Slik kan du mate deg selv hvis du driver med sport
Et passende energibidrag
I forbindelse med sportsaktiviteter som ikke overstiger 3-4 timer i uken, er det ikke nødvendig å øke kalorimengden hver dag, noe som tilsvarer omtrent 1800 for kvinner og 2100 for menn. På den annen side, for mennesker som dyrke sport ofte eller gjennomgå spesielt intense treningsøkter, er det nødvendig å tilpasse kostholdet til innsatsen. I gjennomsnitt antas det at en idrettsperson (daglig trening) har energibehov lik 2000 Kcal for kvinner og 2700 Kcal for mannen , og at en veldig sporty person (daglig og intens trening) kan konsumere fra 2400 til 2800 Kcal for kvinner og fra 3000 til 3500 Kcal for menn.
Balanserte proporsjoner
Se også
- karbohydrater: minst 55% av inntaket. Sammentrekning av muskler og hjerte, hjernekontroll over bevegelser, varmeproduksjon ...: fysisk innsats krever umiddelbart tilgjengelig drivstoff. Dette er sukkers rolle som gjennom kosthold er tilstede i kroppen i form av glukose og glykogen.
- Lipider: 20 til 30% av inntaket. Ved intens innsats av middels og lang varighet representerer fettsyrer en viktig energikilde, de bør ikke overses, men heller ikke misbrukes.
- Proteiner: minst 15% av inntaket. For å reparere og utvikle musklene trenger en idrettsutøver protein, spesielt hvis de trener intens.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer, spesielt C, E, pro A og B, bidrar til å beskytte muskelceller under anstrengelse og reparere dem under gjenopprettingsfasen. Når du er sporty, må du være forsiktig med å gi kroppen din nok av den, spesielt prioritere fersk frukt og grønnsaker, kjøtt, fisk, egg og komplette frokostblandinger.
Mineralsalter er også uunnværlige for de som driver med sport, spesielt siden kroppen mister mange av dem gjennom transpirasjon. Vær derfor oppmerksom på å sikre god tilførsel av jern, et viktig element for å transportere oksygen til cellene og til organene (rødt kjøtt , skalldyr, tørkede belgfrukter), magnesium, avgjørende for muskelsammentrekning og for nervesystemets funksjon (tørket frukt, mineralvann, fullkorn, sjokolade), kalsium, avgjørende for beinstyrke (meieriprodukter, frukt og grønnsaker), natrium , avgjørende for kroppens vannbalanse (salt).
Vannet
Når du driver med sport, stiger kroppstemperaturen. For å håndtere denne overopphetingen, som vil være mer eller mindre intens avhengig av intensiteten på øvelsen, temperaturen og fuktighetsnivået i luften, setter kroppen i gang sitt varmespredningssystem: transpirasjon, som bruker vannet som er tilstede i kroppen.
Dette er grunnen til at både under og etter anstrengelse må idrettsutøvere være spesielt oppmerksom på hydrering, for at kroppen ikke skal lide av dehydrering.I dette tilfellet vil de bli utsatt for redusert ytelse og større risiko for skader (spesielt senebetennelse).
Praktiske råd
En idrettsutøver må konsumere mange karbohydrater med lav eller middels glykemisk indeks (pasta, ris, poteter, brød, frokostblandinger ...), spesielt dagen før trening, i timene før den og i restitusjonsfasen, for å fylle opp glykogenreserver.
Før og under trening, for å unngå tretthetskudd og prestere godt, kan det suppleres med mer "raske" sukkerarter, for eksempel tørket frukt, frokostblandinger eller energidrikker.
Selv om de er viktige i sportsernæring, bør man ikke overdrive inntaket av proteiner for å øke muskelmassen. Enhver proteinoverbelastning truer faktisk helsen til leveren og nyrene.
Før, under og etter anstrengelse er det viktig å drikke rikelig med vann for å kompensere for vanntap på grunn av svette. Disse bidragene må justeres i henhold til intensiteten og varigheten av aktiviteten som utføres, og også til værforholdene.
