Badedraktstest: 3 gjør-det-selv-øvelser for å komme tilbake i form umiddelbart
Badedraktstesten nærmer seg, som sommer, og for å komme tilbake i form i tide er rådet alltid å kombinere øvelser med et balansert kosthold. Når det gjelder trening, er utgangspunktet, spesielt hvis du har mer tid og du leter etter en komplett program, er å gjøre spesifikke øvelser for hver kritiske del av kroppen, spesielt utsatt på stranden om sommeren.Hvis hovedproblemet ditt er magen, kan du utføre øvelser for magen for å oppnå en misunnelsesverdig flat mage.
Hvis du derimot vil fokusere på lårene dine for å slanke dem, har du et bredt utvalg av tradisjonelle idretter som svømming eller jogging og øvelser du kan gjøre hjemme, for eksempel veggknebøy eller utfall. Ved trening anbefaler vi imidlertid at du følger et balansert kosthold for ikke å gjøre idrettsinnsatsen din forgjeves. Supermetabolismediet er for eksempel designet for å gå raskt ned i vekt ved å spise mat som øker stoffskiftet og hjelper deg å forbrenne fett.
Et annet kritisk punkt på tidspunktet for kostymetesten er baken. Hvis du føler deg spesielt usikker på denne delen av kroppen, før du fortsetter med de 3 gjør-det-selv-øvelsene med umiddelbar effekt, anbefaler vi øvelsene som er angitt for å stramme baken på kort tid. Generelt, hvis du trenger en komplett programmet i stedet og raskt, som innebærer at alle deler av kroppen skal slankes og strammes, anbefaler vi HIIT, High Intensity Interval Training basert på veksling mellom intensiv trening og mindre intense øvelser i intervallene.
Badedraktstest: øvelser og diett å følge
For å bestå kostyme -testen er det mange forskjellige treningsprogrammer og teorier, men de konvergerer alle på to punkter: å spise sunt og trene. Det er også grunnlaget for programmet til trener Kayla Itsines, fra Australia, som tilbyr et 12-ukers program. Kaylas viktige bidrag er imidlertid på vei til å se drakten passe: du må føle deg komfortabel i kroppen din, det er alt. Eliminer begrepene "tynn" og "fett", og fokuser på å være i form og frisk. Finn ut alt i denne videoen!
Gjør det selv øvelser: hvilke og hvor mange skal du gjøre?
I tillegg til å ta vare på de enkelte delene av kroppen med målrettede øvelser, kan du komme i en situasjon som ønsker å gå ned noen kilo og følgelig stivne og bli tonet. I dette tilfellet er rutene forskjellige avhengig av antall kilo du vil avhende. Hvis du må gå ned 2 til 5 kilo, i tillegg til å være oppmerksom på kostholdet ditt, må du gjøre aerobe øvelser kombinert med øvelser for å tone opp. Hvis du vil gå ned mer enn 5 kilo, bør du gjøre aerobe øvelser med en målrettet diett, designet av en diettist eller ernæringsfysiolog. De heldige som trenger å slippe bare 1 eller 2 kilo, og derfor trenger lite tid for å komme tilbake i form, kan utføre en av de 3 øvelsene nedenfor, minst to ganger i uken. For de som trenger å gå ned flere kilo., øker antallet treningsøkter per uke. Hvis du trenger å gå ned 2 til 5 kilo, velger du en av de 3 øvelsene nedenfor og gjør det 3 eller 4 ganger i uken. Du kan også bytte ut disse øvelsene , som de alle er aerobe, varierer også og unngår å kjede seg. Hvis du må gå ned mer enn 5 kilo, må du gjøre en av disse øvelsene, eller veksle mellom dem, 4 ganger i uken. Det virker som et veldig hardt program , men når du begynner og ser de første resultatene, vil du føle det oppmuntret til å fortsette, for ikke å nevne at du umiddelbart vil føle deg bedre med kroppen din!
La oss se de 3 aerobe øvelsene som skal utføres. Du kan velge bare en, eller bytte dem hvis du foretrekker det. Husk at toningsøvelser også bør utføres, sammen med de som er beskrevet nedenfor.
1. Gå ned i vekt med sykkelen
Hvis sykling er din lidenskap, er det en trening som kan gjøres helt på salen: sykkel, mosjonssykkel, spinnsykkel, det spiller ingen rolle, så lenge den er på to hjul. Her er treningen som skal gjøres og minuttene som skal brukes til hver øvelse, med pulsmåler i hånden.
15 min. av oppvarming som gir pulsen til 65%
5 min. oppoverbakke (i tilfelle en treningssykkel eller spin-sykkel øker motstanden) med puls på 70%
2 min. ½ restitusjon (hvis du bruker sykkelen utendørs kan du gå ned fra der du klatret)
5 min. lavlandet, og bringer frekvensen til 75%
2 min. ½ av restitusjonen
5 min. med stigning og bringer frekvensen til "80%
2 min. ½ av restitusjonen
5 min. på slettene og bringer frekvensen til "80%
15 min. å kjøle seg ned ved å bringe frekvensen til 60%
Litt tøyning til slutt
Etter hvert som du går videre gjennom ukene, vil du gradvis kunne øke din aerobe trening.
2. Bli kvitt de ekstra kiloene med løping
For de som elsker å løpe her, er den riktige treningen:
10 min. av oppvarming som bringer frekvensen til 65%
4 min. øker kjørehastigheten, bringer frekvensen til 70%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
4 min. øker kjørehastigheten, bringer frekvensen til 77%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
4 min. øke hastigheten på slaget, med en frekvens på 80%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. rask kjøring (frekvens 85%)
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. rask kjøring (frekvens 85%)
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt hurtig-rask løp (frekvens 85%)
2 min. Gjenoppretting ½ (frekvens 65%)
1 minutt. rask kjøring (frekvens 85%)
15 min. å kjøle seg ned med en frekvens på 60%
Litt tøyning til slutt
Alternativt kan det også gjøres mens du går ved å dra fordel av trinnets større hastighet og større amplitude.
3. Hvordan gå ned i vekt ved å hoppe i tau
Hoppe er ofte undervurdert, men det er en flott aerob trening. Her er de riktige øvelsene å gjøre med tauet:
10 mi. av oppvarming som gir pulsen til 65%
4 min. øke hastigheten på hoppet, med frekvens på 70%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
4 min. øke hastigheten på hoppet, med frekvens på 77%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
4 min. øke hastigheten på hoppet, med en frekvens på 80%
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. raskt-raskt hopp (frekvens 85%)
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. raskt-raskt hopp (frekvens 85%)
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. raskt-raskt hopp (frekvens 85%)
2 min. ½ restitusjon (65% frekvens)
1 minutt. raskt-raskt hopp (frekvens 85%)
15 min. å kjøle seg ned med en frekvens på 60%
Litt tøyning til slutt
Som vi sa, i tillegg til øvelsene, for å lykkes med kostymetesten, trenger du også en diett, eller i alle fall et "balansert kosthold. Du kan begynne med å finne ut hvilke som er den ideelle maten for å tømme magen og være i bedre form ...
