretter et fall i nivået av insulin i blodet, noe som fremmer tretthet og økning i tvert imot, karbohydrater med lav glykemisk indeks favoriserer vektopprettholdelse, unngår formtap og kontrollerer appetitten.

I praksis må karbohydrater være tilstede i hvert måltid, men de må også velges nøye. Til frokost: fiberrik brød, sukkerfritt frokostblanding (müsli uten tilsatt sukker), meieriprodukter, frukt. Til hovedmåltider: rå grønnsaker, belgfrukter, pasta al dente eller fullkornspasta, ris, kokte poteter med skall, grønnsaker, brød, frisk frukt. Så langt som mulig er det best å begrense forbruket av sukkerholdige matvarer (søtsaker, sukker, brus ...).