Skulder og arm øvelser å gjøre hjemme til tone og slank
Armene og skuldrene er en delikat del, og etter hvert som tiden går og alderen øker, kan saltprøven bli mer og mer bekymrende. For å unngå å bli tvunget til å hilse bare som dronning Elizabeth, er det godt å utføre øvelser som tone og også la oss redusere eventuelle ansamlinger av fettmasse. De er arm- og skulderøvelser for å gjøre hjemme, fri kropp eller bruke verktøy som manualer, små vekter eller noen DIY -erstatninger, slik:
Som med alle øvelser hjemme, er det viktig å forstå hva kroppen kommuniserer til oss for å unngå risikoen (og smerten) ved en dårlig eller grovt utført trening. Unngå å tvinge bevegelsene for mye, spesielt hvis du har stoppet en stund, start sakte, gi deg selv pauser og start med et mindre antall øvelser per serie, for å øke over tid. Varm opp og la deg bli støttet av de andre musklene som mage og bryst, for å unngå å belaste nakke og rygg.
Se også
Hvordan utføres skulder- og armøvelser for kvinner?
Det finnes forskjellige typer øvelser for å trene armer og skuldre ved individuelt å involvere ulike muskler. Det vil derfor være nødvendig å differensiere øvelsene til biceps og triceps som er viktige for å stramme armene, fra deltoidene som vi toner skuldrene med. Hvis vi gjør øvelsene i armer og skuldre hjemme, kan vi erstatte manualene med vannflasker (små eller 1,5 liter hvis du er mer trent), få et gummibånd og en matte for armhevinger. Uansett verktøy, er "målet forblir den samme: å tone og slanke disse to kroppsdelene. La oss se øvelsene som skal gjøres avhengig av muskelen som er involvert.
Skulderøvelser med manualer eller kroppsvekt
For å gjøre skulderøvelsene må vi trene deltoidene, og vi kan gjøre det enten med manualer eller vekter (som vi kan bytte ut, hvis det er fraværende, med vannflasker, små eller store) eller fri kropp.
Skulderøvelser med manualer
For å trene delene med manualer, gjør vi sideløft. Stå opp, spre litt på beina og bøy dem, trekk magen din, legg brystet ut og ryggen rett. Bøy albuene litt og pek håndleddene ned, pust inn. På det tidspunktet løfter du armene og bringer manualene til skulderhøyde, puster ut, og holder posisjonen i noen sekunder og går deretter ned igjen.
Kroppsvekt skulderøvelser
For å tone deltoidene og dermed de frie kroppens skuldre gjør vi planken, en statisk øvelse som også hjelper til med å stramme magen, baken og lårene. Ligg på bakken med magen ned. bøy albuene til 90 grader, slik at de blir parallelle med skuldrene; i mellomtiden må du feste tærne til bakken og begynne å støtte hele kroppen, bare hvile på underarmene og tærne, trekke mage og rumpe. Behold posen i minst 30 sekunder, øk gradvis motstanden til du når, med konstant trening, 5 minutter.
Bicep øvelser å gjøre hjemme
For å trene biceps kan vi utføre forskjellige typer øvelser avhengig av tilgjengelige verktøy.
Dumbbell biceps øvelser
Stå med beina litt bøyde og spredt fra hverandre. Fest armene på sidene og før hantelen mot skulderen, beveg bare underarmen. Start med høyre arm, gjør øvelsen 10 ganger og fortsett deretter med den venstre. Du kan også bytte venstre og høyre arm hvis du foretrekker det. Gjør minst to sett med 10. Alternativt kan du gjøre denne øvelsen for biceps som sitter på en stol, og tar hensyn til ryggen og bekkenet, som ikke må henges, og ikke for å lukke skuldrene.
Kroppsvekt biceps øvelser
Vi kan gjøre bicepsøvelsene selv uten manualer. Hvis vi er hjemme, kan det være nyttig å få en matte, eller gulvet kan også være fint. Så la oss fortsette med pushups. Vi har allerede sett push -ups for pectorals, mens vi for biceps vil holde beina forlenget. Legg deg deretter ned på bakken, legg tærne godt, legg kroppen på aksen og hold magen og baken stram og strekk ut armene. Oppretthold posen i 3-4 sekunder og gå deretter sakte tilbake til gulvet. Hvis du trenger støtte, kan du også gjøre albue pushups og gjøre bevegelsen enklere. Gjenta øvelsen 10 ganger, for 2 sett.
Triceps øvelser for tonede og magre armer
Også i dette tilfellet, for å trene triceps og quadriceps, kan hjemmelagde manualer representere en variant av frie kroppsøvelsene som skal gjøres på matten.
Triceps øvelser med manualer
La oss starte med en "forlengelse av triceps: stå opp, beina bøyde og litt fra hverandre, ryggen rett og magen alltid stram for å holde torsoen justert. Løft armene rett opp og begynn å bøye dem i albuen, og sakte bringe håndvakten tilbake . med høyre arm, utfør bevegelsen 10 ganger og deretter angripe med den andre. Igjen kan du veksle armen Gjør 2-3 sett med ti, avhengig av din evne og styrke.
Kroppsvekt triceps øvelser
Ligg på bakken, hvil knærne på en pute. Plasser hendene dine og åpne dem og tommelen og tommelen sammen på en måte som danner en rombe. Bøy armene dine ved å ta brystet til hendene og holde posisjonen i 3 sekunder og deretter stige. Alternativt kan du sette ryggen til en stol eller benk hvis du er i parken. Hold beina rette og start pushups ved å senke baken, men uten å la dem berøre gulvet. Uansett, gjør 2-3 sett med 10.
Strekk skuldrene og armene etter øvelsene
For å strekke musklene vi har jobbet med, er det veldig viktig å la de siste 5-10 minuttene av treningsøkten strekke skuldre og armer. Først av alt, for å løsne skuldermusklene, la oss flytte dem opp og ned omtrent 5 ganger. Deretter tar du høyre arm opp, bøyer underarmen bak hodet. Med motsatt hånd tar du albuen og trekker den lett på motsatt side i omtrent 5-10 sekunder. Gjør det samme med den andre armen.
Deretter tar du høyre arm fremover, tar tak i albuen med motsatt arm og tar armen til brystet ved å trekke lett i 5-10 sekunder. Gjør det samme med den andre armen.
