Proteinmat: de 15 matvarene som er rikest på proteiner
Som med de fleste næringsstoffer, selv for inntak av proteiner må du finne en riktig balanse som ikke fører til misbruk eller eliminerer dem fra kostholdet. Muskler, hvis du fulgte en slankekur, og fremmer tvert imot tapet av fettmasse.
Vi avslører derfor hvorfor proteiner er så viktige for helsen vår og hvilke superproteinmatvarer som skal inkluderes i ditt daglige kosthold.
Hvorfor er proteiner viktige?
Proteiner er næringsstoffer som har tre hovedroller i kroppen.
- En energisk rolle. De er viktige for at kroppen vår skal fungere ordentlig.
- En konstruksjonsrolle. De deltar i opprettelsen av alle levende vev i kroppen, så vel som i fornyelsen av hud, hår, negler ...
- En funksjonell rolle. De er et uvurderlig hjelpemiddel for forsvar av organismen mot sykdommer.
Videre, for gravide, er proteiner avgjørende for dannelsen av fosteret og under alle vekststadier.
De er også veldig viktige for kvinner som går gjennom forrige stadium eller i overgangsalderen for å bevare maksimal muskelmasse.
Se også
De to typene proteiner
Det er to typer proteinholdige matvarer. De første er av animalsk opprinnelse og de andre av vegetabilsk opprinnelse.
Animalske proteiner er rikere på noen essensielle aminosyrer som noen ganger mangler planteproteiner. Dette er et poeng som ernæringseksperter diskuterer, spesielt ettersom det i økende grad blir antatt at vi fullt ut kan dekke våre behov uten mat av animalsk opprinnelse.
I alle fall, de som følger et vegansk kosthold, som også er blottet for egg, fisk og meieriprodukter, er det visse matvarer som er rike på vegetabilske proteiner, for eksempel belgfrukter, tofu, seitan, men også noen grønnsaker som spinat eller brokkoli.
15 beste proteinrike matvarer
Vi har samlet en liste for deg med matvarer som er en proteinkilde. Vi har delt dem etter deres opprinnelse, enten det er dyr eller planter.
Mat som er rik på animalsk protein
1. Egg
Med sine 12% protein er det en utmerket kilde. Eggeplomme er rikere på proteiner enn eggehvite.
Eggproteiner regnes som referanseproteiner: sammensetningen i aminosyrer (alle absorberbare av kroppen) gjør dem til flaggskipet for proteinmat. Egg kan tilberedes på noen måte uten å påvirke proteininntaket: kryptert, stekt, hardkokt, mykkokt og i andre oppskrifter. Det viktige er å huske at krydder øker mengden fett som inntas.
2. rødt kjøtt
Med et gjennomsnittlig proteininnhold på 18%er rødt kjøtt en utmerket proteinkilde.
Vinneren i hver kategori er indrefilet av storfekjøtt, med 30% totalt protein, etterfulgt av mørbrad.
Obs: Tilberedningsmetoden er ikke ubetydelig. Hvis kjøttet tilberedes lenge, kompenseres tapet av vann med en økning i proteininnholdet.
3. Melk
En ekte supermat innen proteinmat, pulverisert melk inneholder mer enn 35% protein. Den er også rik på kalsium og andre næringsstoffer. Generelt er enhver type melk en utmerket kilde til disse næringsstoffene.
4. Spill
Fettfattig og med et gjennomsnittlig proteininnhold på 22%, skal vilt ikke utelukkes når man prøver å berike sitt proteindiett. Blant de forskjellige kjøttformene er hare mer protein.
5. Oster
Noen oster kan inneholde opptil 36% protein (for eksempel parmesan, som er veldig lagret).
Siden du ikke spiser samme mengde ost som kjøtt, må du imidlertid vektlegge den totale mengden protein som absorberes i forhold til andelen ost som forbrukes.
I gjennomsnitt inneholder alderen oster 26% protein, mens myke oster inneholder omtrent 20%.
6. Fisk
Fisk har et gjennomsnitt på 21% protein, og det høyeste proteinet er tunfisk.
Fisk bør spises to ganger i uken, hvorav en gang bør være fet fisk.
Du bør også vite at jo mindre fisken er, jo mindre tungmetaller inneholder den.
7. Yoghurt
Yoghurt og meieriprodukter som ricotta inneholder proteiner, kalsium, vitaminer og hjelper til med å regulere tarmfloraen, takket være probiotika.
For en sunn og konserveringsfri yoghurt, vil det alltid være bedre å tilberede den direkte hjemme. Mer miljøvennlig (ingen plastkrukke!), Mindre sukkerrikt og bedre for helsen din. Ved å kjøpe en yoghurtmaskin kan du lage deilig yoghurt veldig enkelt.
8. Krepsdyr og bløtdyr
Krepsdyr og skalldyr er rike på proteiner. Blant de beste er det reker, blåskjell, krabber, kamskjell og østers.
9. Hvitt kjøtt
Hvitt fjærfe kjøtt, med et gjennomsnittlig proteininnhold på 20%. Fjærkre er populært fordi det høye proteininnholdet er forbundet med lite fett og lavt kolesterol.
Mat som er rik på vegetabilske proteiner
10. Spirulina
Denne planten assimilert til en "alger utgjør en veldig interessant mattilførsel fra et ernæringsmessig synspunkt. Den gir ikke bare en god dose protein, men også av jern. Du må imidlertid alltid ta hensyn til opprinnelsen, fordi noen produkter er rike i konserveringsmidler påvirker dem. ernæringsmessige dyder.
11. Soya
I form av soyaprotein, eller tofu, tempeh eller spirede frø, er soya en favoritt blant vegetarianere. Faktisk består soyaderivater i gjennomsnitt av 10% vegetabilske proteiner. Som med andre matvarer er det alltid bedre å konsumere soyamel av organisk opprinnelse, for å unngå GMO.
12. Tørket frukt
S "betyr valnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter, mandler osv. Imidlertid er nøtter ikke bare en utmerket proteinkilde, men gir også andre mikronæringsstoffer som bidrar til å bekjempe dårlig kolesterol.
13. Quinoa
På overflaten kan quinoa virke som en frokostblanding, men i virkeligheten kommer den fra en plante av samme familie som spinat.Den er rik på vegetabilske proteiner, tenk bare at det er 14 gram av den i en porsjon på 100. Den er tilberedt på samme måte som cous. cous, perfekt hvis den ledsages av sesongens grønnsaker og noen typer fisk.
14. Oljefrøene
Lin, gresskar, solsikke og sesamfrø er også en proteinkilde. Vær oppmerksom på at hvis du spiser dem, må du male dem for å assimilere dem, ellers vil de ikke bli absorbert av kroppen, noe som ikke vil ha noen fordel.
15. Belgfrukter
Blant belgfrukter er de rikeste proteinene soya, linser og kikerter, sistnevnte forsømmes normalt og bør spises oftere i løpet av uken. Generelt er belgfrukter den rikeste proteinkilden i naturen. Bare knytt dem til frokostblandinger for å få alle de manglende aminosyrene sammenlignet med kjøtt.
For mer informasjon om proteiner, se Humanitas nettsted.
