Øvelser for å holde deg i form på sofaen

Det er mange øvelser som kan gjøres hjemme, og dra nytte av stoler, trapper, senger og bord for å trene baken, lårene, magen. Men det er mer: For å holde oss i form, kan vi dra nytte av sofamomentet for å trene med minimal innsats og holde oss i form. Enkle øvelser, som skal gjøres både liggende og sittende, mens vi er på mobilen, ser på TV eller mens vi leser en bok.

Her er hele treningen:

Nærmere bestemt, her er noen tips for å trene de forskjellige kroppsdelene:

Se også

Vann aerobic: de beste øvelsene for å holde deg i form

Holder du deg i form? Enkelt, med øvelsene å gjøre hjemme!

Hvordan beregne din ideelle vekt og komme tilbake i form

Benøvelser for å gjøre det behagelig på sofaen

For å styrke og trene beina dine, her er hvilke øvelser du skal gjøre på sofaen som passer for deg:

• Rett ben strukket på siden: gå på siden, i en behagelig posisjon med hodet. Hold benet forlenget og godt justert med siden, gå ned og opp med beinet lineært. Gjenta på den andre siden også 30 ganger.
• Bøy og forleng benet på siden: sett deg på siden, i en behagelig posisjon med hodet. Ta kneet mot brystet og strekk beinet helt ut på siden. Gjenta på den andre siden også 30 ganger.
• Butterfly Leg Spread: Sett deg på siden, i en behagelig posisjon. Bøy bena så mye du kan, ta tærne sammen og åpne og lukk overbenet uten å ta av føttene. Gjenta på den andre siden også 30 ganger.
• Rett benspark fremover: Sett deg på siden, i en behagelig posisjon. Ta det forlengede benet opp og skyv det fremover, synergistisk, og gå tilbake igjen med beinet på siden. Gjenta 30 ganger på begge sider.
  
  Og hvis du vil lære mer, her er den komplette treningen for beina:

Øvelser på sofaen? Her er de for abs

For å holde deg i form og beholde magen din, er her øvelsene du skal gjøre på sofaen:

• Saks med bena opp: sett deg på magen, løft beina høyt. Lag åpninger og lukkinger av kryssede ben, og hold magemusklene kontraherte. Lag 40 åpninger og lukninger vekselvis.
• Sykkel med beina oppe: ligg på magen og løft beina oppover. Stå med knærne litt bøyd og simuler et pedalslag. Hold magen stram. Utfør 40 turer per etappe.
• Sit-ups for magen: Ligg på magen, bøy bena og bli med føttene flatt på sofaen. Kontrakt aktivt magen din og løft overkroppen opp for å sitte og berøre tærne. Deretter går du sakte ned til startposisjonen. Når du går opp og ned, trekker du sammen magemusklene og holder nakkemuskulaturen aktiv, uten å bøye hodet tilbake på vei ned. Gjenta 20 ganger.
• Vekslende utfall med rett ben på magen: Ligg på magen med hodet i en behagelig posisjon. Forleng beina og løft dem oppover vekselvis uten å løsne hoftene fra sofaen. Kontrakt aktivt baken. Gjenta 40 ganger vekselvis.
  
  Og her er også den komplette treningen for magen:

Øvelser for baken å gjøre på sofaen for å holde seg i form

Hvis høy, fast bakdel er målet ditt, kan du gjøre dette mens du ligger på sofaen:

• Passiv sammentrekning av baken: legg deg ned på magen og beveg bekkenet frem og tilbake, uten å løfte det fra sofaen. Trekk gluten aktivt inn under bevegelsen.
  
  Eller gå for det med denne treningen:

Strekk kan også gjøres på sofaen

• Rygg og benstrekning: Ligg på magen, ta tak i tærne med hendene og før hælene mot baken. Hold deg i strekkposisjonen, roter hodet 20 sekunder på den ene siden og 20 på den andre siden.