Roøvelser: hvilke som er mest effektive for toning
Øvelsene med roeren, selv om de er veldig enkle, skjuler fallgruver og ofte hvis de utføres dårlig, forårsaker alvorlig skade på hele kroppen. Riktig utførelse krever først og fremst en god startstilling: i begynnelsen er det bedre å ikke gjøre det alene, men å bli fulgt av en kvalifisert instruktør slik at du kan lære øvelsene på riktig måte. Før vi ser hvordan roingen brukes, er her et eksempel på en spesifikk øvelse for armene.
5 gode grunner til å begynne med romaskinen
1 - Det er en komplett sport
Roøvelsene gjelder for hele kroppen: armer, skuldre, mage, rygg, lår og uten at leddene påvirkes i fremtiden.
2 - Forbrenner mye kalorier
Roing er en form for styrketrening, og vekttrening betyr energiforbruk. Øvelser, når de gjøres riktig, vil brenne mange kalorier og gå ned i vekt raskt.
3 - Og "a" kardioaktivitet
Ved å gjengi bevegelsene til roing i et godt tempo, jobber du med kardio. Roeren kombinerer fordelene med styrke og fysisk form. Og selvfølgelig kan du ro i takt med musikken!
4 - Det øker motstanden
Hvis du roer regelmessig, vil du gjøre raske fremskritt. Dette betyr: øke utholdenheten og evnen til å puste. Hvis du utøver en annen idrett (f.eks. Svømming, løping), vil du ha godt av det.
5 - Påvirker ikke leddene
Siden bevegelsene med romaskinen ligner på roingen, gir de ingen påvirkning på bakken, så det vil ikke være fare for skade på beinleddene.
Se også
Hvordan gjøre øvelsene med roeren riktig
Bruk bena også
Unngå alltid å ro med armene brettet. En god trekkposisjon bør stresse armene, men ikke utelukkende. Ved å mobilisere bena når du trekker, fordeles innsatsen og ryggen bevares.
Trekk ryggen din på riktig måte
Når du trekker, må du sørge for å trekke ryggen godt sammen (som om du blokkerte den) ved å slappe av armene fremover.
Albuer alltid bøyd
I trekkets returbevegelse forlenger vi ikke albuene (ja, som ved bordet!). Det tas vare på å holde armene brettet i torsoens akse, som om du vil lime skulderbladene.
Posisjonen til håndleddene
De må forbli strukket fremover med albuene trukket bakover, forbi kroppen. Underarmene forblir i en horisontal stilling.
Riktig bevegelse
Roerhåndtaket skal ikke trekkes for høyt. Stopp bevegelsen under haken!
Ikke bøy ryggen
Håndtaket må føres tilbake mot kroppen og holde torsoen vertikal på slutten av trekket. Og mens romaskinen hjelper med å tone overkroppen, blir bevegelsen raskt mer effektiv.
Sjekk knærne
Under returbevegelsen må knærne ikke hindre bevegelsen av armene. Deretter blir armene ført tilbake først, knærne følger knærne.
Det er kroppen som kommer tilbake
Det er kroppen din som kommer tilbake, ikke håndtaket du trekker mot deg. Du må bare lene deg tilbake med stor måte og holde beina strukket, og ta håndtaket tilbake mot deg.
5 roøvelser for en tonet kropp
- Øvelse 1 for en jevn start
Ro i 3 sett med 3 til 5 minutter, rad i et vanlig og moderat tempo.
1 minutts pause mellom den ene serien og den neste.
- Øvelse 2 for kardio
Utfør en serie på 22 radbevegelser / min (dvs. 1 radbevegelse hvert 3. sekund).
Til å begynne med kan denne øvelsen deles inn i 2x 4 minutter.
For andre, kjør 2x 8 minutter.
Gjenoppretting 1 minutt
- Øvelse 3: 10 minutter for å jobbe med fart
Start med 3 minutter med moderat hastighet (i roing vil vi snakke om 20 slag per minutt, men på en roer vil du gjøre en distanse, skrive det ned, det vil tjene som referanse).
Gå 3 minutter mer vedvarende (ca. 22 slag / min, eller prøv å gå litt lenger enn litt raskere enn de foregående 3 minuttene).
Deretter på 3 minutter enda mer vedvarende (24 slag / min, eller prøv å gå litt lenger enn litt raskere enn de foregående 3 minuttene).
1 minutts hvile mellom settene.
- Øvelse 4: å gå videre
På samme grunnlag som øvelse 3, reduserer vi tiden til hvert sett, men med samme antall slag. Det vil si at på en enhet som viser deg distansen, prøver vi å gjøre den samme distansen på kortere tid.
I et rom, ikke nøl med å spørre en trener for råd om hvordan du justerer motstanden til din roer og hvordan du overvåker den. Det lønner seg å bedre evaluere fremdriften din (og motivere deg selv).
Takket være roing er det mulig å få en progressiv trening og variere intensiteten, arbeidstiden og tråkkfrekvensen. Husk å drikke små slurker, hydrering under innsatsen er viktig.
- Oppgave 5: opp til mesteren!
I 2x 10 minutter, ro med en gjennomsnittlig hastighet (20 til 22 slag per minutt).
Gjenoppretting: 3 minutters pause mellom den ene varmen og den neste.
Øvelser med roeren: kontraindikasjoner
Hva du skal gjøre hvis du har hjerteproblemer: Som enhver kardioaktivitet kan roing være en god måte å styrke hjertet på, men det handler om å måle fysisk innsats. Personer med hjerteproblemer (eller de som har den minste tvil) bør også konsultere lege før roing.
Hva du skal gjøre hvis du har problemer med kne, hofte, rygg eller skuldre. Feil holdning kan skade deg, så vær forsiktig. Ikke nøl med å spørre en av treningslærerne om råd, eller i det minste plassere maskinen hjemme parallelt til et speil, for å sjekke.