Grunnleggende diettregler: matbalanse
Den daglige balansen
I et nøtteskall, for å oppnå matbalanse, må du konsumere hver dag:
- 5 porsjoner frukt og grønnsaker, mellom ca 400 og 600 g, uansett i hvilken form (fersk, syltetøy, kokt, fruktjuice ...)
- 3 meieriprodukter (ost, melk, yoghurt)
- 1 eller 2 ganger fisk, kjøtt eller egg
- 1 eller 2 "porsjoner" (en spiseskje) fett
- 3 porsjoner stivelsesholdig mat og / eller brød
Et ideelt måltid består derfor av en rå og / eller kokt siderett, en proteinkilde (kjøtt, fisk, egg), en porsjon mel og / eller brød, et meieriprodukt, en fersk eller kokt frukt.
For å bli mett av vitaminer og mineraler, er det viktig å variere maten og begrense bearbeidede produkter, som inneholder lite mikronæringsstoffer, men inneholder mye skjult fett og sukker.
I detalj
Hver mat har sin egen ernæringsmessige sammensetning. Den består av energirike makronæringsstoffer (proteiner, fett og sukker), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), fiber og vann. Settet med mat som forbrukes utgjør dietten.
Makronæringsstoffer
Hva er de for? Hva er det daglige kravet? Hvor er?
Proteinene
1 g = 3 Kcal De er byggesteinene i organer og muskler, de styrer deres funksjon og utvikling
Krav: 1 g per kilo kroppsvekt per dag (f.eks. 60 g hvis du veier 60 kg). Det er omtrent 15% av energiinntaket
Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter (animalske proteiner), frokostblandinger, tørkede belgfrukter (vegetabilske proteiner)
Karbohydrater
1 g = 4 Kcal Gir nødvendig drivstoff for muskler og organer (inkludert hjernen)
Krav: Omtrent 55% av energiinntaket, helst i form av stivelsesholdige matvarer
Korn, pulser, stivelsesholdige produkter, meieriprodukter (unntatt ost), frukt, søtsaker
Lipider
1 g = 3 Kcal De utgjør energireserven til cellene og deltar i aktivitetene til organene
Krav:Omtrent 30% av energiinntaket, helst i form av umettet fett
Smør, kjøtt, fisk, egg, spekemat, meieriprodukter, olje, margarin og mange sammensatte matvarer
Mikronæringsstoffer
- Vitaminer
Hva er de for? Hva er det daglige kravet? Hvor er?
B1 Sukkeromsetning, funksjon av nervesystemet og muskelsystemet; 1,1 mg; Hvetekim, kjøtt, fisk, belgfrukter
B2 Metabolisme av proteiner, lipider, karbohydrater; 1,5 mg; meieriprodukter
B5 Vedlikehold av slimhinner, hud, hår; 5 mg; kjøtt, fisk, egg
B6 Metabolisme av aminosyrer og proteiner; 3,5 mg; kjøtt, fisk, egg
B8 Vekst, metabolisme av proteiner, karbohydrater, lipider; 50 mg; lever, eggeplomme
B9 Vekst, nervesystem, benmarg, røde blodlegemer; 300 ug; bladgrønnsaker
B12 Røde blodlegemer, vekst; 2,4 ug; animalske produkter
C Vevsreparasjon, immunsystem, anti-frie radikaler; 110 mg; frisk frukt og grønnsaker
PP Produksjon av energi, vekst, hormoner; 11 mg; kjøtt, fisk, frokostblandinger
Et syn, vekst, detox, hud; 600 ug; meieriprodukter, eggeplomme, fargede grønnsaker
D Forkalkning; 5 ug; fet fisk, eggeplomme, lever
E Beskyttelse av kroppen mot skadelige stoffer; 12 ug; olje, margarin
K Blodpropp; 45 ug; spinat, kål, persille
- Mineralene
Hva er de for? Hva er det daglige kravet? Hvor er?
Kalsium Konstitusjon av bein og tenner, vekst. 900 mg. Meieriprodukter, grønnsaker og nøtter
Jernkonstitusjon av røde blodlegemer. 16 mg. Kjøtt, egg, belgfrukter, sjokolade
Fluor størkning av tenner og bein. 2 mg. Fisk, sjømat, grønnsaker og nøtter
Jod Skjoldbruskkjertelen fungerer. 150 ug. Havsalt, fisk, sjømat
Kalium Fordeling av vann i kroppen. 50 mg. Frukt og grønnsaker
Natrium Fordeling av vann i kroppen. 1 til 1,5 g. salt
Magnesium Muskelkontraksjon, stemningsregulering. 360 mg. Tørket frukt, sjokolade, mineralvann, fullkorn
Fosfor Beindannelse, nervecellefunksjon. 750 mg. Meieriprodukter, fisk, kjøtt ...
- Fibrene
Hva er de? De er komponenter i grønnsaker og kan ikke fordøyes. De finnes i veggen av planteceller (cellulose, pektin) eller i disse (tannkjøtt, slim ...).
Hva er de for? De senker tømmingen av magen etter et måltid, og øker dermed metthetsfølelsen. De senker opptaket av karbohydrater i magen. De regulerer tarmtransitt og hjelper til med å bekjempe forstoppelse. De reduserer skadelig kolesterol og risikoen for tykktarmskreft.
Hva er vårt krav? 25 til 30 g per dag.
Hvor er? Grønnsaker, frukt, belgfrukter, frokostblandinger (spesielt grovkorn).
Vannet
Det er hovedkomponenten i kroppen. Det sikrer transport av næring og avfall, og gjør det mulig å stabilisere kroppstemperaturen. Siden det avhendes hver dag med eliminering av urin, svette, pust, avføring ..., er det viktig at det erstattes av å drikke (1,5 liter per dag) og innta mat som inneholder det.
